"Є невеликі проблеми", - кілька місяців тому почав мій особистий тренер. Гаразд, якщо я регулярно відвідую вправи, ми двічі на тиждень замішуємо годину, але крім того, можливо, мені теж слід щось з’їсти. Що?! Очі розплющились: але я їжу багато всього. Або просто подумайте?

Тоді я отримав завдання, яке б виконав кожен, хто трохи дбає про своє здоров’я, незалежно від регулярних фізичних вправ. Це було страшенно просто, мені довелося тиждень конспектувати, що я їв. Оскільки мій смартфон завжди у мене під рукою, я відкрив блокнот і, коли з’їв щось, записав

  • назва страви,
  • кількість,
  • час, коли я їв.

Я був вражений, коли виявив, що один день їв п’ять і збалансовано, а наступного дня щось їв лише раз. Не кажучи вже про споживання рідини - я досі не навчився правильно пити.

тренуванням

Тому я почав ходити до персонального тренера

Переповнивши тридцять, насправді важче вставати вранці. Кільця справді повільніше зникають з-під очей. Мої стегна дійсно не так легко вриваються, суглоби тріскаються, болить спина. Насправді є сиві волоски, гусячі лапки, моя шкіра м’яка, пахне колаген, і на моєму худому тілі народжуються нерозумні поплавки. Це не спрацює! Я вирішив регулярно рухатись, нарощувати м’язи, але принаймні місити до витривалості. І для цього я пішов до особистого тренера. Ви можете прочитати продовження статті, натиснувши тут.

Коли майже всі рухаються, бо спорт став модним. Коли всі їдуть на бігові перегони. Коли на початку тижня ви навіть не можете рухатися у спортзалі, їх так багато,

взаємозв'язок між тренуванням та харчуванням все ще залишається темою. Наче ми все ще недостатньо про це знали. І я бачу це на власному прикладі.

Тоді я зрозумів: одне мати щось на увазі, але набагато важче дотримуватися всього. Ось чому я зібрав п’ять власних вражень, з якими мені доводилося стикатися в першій половині року на додаток до регулярних фізичних вправ. Можливо, це допоможе і вам.

1. Відсутність руху натщесерце

Я йду тренуватися вранці, бо якщо я наважуся, то можу встати рано, але ввечері я зазвичай набагато втомленіший і збудженіший. З іншого боку, я навчився майже в перший раз, коли не тренувався на голодний шлунок, бо приблизно в чверть години у мене запаморочилося, а живіт бурчав.

Оскільки я зазвичай прокидаюся за півтори години до тренування і виходжу з дому за півгодини до занять, для мого тіла організм може порівняно короткий час засвоїти. Оскільки я роблю силові тренування/тренування з власною вагою, досить з’їсти за 1 півтори години до початку вправи. (Якби я проводив кардіотренування, я повинен був би їсти на 2-2 з половиною години раніше, як пропонують експерти.)

Вранці я зазвичай вибираю серед перекусів нижче:

  • один банан + кілька шматочків цільнозернового печива,
  • скибочка цільнозернового тостового хліба з домашнім варенням,
  • каша з фруктами.

Оскільки перед тренуванням також варто зволожуватись, перед початком я також випиваю велику склянку води. Нещодавно я спіймав гарячу імбирну воду, яку п’ю (і рекомендую), гарячу.

(«Чи варто їхати тренуватися вранці чи ввечері?» - це теж одвічне питання, але я думаю, що біоритм і спосіб життя кожного визначають, коли у них є сили для тренувань. Справа в регулярності.)

2. Їжте протягом півгодини після тренування

Я знав про це раніше, але це стало актуальним, коли я почав регулярно переїжджати. Лише один раз траплялося, що я не їв після тренування, нікому не бажаю такого запаморочення. З тих пір у мене завжди був шматочок білка, і на момент прибуття редакції вони вже готують банановий сир із сухофруктами.

Оскільки моя мета на даний момент - це м’язи, але я не хочу картатого живота, я не дбаю про бодібілдинг на високому рівні, я не копався в таємницях амінокислот, глікемічного індексу, глікогену, тому мені потрібні були абсолютно звичайні та прості рішення.

Оскільки всі різні, їх смаки, потреби, спосіб життя різні, тому персоналізовану дієту для них може приготувати лише їх дієтолог та/або особистий тренер. І чим більше у них інформації, тим більше дієти може бути адаптована до наших цілей.

3. Регулярне харчування також є обов’язковим у вихідні дні

Як я вже згадував: я писав тиждень про те, що і коли я їв. Нерегулярність, навпаки, має величезний вплив на розвиток м’язів (статі) та ожиріння. Більше того, це коли хтось постійно їсть маленьку їжу і не дає своєму тілу відпочити.

Фахівці рекомендують п’ять прийомів їжі приблизно в один і той же час. Нерегулярне харчування та низький рівень споживання рідини погіршують обмін речовин,

однак порушені обмінні процеси можуть навіть призвести до збільшення ваги - незважаючи на регулярні фізичні вправи.

Тренуйся з Норі, якщо не хочеш рухатися перед іншими!

  • Може, ви до цього часу погано тренувалися? - Найпоширеніші помилки в Інтернет-відео про фітнес
  • Коли 30 секунд здається вічністю. - 7 варіантів дощок для домашніх початківців та досвідчених
  • До побачення, кульгаві руки! - 5 вправ, які знов зроблять вашу м’язову і напружену верхню частину тіла
  • Тому що не просто варто тренуватися до літа - 3 вправи для щільного прикладу!

4. Клейковина, лактоза, м’ясо - не табу

Найголовніше - це збалансоване харчування, споживання цільної, справжньої їжі, що не містить добавок, натомість повна цінних поживних речовин.

Той, хто не має захворювання, діагностованого лікарем, не повинен відмовлятися ні від лактози, ні від глюкози, ні від глютену. Якщо це не суперечить його принципам, мова також не йде про м’ясо та тваринні білки.

На що потрібно звернути увагу - це

  • споживати сезонні, місцеві фрукти та овочі;
  • купувати домашні молочні продукти та яйця;
  • їсти цільнозернову їжу;
  • ознайомитись із новими зернами, такими як гречка, пшоно, перли ячменю;
  • їсти бобові;
  • брати рибу і їсти наші батьківщини;
  • шматки м’яса від домашнього заводчика, але, якщо це можливо, тримайте понеділок без м’яса;
  • споживайте насіння олійних культур (без солі) в помірних кількостях;
  • купувати сухофрукти у місцевих виробників;
  • споживають олії.

Збалансована і повноцінна дієта допоможе вам зберегти вагу або схуднути під час тренувань. Ви будете повними сил, ви будете більш стійкі до хвороб, ви зможете краще витримувати тренування, стреси, щоденне навантаження.

5. Ви також повинні повечеряти

З вищесказаного випливає, що вечеря входить у п'ятиразове харчування. Ви можете вирішити не їсти після шостої вечора, але, на мій досвід, вечеря, яка відповідає вищезазначеним критеріям, не може помилитися між сьомою та восьмою вечорами - якщо ви зберігаєте всю їжу та кількість.

Що говорить експерт?

«Здорове харчування, регулярні фізичні вправи, фітнес-моделювання стають все більш популярними в наші дні. Зізнаюся, що ми повинні дивитись на все складно: так само, як те, що ми робимо з гостями на тренуваннях, так і те, що ми вкладаємо в наш організм, важливо з точки зору харчування. В Інтернеті поширюється багато фітнес-трендів та дієт, які продаються за великі гроші, хоча рішення просто: слухайте своє тіло, слухайте його! Побудуйте своєрідну систему/баланс.

"Правила" прості:

  • Не пропускайте трапезу, нехай це буде 5-6 на день.
  • Проведіть між їжею 2-3 години.
  • Не їжте себе дуже ситими.
  • Випивайте 2-3 літри рідини на день.
  • Намагайтеся уникати або зменшувати цукор, біле борошно.
  • Намагайтеся харчуватися різноманітно.
  • І рухатися 3-4 рази на тиждень.

А якщо у вас діабет, проблеми зі щитовидною залозою або непереносимість лактози, проконсультуйтеся з дієтологом, який допоможе скласти правильний. Не купуйте безлактозні речі безпідставно, якщо вони вам не потрібні.

Пам’ятайте: міра - це цінність! "

Еніку Домокос - особистий тренер

«Рух і перегони були визначальною частиною мого життя з дитинства. Вже на той час я вирішив, що збираюся мати справу з людьми і займатися спортом. В ході своїх досліджень я також проводив дослідження щодо спортивного досвіду, і було доведено, що спорт є однією з найбільш підходящих сфер для отримання оптимального досвіду. Я вірю, що лише завдяки регулярним фізичним вправам ми можемо стати здоровою людиною без стресів, тому моя мета - допомогти якомога більшій кількості людей знайти свій фізичний та психічний баланс завдяки здоровому способу життя та фізичним вправам ». Відвідайте сторінку Enikő у Facebook, якщо вас цікавить додаткова інформація!

Я вважаю, що просування стійкої моди є бажанням мого серця - саме тому я створив Сторінка @holyduckblog в Instagram та Свята качка! блоги, ви можете прочитати у мене в основному на цю тему.