мускулатури

Існує маса причин для тренування попереково-черевної мускулатури. Загалом у м’язах черевної порожнини мета - досягти естетичного результату, оскільки ми хочемо мати помітний живіт і без жиру. Але якщо ми дивимось на це здоровим чином, головна мотивація, яка повинна спонукати нас працювати і тонізувати попереково-черевну мускулатуру, полягає в тому, що це забезпечує нам користь для нашого здоров’я та захисту хребта.

Чому важлива тренування попереково-черевних м’язів?

Тренування попереково-черевної мускулатури є важливою, оскільки вона допомагає захистити хребет вирішальним чином, а також збалансувати тіло та здоров’я.

Переваги тонізації м’язів живота

Тонізування м’язів живота приносить нам такі великі переваги, як:

  • Стабілізація організму, маючи м’язи живота як опору, це полегшує ноги та руки виконувати рухи. Вони також утворюють м’язовий ланцюг, що передає сили між руками та ногами (адекватний кінетичний ланцюг).
  • Поглинання удару виробляються відскоками, стрибками, плиометрикою тощо..
  • Співвідношення внутрішнього (внутрішньочеревного) тиску що допомагає підтримувати стабільність хребта, зменшуючи навантаження на поперек. Викликає послаблення тиску на міжхребцеві та поперекові диски та стабілізує хребет.
  • Компенсація за тягнучий вплив на поперекові та поперекові м’язи.
  • Співпраця у вентиляції (закінчення) при виконанні фізичних навантажень.
  • Стабілізація тазу під час руху та підтримання статичного ставлення

Важливі деякі м’язи, такі як поперечний, прямий м’язи живота, а також косі м’язи, щоб сприяти зменшенню тиску на диски та сусідні частини, такі як поперековий відділ (Becerro, 1989; Anderson et al., 1995; López, 1999 ). З цієї причини його зміцнення шляхом тренування попереково-черевної мускулатури є важливим.

Тому що важливо мати хороші поперекові м’язи

Поперекові м’язи, що складаються в основному з еректорних хребтів та мультифідусів, виконують важливу функцію в групі стабілізуючих м’язів хребта. Продемонстровано взаємозв'язок між поперековою слабкістю та поперековим болем (Lison et. Al., 1998; Morini and Ciccarelli 1998; цит. Лопес, 2004). Ось чому для запобігання змінам хребта рекомендується тренування попереково-ямково-м’язових м’язів (Manion et al., 1997, цит. Лопес, 2004).

У значних випадках частота виникнення проблем з дорсо-поперековим відділом, як правило, спричинена значною слабкістю мускулатури розгиначів поперекового відділу хребта. Прийняття невідповідної пози також впливає на її походження, оскільки вони генерують напругу в структурах зв’язок, які її підтримують (Лопес, 2004). Від 70 до 80% людей страждають від болю в попереку в певний момент свого життя.

Деякі дослідження показали, що тренування поперекових м’язів раз на тиждень забезпечує адекватне зміцнення попереку. Враховуючи, що за допомогою цього можливо збільшити рівень сили одночасно з тим, що частота болю в попереку в зрілому віці зменшується (Carpenter and Nelson 1999; цит. Лопес 2004).

Через антигравітаційний стан тоніко-постуральної активності м’язів та враховуючи те, що вони містять велику кількість червоних волокон, при плануванні вправ рекомендується враховувати дотримання цих характеристик для досягнення повільних скорочень, статично витриманих протягом декількох секунд і бажано при низьких навантаженнях (Лопес, 2004)

Заняття гольфом та його взаємозв'язок з тренуванням попереково-черевної мускулатури

Деякі можуть вважати, що заняття гольфом не вимагає хорошої фізичної форми, оскільки це заняття, де, мабуть, ходить лише один, це неправильне припущення. Людина, яка займається гольфом, проїжджає до 7-8 кілометрів за час, який може тривати до 4 годин, і, як правило, має сумку булавок значної ваги. Це означає, що вправляються м’язи майже в кожній частині тіла. З цієї причини тренування попереково-черевної мускулатури вважається важливим, оскільки наявність ефективних м’язів допомагає запобігти травмам.

Група рухових м’язів для виконання маху

Функція скелетних м’язів - це те, що забезпечує нам можливість виконувати такі дії, як стрибки, біг, підйом або метання предметів на додаток до обертальних рухів.

У виконанні маху бере участь велика кількість м’язів людського тіла. А також зв’язок між майже всіма частинами тіла. Вони вносять силу та рівновагу в рух. Обертання удару відбувається дуже швидко, починаючи з початкової точки з траєкторією руху ззовні всередину і зі швидкістю до 100 км/год. Виконання гойдалки виконується неодноразово протягом 18 отворів, поки вони не будуть закінчені.

М’язи, які втручаються у виконання маху, - це переважно надпліччя та тулуб. Вони опрацьовують м’язи спини, попереку, грудей, плечей, передпліч, згиначів та розгиначів зап’ястя та ліктя, а також черевної порожнини та особливо косих м’язів. Також активізуються м’язи нижньої частини, сідничні м’язи, квадрицепси, литки та підколінні сухожилля.

Тренувальні вправи на попереково-черевний м’яз

Я описую серед інших деякі найефективніші та найбезпечніші вправи для тренування попереково-черевної мускулатури. По-перше для області живота, по-друге, для попереку.

Як тренувати м’язи живота

  • КРАНЧА: Доведено, що ця вправа є дуже ефективною і підходить для м’язів живота. Крім того, він також безпечний для спинно-поперекового відділу хребта, мінімізуючи стискаючі сили та напругу зсуву. (Дослідження Warden et al. 1999; цит. Лопес 2004).
    • Лежачи на спині на килимку або траві, спина і ноги плавно прилягають до землі.
    • Ноги зігнуті, руки тримають шию і лікті відкритими.
    • Почніть, трохи піднявши голову і плечі від землі, згинаючи тулуб і підтягуючи живіт. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.

Тренування попереково-черевної мускулатури EL CRUNCH

  • ЗАЛІЗО на босу: Ця вправа для живота також є дуже ефективною, оскільки збільшує активацію живота, особливо в зовнішній косою. Через необхідність стабілізації хребта проти дисбалансів, викликаних рухом нестійкої поверхні, необхідно виконувати згинання на великих гумових кульках.

Тренування м’язів попереково-черевного м’яза PLANCHA EN BOSU

Як тренувати поперекові м’язи

  • Поперек: Для зміцнення поперекових м’язів рекомендованими вправами є такі, що описуються як «поперекові». Виконується з положення спини на підлозі при гіперекстензії поперекового відділу, що перевищує горизонтальну. При виконанні на землі полегшує не згинати хребет.
    • Лежачи на підлозі з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, підтримуючи плечі, а ноги на підлозі.
    • Виконуйте підйом тазу з повільним розгинанням тулуба і стегон до утворення лінії між тулубом і стегнами, зберігаючи положення протягом декількох секунд.

Ця вправа вважається безпечною, а також не слід приймати гіперлордотичні пози, стимулюючи поперекові м’язи помірною інтенсивністю. Може виконуватися статично або динамічно.

Тренування м’язів попереково-черевного м’яза

  • КОКСОФЕМОРАЛЬНЕ РОЗШИРЕННЯ: Корено-стегнова гіперекстензія та контралатеральне підняття лопатки є доречними та ефективними вправами завдяки помірній електричній активації, яку вони породжують. Цю вправу можна виконувати як в чотириножному, так і в положенні лежачи. Робити їх слід повільно і затримуючи положення на кілька секунд.
    • З чотириногих, добре підтримуючи руки на підлозі, спочатку підніміть одну повністю витягнуту ногу, а протилежну руку також витягніть, а потім повторіть її з іншою ногою і протилежною рукою.

Тренування попереково-черевної мускулатури, КОКСОФЕМОРАЛЬНЕ РОЗШИРЕННЯ

Так само, сіднична м’яз - це м’яз, який слід враховувати, щоб здоровим чином інтегрувати його в план адаптації м’язів тазового пояса завдяки своїй функції стабілізатора тазу, він також сприяє дії спинномозкові м’язи.

Завершення

Працюючи та тонізуючи попереково-черевні м’язи, ви здоров’я, зміцнюючи їх, захищаєте від ризику травмування будь-якою фізичною активністю, яку ви виконуєте.

Не обманюйте себе, адже для занять гольфом також необхідна ефективна мускулатура, яка допоможе вам розвивати цей чудовий вид спорту без травм, а також, що підготуватися, розвивати його не буде великим фізичним зусиллям. І якщо вам потрібна порада щодо тренування м’язів попереково-черевного преса, ви завжди можете звернутися до спеціаліста з персональних тренувань, який допоможе вам.