Тренування внизу є головним пріоритетом для жінок, які хочуть привести себе в кращу форму, але більшість збиваються з місця і вважають, що формувати свою попу - це ляпас, це звичайно.

Ну, не дуже. Звичайно, якщо деякі фітнес-леді за 30 днів вже успішно задумалися про свою перспективну нісенітницю щільним прикладом, вам буде трохи важче зрозуміти, який правильний шлях до стрункої дупи.

Це не просто тренування на дні!

"Але я відчуваю дефіцит лише там, в іншому мені добре", - відповідають багато. Було б добре, якби ви могли подумати про те, що ваше тіло - це складна система з тісно взаємопов’язаними м’язами, здатними до скоординованої роботи.

сідницях

Скелетні м’язи потрібно тренувати повністю, тому що якщо ми виділимо область, з часом розвивається нерівність і диспропорція, і крім того, що це страшне потворне видовище, це може також призвести до травм.

На щастя, фармакологію неможливо навчити так ізольовано, тому вам доведеться залучати до роботи й інші м’язи. Але це позитивна віддача, і ніколи не бійтеся, що ви будете надто м’язистим!

Вам потрібна робота з м’язами, а не поколювання

Форма людського тіла в першу чергу відповідає за розвиток наших м’язів і, звичайно, досить низький відсоток жиру в організмі. На жаль, ми не можемо сформувати шкіру, ми можемо зменшити її, лише дотримуючись дієти та включаючи відповідні форми рухів. Тому залишайтеся на тренуванні м’язів та дієті - не обов’язково в межах одного циклу.

Просто забудьте про стрибкові стрибки, про які вже згадувалося, і все, що не передбачає значної роботи з м’язами. Тренування сідниць буде найважливішим ключем до формування сідниць з наступними вправами.

Важливо: не застосовуйте всі вправи під час тренування. Виберіть 2-3 і чергуйте щотижня, раз на два тижні. Присідання бажано включати в усі тренування.

Присідання

Якщо ваш рівень сили слабкий, ви можете робити це як провід протягом декількох тижнів з власною масою тіла також, але якщо ви вже можете зробити принаймні 8-10 повторень 20-кілограмовим вудилищем, ми точно рекомендуємо це.

Як варіант, можуть бути деякі машини, які можуть більш-менш імітувати присідання, але для присідань із вільною вагою немає більш ефективного.


Фото: Instagram/нускати

Вправа в першу чергу використовує розтягувач стегна (квадрицепс), але серед багатьох інших м’язів сідниці також виконують значну роботу. Чим ширше розтягнення, тим більше навантаження на стегно і сідниці. Детальніше про присідання Ви можете прочитати тут .

Рекомендоване тренування: 3 підходи по 8-12 повторень.

Спалах

Це також відмінна вправа на прикладі, яку ви можете робити як з барами, так і з гантелями. Зробіть один крок вперед однією з ваших ніг, потім наблизьте решту стопи на колінах до землі і майже торкніться її. Потім поверніться у стояче положення або продовжуйте в тому ж положенні, або продовжуйте із зміною ноги.

Виверження можна зробити, гуляючи в тренажерному залі або навіть на відкритому повітрі.

Рекомендоване тренування: 3 підходи по 8-12 повторень.

Болгарський присідання

Одна з найгрубіших і, звичайно, найефективніших вправ для нижньої частини тіла. Обов’язково починайте з власної ваги, а гантелі візьміть у руки лише тоді, коли ви вже досвідчені і вам не доводиться боротися з балансуванням.

Вправа схоже на прорив, але значно ускладнює відпочинок задньої ноги на лаві.

Рекомендована кількість тренувань: 2 підходи по 8-12 повторень.

Міст з гантелями

Ляжте на підлогу, потягніть коліна вгору, поки не зможете спертися на ноги. Візьміть вудилище на коліна, з необхідними котушками, і підніміть приклад до тих пір, поки зможете. Потім розтягніть його також у верхній частині.

Рекомендована кількість тренувань: 2 підходи з 10-15 повтореннями.

Відкат

Ви можете зробити це без інструменту або, якщо він уже дуже легкий, за допомогою гумки, троса або нижнього шнека. Сенс у тому, щоб прагнути збільшити навантаження.

Рекомендована кількість тренувань: 2 підходи по 10-20 повторень.

Вам краще спочатку побудувати, а потім прикрасити його

Таким чином, стрункі сідниці значною мірою залежать від розвитку м’язів. Якщо у вас є недоліки в цій частині - значить, глотки рівні, недорозвинені - можливо, вам спочатку потрібно наростити там м’язову масу. Це вимагає правильної дієти з більшим споживанням вуглеводів, ніж раніше, і кількість білка також слід збільшити, якщо ви не споживали щонайменше 1,5 грама на кілограм ваги в день.

Зменшення жиру в організмі з сідниць

Якщо до цього часу ви думали, що існують різні вправи на спалювання жиру, то знову ж таки, нам доведеться мріяти. Робота в м’язах не спалює жир безпосередньо, але якщо ви проводите силові тренування 3-4 дні на тиждень, ви можете побічно відчути наслідки цього за допомогою правильної дієти.

Якщо ви відчуваєте, що ваша глотка вже достатньо розвинена, але сідниці більші за ідеальні для вас, настав час очистити від неї трохи жиру. На жаль, досягти цього можна лише за рахунок зменшення жирових відкладень у всьому тілі, знову ж думаючи про складне ціле.

Жодні диво-вправи не допоможуть, лише аеробні або кардіотренування нижчої інтенсивності на додаток до тренувань з обтяженням можуть привести до результату, і вам обов’язково слід приділити увагу і харчуванню. Суть останнього полягає у зменшенні кількості споживаних вуглеводів та жирів, тоді як кількість білка є принаймні постійною, але може навіть збільшуватися.