Мета

тренування

Увійдіть, щоб відредагувати або завантажити цей тренінг

Завантажте навчання

Дошка і нога завити

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Ляжте лицем вниз на підлогу і покладіть руки трохи ширше плечей, підтримуючи тулуб витягнутими руками. Підтримуйте вагу пальцями рук і ніг. Тримайте плечі подалі від вух, втягуючи лопатки. Скоротіть тазове дно та серцевину, тримаючи тіло прямо.

ВИКОНАННЯ:

Покладіть свою вагу на руки і підстрибуйте коліна до ліктів. Знову покладіть свою вагу на руки і витягніть ноги назад у черговому стрибку.

ПОРАДИ: Переконайтеся, що ваші лопатки завжди втягнуті. Ключовим для вправи є якість над кількістю. Фокус полягає у виконанні вправи у належній формі. Не дозволяйте стегнам опускатися, особливо коли стрибаєте ногами позаду.

Напівприсідання, піднімаючи руки

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей і трохи поставте пальці назовні. Ваші руки повинні бути по обидва боки стегон. Скоротіть тазове дно та серцевину, одночасно тримаючи груди піднятими.

ВИКОНАННЯ:

Зігніть коліна і відкиньте приклад назад, опустіть ноги і підніміть руки, поки стегна і руки не стануть паралельними підлозі під час вдиху. Одним швидким рухом поверніться у вихідне положення, натискаючи переважно з п’ят на виході.

ПОРАДИ: Переконайтеся, що ваші коліна завжди спрямовані на кулі ніг. Зосередьтеся на тому, щоб завжди мати вагу на всій підошві ніг. Ваша голова і груди завжди повинні бути спрямовані вперед.

Альпініст

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Перекотись на живіт. Розведіть ноги за собою. Підтримуйте вагу пальцями рук і ніг, тримаючи руки повністю витягнутими. Ваші кисті рук і ніг повинні бути на ширині плечей. Тримайте голову, дивлячись на землю. Напружте м’язи живота і косі, тримаючи тіло на прямій лінії.

ВИКОНАННЯ:

Одночасно зігніть праве коліно і стегно, щоб рухати коліном до грудей. Вибуховими рухами змініть положення ніг, витягніть праву ногу і зігніть ліву ногу. Чергуйте стопу, яка розміщується на землі протягом необхідного часу.

ПОРАДИ: Не дозволяйте стегнам провисати.

На колінах або пропуск

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Одночасно зігніть праве коліно і стегно, щоб підняти коліно до грудей, рухаючи лівий лікоть вперед, а правий лікть назад. Ваші руки повинні бути зігнуті на 90 °.

ВИКОНАННЯ:

Вибуховими рухами змініть положення ніг, витягніть праву ногу і зігніть ліву ногу, змінюючи положення рук. Чергуйте стопу, яка розміщується на землі протягом необхідного часу.

ПОРАДИ: Ви повинні виконувати вправу якомога швидше.

Джек, що стрибає

ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

ВИКОНАННЯ:

Стрибком розведіть ноги ширше плечей і підніміть руки трохи вище голови. Ще одним стрибком поверніться у вихідне положення.

ПОРАДИ: Виконуйте вправу протягом необхідного часу. Ви повинні виконувати вправу якомога швидше. Продовжуйте дивитися вперед.