За допомогою традиційних статей про тренування дунаю вже можна заблокувати. Ми тисячу разів описували, як ми та інші описували, як працювати з цією великою групою м’язів. Ми тренуємо спину з багатьох кутів, за допомогою різноманітних вправ і з відносно великим обсягом, залежно від заданого плану тренувань.
Але що, якщо ви пропустите низку корисних вправ? Що робити, якщо ми боремося з проблемами талії, і, отже, будь-яка практика, яку слід робити з обраним племенем, залишається для нас лише мрією? Ви можете взагалі правильно тренувати кожен куточок спини?
Хороша новина в тому нічого не втрачено. Треба бути лише трохи вправним!
Ширина, товщина
Ми це вже багато разів описували немає практики, яка лише розширює або спеціально просто потовщує спину. Однак було б помилкою заперечувати, що існують вправи, які найкраще підходять для підкреслення ширини спини, а є деякі, які перевершують інші вправи на спині в покращенні товщини. Наші тренування повинні поєднуватися таким чином, щоб ми могли працювати з м’язами з усіх боків.
Щоб підкреслити ширину спини, вправи на потягування або потягування більше підходять, ніж веслування. А товщину спини ефективніше розвивати за допомогою вправ на веслуванні та роздавлюванні.
В іншому випадку за допомогою рухів, що штовхають і тягнуть, відносно легко визначити, які м’язи розвиває той чи інший рух: ви просто малюєте уявну лінію в напрямку руху, і ви вже бачите, над якою частиною тіла ви будете працювати найбільший. При косому тиску на лаві, якщо ви подивитеся на напрямок руху, буде цілком зрозуміло, що ви будете працювати найбільше на м’язі, протилежному напрямку руху, верхньому м’язі грудної клітки. Так само, при веслуванні, беручи до уваги напрямок руху, ви можете бачити, що завдання даної вправи буде основним - але не виключно - потовщенням вашої спини.
Підтягніть себе!
Як першу вправу спробуйте потягнути або, якщо це не допомогло, відтягніть його від грудей. Чому? Ну, спробуйте потягнути в кінці тренування, і ви побачите:) Звичайно, з часом, якщо ваша спина зміцніє, це також може бути корисним інструментом для заплутування ваших м’язів, але просто поставте це на початку тренування спочатку.
Ви можете розтягувати як широкі, так і вузькі - щільний варіант робить більший акцент на області, де ви «починаєте» над спиною, талією. Якщо хтось має високу спину і довгий тулуб, напр. це не погана ідея, щоб почати з жорсткого потягу. Ваша спина не почнеться нижче цього, це помилкове уявлення (так само, як ваші біцепси не будуть довшими, ніж біцепси, оббиті Скоттом), але оптично насправді не має значення, наскільки відпрацьована нижня частина спини з високим стартом, якщо ви не можете змінити м’язові спайки вже. Тож у цьому випадку зробіть щільне, а потім широке потягнення або потягнення. Це також можна зробити з хворою талією!
Товщина
Тепер з’являються важчі горіхи. Підтягування, веслування з нахилом, веслування з Т-полюсом виключаються. Що буде з нами? У нас ніколи не буде красивої товстої спини?
Однак ситуація не така плачевна. Ми шукаємо гребну машину з опорою на грудях. Він ідеально підтримує верхню частину тіла, тому вам не доведеться триматися за талію, але завдяки напрямку руху - пам’ятайте, розширена лінія - ви можете бачити, що за допомогою цього можна ефективно збільшити товщину м’яза спини та подібні вправи. Зверніть увагу на одне: коли ви відводите лікті назад, не занурюйтесь занадто сильно в практику. Це трохи громіздко, оскільки вам потрібно робити всі вправи для спини в основному увігнутою спиною, але якщо ви неналежно відхиляєтесь назад, ви вже обтяжуєте талію. Досить, якщо ваші плечі приємно відтягнуті до кінця, а спина випрямлена.
Якщо в кімнаті є лише один тип машини для підтримки грудей, у вас немає багато варіантів: ви можете змінити ширину захвату та напрямок захоплення. Якщо ви тримаєте його міцніше, зовнішні частини м’язів спини отримають більше стимуляції, якщо ж широкі, з іншого боку, спробуйте потягнути лікті так, ніби ваша мета - торкнутися їх ззаду. Звичайно, цього ніколи не станеться, але якщо ви зосередитесь на тому, щоб тягнути в цьому напрямку, тоді Ви можете ідеально опрацювати внутрішні ділянки м’яза спини близько до хребта. Спробуйте також зворотний хват - це все в іншому місці, і ви відчуєте практику інакше.
Ще кращою практикою заміни веслування нахиленого багажника є реверс або інверс (не кажучи вже про те, що гребних тренажерів з опорою на сундук взагалі немає скрізь): у цьому випадку на силовому каркасі або тим більше на ковальській машині, ви встановлюєте штангу на висоту, де ви лягаєте на землю, тоді ви просто не досягли її. Ви піднімаєтесь на вудку і підтягуєте своє тіло до вудки. Це точно такий самий рух, як веслування нахиленим тулубом, тільки вага зараз ваше тіло, і ваша лінія талії не зазнає жодного навантаження на небі. Ви також можете поекспериментувати з робочою шириною тут!
Третім варіантом є пиляння, коли ви стаєте на коліна однією ногою на лаву, однією рукою спираєтеся на лаву, іншою хапаєтеся за гантель і веслуєте. Будьте обережні, щоб не тягнути тягар, тут немає сенсу використовувати надмірну вагу, і це може бути небезпечним із поганою талією, навіть якщо підтримується.
Що тягнути насправді?
Ми не випадково завжди пишемо, щоб тягнути за лікті. Якщо зосередитись на цьому, ви можете набагато краще вивернути біцепс з гри. Якщо ви звернете увагу на планку або руку, біцепсам буде легше з’єднатися, оскільки ваше тіло шукатиме найефективніший спосіб виконання цього конкретного руху. Очевидно, ви можете контролювати речі, якщо у вас вже є трохи досвіду за ними, але подумайте: якщо ви прагнете потягнути лікті, яку роль у цьому може зіграти біцепс? Це нічого, чи не так? Тільки м’язи спини та дельта спини та трапеція можуть зіграти роль у відтягуванні ліктів вниз або назад.. Спробуйте притулитися до стіни: притулившись спиною до стіни, піднявши поруч руку в положенні гребля, і починайте витягувати лікоть назад, ніби хочете відсунути стіну за собою. Ваш біцепс працює?
Вам також потрібно досягти цього відчуття під час тренування спини. Тут ми зазначимо, що досягти цього буде набагато легше, якщо ви будете використовувати гуртні, і тому вам не потрібно звертати увагу на улов. Якщо вам також потрібно зосередитися на зчепленні, ви автоматично звернете увагу і на руки, що ускладнить відрив біцепса від роботи. Це неможливо, просто важче.
І випрямляч?
Ну так. Внаслідок втрати підтягування та виключення вправ із вільною вагою з нахиленим тулубом цей м’яз все ще залишався поза розсипом. На щастя, вони придумали гіперчутливість! За допомогою цієї вправи ви можете тренувати м’язи, що затягують поперек і хребет, по суті, без ризику. Приділіть тут пильну увагу одній речі: ми знаємо, що весь діапазон рухів і пікове скорочення приємні, але навіть важливіше, ніж веслування тут, це те, що ніколи не перестарайтеся зі спиною!
Досягнувши горизонтального положення із землею, цього достатньо, не потрібно більше піднімати верхню частину тіла. Не надто напружуйте талію, якщо у вас вже є проблеми з цим!
Тренування поєднується
Хороший вид маленького тренування спини “рок” поступово починає формуватися, чи не так?:) Розтягування в широкому та тугому положенні, веслування на грудному апараті та/або пиляння, гіперрозтягування - ви практично тренували спину всю дорогу. Це питання індивідуального рішення, включати тренування з капюшоном в кінці тренування.
Давайте розглянемо конкретний приклад!
| Повторити |
| наскільки йде |
| наскільки йде |
| 8-12 |
| 12-15 |
| наскільки йде |
Цей план тренувань був складений для тижневого тренування спини. Якщо це трапляється більше одного разу на тиждень, вам потрібно тренуватися з меншим обсягом, тобто меншою кількістю серій. Візьміть максимум 1,5-2 хвилини відпочинку між сетами, але, чесно кажучи, ви також можете придушити це тренування однією хвилиною відпочинку, якщо вам подобаються завдання.