Тренування під час бігу? Замість того, щоб бігати з тренуванням? Питання може бути навіть законним. Однак зараз ми не обговорюємо, що робити, якщо ви хочете побігти з силовими тренуваннями. Тепер мова піде більше про те, що того варте, що можна робити під час бігу - це пріоритет, але ми хочемо максимально зберегти свої м’язи та рівень сили. Отже, якщо бодібілдинг - ваша основна мета, то ця стаття не для вас, але якщо ви бодібілдер як доповнюючий вид спорту, можливо, ви захочете прочитати далі.!

Біг і катаболізм

Ну так. Біг оточений якоюсь страхом у колах бодібілдингу. Щоб ми не втратили важко набираються м'язи. І якщо ви фігура з мускулистими фігурами, ваші страхи навіть не безпідставні. Але варто зазначити, що від пробігу декількох миль на день ще ніхто не втратив м’язи, якби ваша їжа була нормальною. Перед тим, як ми повністю панікуємо від невеликого руху. Насправді з ряду причин ми зазвичай не рекомендуємо це як аеробну роботу для спалювання жиру, але якщо ви наберете вагу, у вас не виникне проблем із невеликим бігом, але ваша витривалість покращиться. Але це вже інша історія.

Бо що, якби ви поставили трохи серйознішу мету, яка суперечить вашим попереднім бажанням нарощувати м’язи? Що ж, тут потрібно розставити пріоритети. Яка мета? Пробігти х кілометрів або пробігти певну відстань за певний час тощо. Якщо в цей момент ви починаєте спазмити те, що станеться з вашим прекрасним маленьким тілом, це означає, що у вас немає мотивації бігати, ви просто зрозуміли для себе, що це буде добре для вас. Але сумна новина полягає в тому, що правило застосовується і тут: Щось для чогось. Якщо ви почнете регулярно бігати на більші дистанції, ви точно втратите щось свого розміру - але це буде зовсім не так хитко, як ви думаєте, якби навчилися розумно поруч!

бігу

Це тому, що вам не потрібно, і насправді, ви не можете диктувати однакову інтенсивність під час тренувань з обтяженнями. Принаймні не обов'язково рекомендується. Запам’ятайте свої пріоритети. Тепер ваша енергія потрібна для бігу. Якщо ви будете до смерті носити себе в залі під час нескінченно довгих тренувань, незабаром ви згорите, оскільки 3-4 бігові тренування на тиждень також впишуться в картину. Ваш день відпочинку хороший, якщо у вас є такий на цьому тижні.

Ось чому ви повинні робити те, що ви робите з будь-яким іншим видом спорту: обмежтеся основами, нехай ваші тренування будуть короткими, і не робіть занадто багато підходів, вправ для певної групи м’язів одночасно. Правду кажучи, у цьому випадку вам принесуть тренування для всього тіла, які суворо обмежуються базовими вправами з декількох суглобів. Що грубо? Група м’язів 3 рази на тиждень. Але не важливо, як!

Ми вже торкалися цього. Деякі люди отримують користь від кількох тренувань на одну групу м’язів на тиждень - але і в цьому випадку зверніть на це увагу якщо ви складаєте в кінці тижня, ви можете додати загалом приблизно виконуйте стільки підходів, ніби ви робите це за одне тренування, коли ви просто тренуєтеся на цьому м’язі в роздільній системі тренувань. Так наприклад для грудей ви виконуєте 12-14 підходів до роботи весь тиждень. Одним моментом є те, що доцільно виконувати грудну роботу в розділеному плані тренувань. По-англійськи, якщо озирнутися назад на кінець тижня, ви повинні побачити стільки ж роботи над групою м’язів для тренувань для всього тіла, наприклад для вищезазначених грудей: скажімо 4-5 серій за тренування. Для інших груп м’язів варто дотримуватися тієї ж системи.

Звичайно, ми не говоримо, що цей метод приведе вас до смерті під час бігу. Але вам буде чудово підходити для підтримки рівня сили - навіть збільшуйте його, якщо будете дотримуватися правил інтенсивності. Плюс, це різноманітно, звичайно, якщо ви хочете, оскільки ви можете робити абсолютно різні вправи в кожному тренуванні. Це просто глазур на торті, який відчуває себе досить худим, коли ви всі в нього потрапляєте. Бо хоч ми не тренуємось ні за дзеркало, ні за напругу, але кладемо руку на серце. Це гарне почуття.

У дусі цього, давайте розглянемо дві варіації для кожного тренування, засновані на 3 силових тренуваннях на тиждень. Це, наприклад, Ви можете змінюватися в системі A-B-A-B, але ви також можете додати третій варіант до їх шаблону, і тоді він буде ще різноманітнішим:

"День

Присідання 4 серії
Жим лежачи 4 серії
Веслування нахиленого багажника 5 серія
Тиск з грудної клітки 3-4 серії
Біцепс стоячи 3 серії
Відштовхування 3 серії

"Б" день

Виверження з вагою 4 серії
Жим лежачи на похилій лаві 4 серії
Розтягування 5 серія
Бічний підйомник 3-4 серії
Біцепс із зворотним хватом 3 серії
Трицепс над головою з французьким стрижнем 3 серії

Його можна використовувати як опцію в будь-якому тренуванні, очевидно, теля рекомендується ретельно рекомендувати під час бігу - якщо ви раніше не бігали, ви дізнаєтесь чому, як тільки почнете;) Робіть вправи з якомога більшою вагою. Ви все одно можете посилитись завдяки такому поділу, і тоді побачите.

За допомогою цього плану тренувань ви можете зберегти свої сили, ви не будете перевантажувати себе і не будете стояти збоку, з часом, тому таке тренування може бути досить швидко порушено. Ми знаємо, що багато застряглих речей потрібно скинути. Ми знаємо, що це незвично. Здається мало - це теж. Навпаки, це працює - ми б не писали, якби цього не було. Звичайно, не тому ти будеш «яловичиною». Але справа не в цьому.

Послухайте одне: ось ці серії робіт. Серії розминок не включені. І це послідовності роботи, які слід додати до всього, але НЕ використовуйте прийоми, що підвищують інтенсивність! Спокуса буде великою. Бо таких мало. Але не робіть цього. Якщо ти розчавлюєш себе в кожному тренуванні, перетренування закінчиться. З вправами для ніг, якщо останнім часом ви починаєте бігати, уважно до них ставляться, переживайте, що ви можете зробити, тому що ваші ноги стануть бігати, навіть якщо природа подразника зовсім інша.

Тож, якщо бодібілдинг для вас не пріоритет, а інші аеробні рухи (не обов’язково біг, це може бути різне, наприклад, їзда на велосипеді чи навіть плавання - хоча в цьому випадку ми б не сумували за ногою), fнеодмінно спробуйте з такими видами тренувань - ви не пошкодуєте!