Тренування піраміди - це система тренувань, яка, як випливає з назви, базується на системі поступового збільшення або зменшення кількості повторень. Але що робить ця система? особливий полягає в тому, що його можна ідеально адаптувати для досягнення ваших цілей.
Що потрібно знати
Кожна серія починається з певної кількості повторень, кількість яких поступово зменшується до остаточного числа.
Існують різні типи цієї тренувальної системи з різним набором повторень та орієнтацією на інші цілі, починаючи від набору м’язової маси, через покращення фізичної форми до схуднення.
Ця система тренувань є дуже ефективною, і багато людей рекомендують поєднувати вправи та індивідуальні ігри.
Види тренування піраміди:
1. Висхідна піраміда
- збільшення ваги при зменшенні кількості повторень
Цей метод вказує більше на нарощування міцності, тоді як він зрештою залишає найвищі ваги. За допомогою цієї системи ви будете після кожної серії набирати вагу, з яким ви вправляєтесь і поступово зменшити кількість повторень. Скажімо, ви хочете напружити 4 серії плечових пресів. У першій серії виберіть вагу, за допомогою якого ви зможете зробити 16 повторень. У другій серії збільште вагу на 5 фунтів і зробіть 12 повторень. У третій серії збільшуйте вагу, щоб ви могли зробити 8 повторень. Нарешті, виберіть велику вагу, з якою ви зможете зробити 4 повторення.
Те, що ви щойно пережили, - це чудово тренувальна суміш з різною кількістю повторень, хто тренував ваші м’язи на всіх рівнях фізичних вправ (як з точки зору сили, так і фізичної форми).
2. Піраміда, що спадає
- схуднення з поступовим збільшенням кількості повторень
Цей метод вказує більше на фітнес-будівля, тоді як поступовий втрата ваги a збільшення кількості повторення призводить до більш інтенсивного залучення витривалості м’язових волокон і більш тривалої діяльності серця. На початку виберіть шкалу, за допомогою якої ви зможете зробити 4 - 6 повторень. Поступово опускайте вагу, щоб ви могли зробити 8-10 повторень у другій серії, 12-14 повторень у третій та 15-20 повторень у заключній четвертій.
Метою низхідної піраміди є досягнення поєднання різної кількості повторень і ваг, точно так само, як піраміди спадання. З точки зору фітнесу, однак, коли піраміда падає, ваші м’язи будуть більш розслабленими, що дозволить вам використовувати більші ваги для вправ в останній серії.
3. Піраміда трикутників (поєднання піраміди, що піднімається і падає)
- поєднання двох згаданих вище методів, коли за кінцем піраміди, що піднімається, негайно слідує практика падіння
У цій системі ми поєднуємо обидві вищезазначені системи цього тренінгу. Кількість повторень для цієї піраміди повинна виглядати так: 16 - 12 - 8 - 4 - 8 - 12 - 16. У другій половині, зі зменшенням ваги та збільшенням кількості повторень, ви можете більше не мати змоги обробити стільки повторень з такою ж вагою, як на шляху вгору.
У цьому випадку зробіть стільки повторень, скільки зможете, або схудніть. Однак багато тренерів та люди, які практикують цю систему, віддають перевагу меншій кількості повторень, як більш висока інтенсивністьі допоможе вам кращий ріст м’язів.
Переваги тренування з піраміди:
- складні тренування м’язів з різною вагою та різною кількістю повторень
- можливість адаптації цієї системи навчання до будь-якої мети
- існує необмежена кількість комбінацій вправ, діапазон повторень та режимів відпочинку
- варіативність повторень і ваг робить цю систему динамічною та насиченою