Навіть якщо ви перебуваєте вдома на карантині, це важливо не зупинятися в русі і підтримувати вправу, яку ми робили. Під час вагітності фізичні вправи дуже корисні як для вас, так і для вашої дитини, крім того, що допомагають запобігти ускладненням, мати кращі пологи та швидше відновлення після пологів.

робити

Перебування вдома не є виправданням для того, щоб не рухатися, тому ми залишаємо вам кілька вправ, які ви можете робити вдома та облікові записи, за якими ви можете залишатися активними.

Ви також можете зробити коло вдома, гуляти, підніматись і спускатися сходами, танцювати з Just Dance, робити стаціонарний велосипед або пилити з Wii. Якщо у вас є діти, ви можете займатися з ними. Ідея не в тому, щоб стояти на місці. Давай рухатись!

З фітболом

Є кілька вправ, які ви можете практикувати вдома за допомогою фітболу (або швейцарського м’яча), які теж дуже приємні. За допомогою цього величезного м’яча ви можете працювати з різними м’язами, а також це вправа із слабким ударом, яка допоможе вам, особливо якщо у вас болить спина та поперек. Тут ми залишаємо вам кілька вправ для тренувань із фітболом.

Рутина з фітболом і стоячи

Пілар Рубіо навчає вас вдома робити вправи з фітболом і стоячи, щоб краще підготувати вас до пологів.

Вправи для фази розширення

Також за допомогою фітболу Пілар вчить вас ідеальному режиму, якщо ви перебуваєте на останньому етапі вагітності. Вони є вправами, які допомагають зменшити час розширення та полегшити біль від сутичок. Щоб ви пішли займатися.

Вправи для зміцнення тазового дна

Сидячи на купі книг або йога-блоці, можна тренувати скорочення тазового дна, що супроводжується диханням (вдих-скорочення, видих-розслаблення). Допомагає підготувати зону для пологів і зробити задіяні м’язи більш гнучкими.

"Поза богині"

Поза йоги, відома як "Поза богині" або "Вогненний орел", є ідеальною вправою для виконання у будь-який триместр вагітності. Він залучає ноги, сідниці, таз та сприяє набуткові опору, сили та гнучкості. Стоячи з розкритими ногами і витягнути пальці на ногах, вам доведеться зігнути коліна і опустити стегна, поки коліна не стануть над щиколотками.

Режим розминки

Оскільки MAMIfit Іспанія Вони навчають нас виконувати розминку вдома і підходить для вагітних жінок, що включає широкий діапазон рухів і включає центральну нервову систему та основні м’язові ланцюги.

Йога для вагітних

Йога - одна з найбільш підходящих вправ для вагітності, і ви можете займатися нею вдома; вам потрібен лише килимок (або килимок для йоги). Це допомагає зменшити стрес і підвищує імунну функцію, одночасно допомагаючи роботі внутрішніх органів і полегшуючи м’язові болі. Тут ми залишаємо вам посібник з пози, які ви можете практикувати у кожному триместрі вагітності.

Вправи на рухливість хребта

Розмістившись в чотириножному (на четвереньках), щоб звільнити вагу від спини, ви можете працювати з рухливістю та стабільністю хребта та тазу, а також глибоких м’язів живота за допомогою розтяжки собака-кішка.

Вправи на ноги

Ванеса, мати чотирьох дітей, навчає нас режиму зміцнення ніг під час вагітності. Він пропонує зробити чотири серії з 10 повторень, поєднуючи три вправи: бічний випадок (по 10 з кожною ногою), присідання та ножиці.

Силові вправи

Якщо ви робили це раніше, або якщо воно низької або помірної інтенсивності, ви можете використовувати гантелі для зміцнення біцепсів, трицепсів і плечей простими повтореннями. Ви можете робити це стоячи або сидячи на фітболі, зберігаючи рівновагу, як ви можете бачити тут.

Вправи Кегеля

Дуже важливо для всіх, а особливо для вагітних жінок, мати підтягнуте тазове дно як під час пологів, так і для запобігання майбутнім проблемам. Для зміни тонусу м’язів тазового дна рекомендуються вправи Кегеля або вправи на скорочення м’язів піхви. У цьому відео наші колеги з Vitónica пояснюють, що вони собою являють, і як правильно виконувати вправи.