Тренування нервової системи
Наступну публікацію в блозі написав мій знайомий, і я попросив, щоб я не заперечував, якщо поділюсь нею на своєму сайті. Думаю, частина публікації також застосовується, якщо в. Хто тільки починає практикувати свою йогу-асану, що багато часу повинно пройти, поки хтось вартий практики, серії вправ. Можливо, навіть не важливо занадто містифікувати це розуміння, просто наполегливою практикою можна оволодіти майже чим завгодно. Вам просто потрібно потренуватися з урахуванням функції тіла та нервової системи, з терпінням, щоб один раз отримати гарну техніку чи бажану силу або відкрити тіло.
Отже, вступ нижче
Тренування нервової системи
Той, хто займається фізичними вправами, як правило, зосереджується на зміцненні своїх м’язів (тобто на піднятті важкої атлетики, тренуванні з опором). Він також може концентруватися на серці та системі кровообігу (кардіо) і намагається підтримувати суглоби в порядку (мобілізація, йога, розтяжка). Однак у формулі часто опускають один фактор, а це нервова система. Ситуація полягає в тому, що нервова система є чи не найважливішою ланкою, оскільки вона контролює скорочення і розслаблення наших м’язів, рух, координацію, рефлекси тощо. Спортсмени, які змагаються, як правило, усвідомлюють, наскільки стан їх нервової системи може вплинути на їх змагальні результати. Ось дванадцять порад щодо тонкої настройки та отримання максимальної користі від своєї нервової системи, заснованої на статті Ентоні Міхала:
Вегетативна нервова система
По-перше, давайте розглянемо трохи теоретичної довідки! Балансування стресу та регенерації відіграє важливу роль у підвищенні нашої продуктивності. Обидва вони контролюються вегетативною нервовою системою. Вегетативна (або вегетативна) нервова система складається з двох частин: симпатичної та парасимпатичної нервових систем. Функція симпатичної нервової системи полягає в тому, щоб викликати стан збудження. У психології це називається режимом "бій або політ", який зазвичай потрібен для досягнення пікових показників у якомусь виді спорту. Функція парасимпатичної нервової системи полягає в послабленні. Перевагу парасимпатиків також називають режимом «відпочинок і перетравлювання» і відіграє важливу роль у регенерації.
Щоб мати змогу досягти оптимальних показників у конкурентній ситуації, потрібно вміти активізувати симпатичну нервову систему, але також потрібно навчитися розслаблятися. Звичайно, недостатньо знати це теоретично, оскільки вегетативна нервова система інстинктивно регулює себе. Більшість людей кидаються туди-сюди між симпатичним і парасимпатичним переважанням, це все одно, що їздити на машині порожнім: в принципі, ви рухаєтесь або перебуваєте в режимі очікування, але ви нікуди не їдете. І навіть якщо ви не рухаєтесь, ви "ввімкнені", це означає, що у вас закінчується паливо. Тобто, ви не досягнете результату, але ви будете виснажені.
Розуміння та досягнення балансу між цими двома системами буде вкрай важливим для досягнення оптимальних тренувань та змагальних результатів, тож давайте розглянемо ці дванадцять порад, щоб дізнатись, чи можемо ми з цього отримати користь.!
1. Не думайте про тренування!
Хороший тренінг означає можливість привести свою нервову систему в стан збудження або хвилювання. Зрештою, тренування є стресовим фактором, і вам потрібно поважати межі свого тіла, коли ви говорите, що цього достатньо. Будуть дні, коли нервова система не досягне свого піку, або тому, що ви не відновилися від попередньої тренування, або тому, що втомилися, або через інші аспекти свого життя (робота, сім’я, фінанси), і так далі. сильніший стрес того вартий. Це потрібно прийняти, тому що якщо ви все одно досягнете тієї самої продуктивності, яку ви можете забезпечити з відпочинковою нервовою системою, ви перевтомитесь, і вам буде ще важче відновитись. Якщо тренування не поєднувалось так, як ви планували, пройміться якомога швидше, краще не думати про те, як далеко воно не зайшло і в наступному сеті. Не кажучи вже про те, що ви будете в депресії цілими днями на слабшому тренуванні. Якщо ви не підете, розумніше піти додому, щоб відпочити, ніж змусити зайве навантаження м’язи та нервову систему. Наступного разу це піде краще.
2. Регенерувати після гонки!
Хвилювання та відпочинок тісно пов’язані між собою, тому навіть важливіше приділяти увагу регенерації після перегонів, ніж після тренування. Насправді перед гонкою є принаймні один рельєфний тиждень, а потім легший, грайливіший тиждень, коли ви ще не перевантажуєте свою нервову систему. Деякі гонщики, такі як пауерліфтери, стримуються на шість тижнів після перегонів і планують тренувальний цикл так, щоб вони могли лише знову почати більше працювати.
3. Не думайте про свій план тренувань!
Коли у когось нервова система постійно напружена, збуджена, вони схильні сумніватися у слові свого тренера і думати: "Я недостатньо роблю для перемоги". Отже, якщо ви постійно цікавитесь, чи оптимальний ваш план тренувань, чи ви чергуєте тренерів, чи ходите за власною головою, це рівнозначно смертному вироку. Точка, де ви зупиняєтесь, настане дуже скоро. Ви завжди переїдаєте себе і ніколи не дозволяєте парасимпатичній нервовій системі взяти під свій контроль і розслабитися. Найкращі гонщики ніколи не сумніваються у плані тренувань. Вони належним чином туди потрапляють, їдуть додому, а потім про все забувають. Довіряйте тому, що робите!
4. Навчіться розслаблятися!
Чим легше активувати вашу парасимпатичну нервову систему, тим кращим спортсменом ви станете. Ви регенеруєте швидше після більших навантажень, а це означає, що ви можете виконувати на більш високому рівні, частіше і рівномірніше. Робіть те, що ви можете зробити, щоб вимкнути свою симпатичну нервову систему і навчитися ні в чому не перестаратися! Робіть такі речі, які не викликають стресу, такі як читання, прослуховування музики, гра, творення!
Якщо людина може легко заснути вдень, а ввечері швидко заснути, це ознака того, що вона здатна придушити функціонування симпатичної нервової системи, прискорюючи тим самим її регенерацію. Ден Джон пише в одній зі своїх книг: «Якщо є одна здатність, яку ми схильні ігнорувати, це здатність відпочивати. Якщо моїм спортсменам важко засинати або засинати, вони пізніше матимуть проблеми. Перший крок - навчитися розслаблятися ”.
6. Будь агресивним, коли потрібно!
Симпатична активація короткочасна, і, як уже згадувалося, немає нічого гіршого, ніж дати їй витратити даремно. Увімкніть, використовували, а потім вимкніть. Тримайте верхню форму для важливих частин тренування або змагань, а не для розминки або розтяжки!
7. Робіть вправи на все тіло!
Складні рухи, такі як підтягування, присідання, стрибки в коробці тощо. вони ставлять нервову систему в набагато більш захоплюючий стан, ніж ізоляційні завдання. Бути більшим і сильнішим - це захисна реакція, яка може допомогти вам уникнути смерті чи небезпеки. Присідання на 150-200 фунтів є "більш небезпечним", ніж присідання з такою ж вагою. Коли організм перебуває під сильним стресом, наступного разу він буде краще підготовлений, тобто “супер компенсує”.
8. Тренуйся напружено, розслабляйся ще сильніше!
Чим більша активація симпатичної нервової системи, тим більший парасимпатичний ефект буде необхідний для регенерації. Потрібно бути розумним при плануванні завдань, що вимагають високої рухової активації, таких як спринт, пліометричні вправи або HIIT. Не завжди добре робити ще більше складних чи втомлюючих справ, насправді ви рідко робите добро.
9. Сплануйте свої тренувальні дні розумно!
Є спортсмени, які хочуть померти в кожному тренуванні і не відчувають, що зробили достатньо роботи, якщо в підсумку залишається енергія для чогось іншого. Спортсмени з більшою, і без того високою м’язовою масою можуть вимагати майже пікового навантаження до трьох-чотирьох разів на тиждень, особливо якщо вони тренуються кілька років. Однак для спортсменів з легшою м’язовою масою або меншою кількістю тренувань може бути більш корисним, якщо, наприклад, три тренувальні дні на тиждень мають легку/важку/середню інтенсивність або два тренувальні дні чергуються між двома важкими та двома легкими/середніми. Тут теж потрібно покладатися на тренера, який вас знає, а не надягати іншу лопату для легших днів.
10. Навчіться святкувати!
Якщо хтось зможе розслабитися і забути своє “фітнес” в особливих випадках, таких як сімейне свято, це затягнеться набагато довше і в спорті. Ніщо так не розслабляє, як коли ми проводимо час із родиною чи друзями. Це найкраща парасимпатична активація. Не нехтуйте тренуванням, але навчіться розслаблятися, коли перебуваєте у відпустці або на відпочинку. Той, хто соромно обережно ставиться до «чистої їжі» навіть у святкові дні і ніколи не може розслабитися, незабаром буде огидний думкою про тренування.
11. Внесіть різноманітність у свої тренування!
Організм і нервова система швидко адаптуються до звичних стресових факторів. Так, наприклад, якщо ви бігаєте однакову відстань, з однаковою швидкістю, на одній і тій же місцевості кожного кардіо дня, ваш прогрес незабаром зупиниться. Іноді щось змініть, перейдіть на іншу місцевість, вставте підйом, спринт, біг по спині або щось, що ставить вашу нервову систему перед новою ситуацією! У силових тренуваннях також є спортсмени, яким доводиться щотижня чергувати вправи, щоб надати своїй нервовій системі новий стимул, тоді як багато спортсменів можуть навіть розвиватися, регулярно виконуючи одну і ту ж вправу і змінюючи лише вагу або інтенсивність.
12. Навчіться дихати!
Це остання порада, але і найголовніша: навчіться правильно дихати! За допомогою правильної техніки дихання ви можете заспокоїти себе, наприклад, між двома сетами, або можете залишатися розслабленим під час перегонів. Але крім того, що ви можете правильно керувати своїм пульсом та фізіологічними процесами, вам також зазвичай потрібно навчитися правильно дихати всіма своїми легенями. Ексклюзивне черевне або частіше ексклюзивне грудне дихання зменшує вашу дихальну здатність більш ніж наполовину. Якщо ви навчитеся правильно користуватися діафрагмою і розслабляти черевну стінку, коли вам потрібно, ваше дихання буде набагато глибшим і рівномірнішим. Крім того, ви також можете знизити тонус м’язів сиглер, який зазвичай підвищується при стресі.