Зараз він крутиться

Ми демонструємо вправу, яку легко виконати, але при цьому ефективно збільшити силу нашого тулуба, побудувати підтягнуту лінію талії, зміцнити наші глоткові м’язи і навіть покращити нашу стійкість завдяки цьому.

Є кілька переваг у тренуванні косих м’язів живота. Ті, хто шукає естетичну користь, із задоволенням підкреслюють, що вони зменшують талію завдяки волоконному положенню та боковому положенню. Функціонально вони займають чільне місце в опорно-руховому апараті нашого тулуба, а також відіграють значну роль у регулюванні положення тазу у співпраці з роботою поперечних м’язів живота. А наш таз - це ключова область для передачі сил та розподілу навантаження між нашою верхньою частиною тіла та нижніми кінцівками, тому косі м’язи живота є ключовим фактором нашої стабільності.

мускулисті

Косі м’язи живота в основному беруть участь у тристоронньому русі нашого тулуба:

  • Згинання нашого хребта, тобто згинання вперед: це найбільш характерно під час класичних пресів для живота, тому в них задіяний і косий м’яз живота.
  • Бічне згинання, тобто згинання в бік, наближення нашого тулуба до ніг.
  • Обертання, тобто створення обертального руху навколо нашого хребта як осі, шляхом кручення.

Переповненому сімейству пресів для згинання живота, можливо, нікому не доведеться представляти: пряме зміцнення живота підніманням тулуба або потягуванням ніг, розминання «кубика живота» є найпопулярнішим напрямком тренування живота. Якщо мова йде саме про тренування косого м’яза живота, найпоширеніші вправи на скручування. Однак найбільш вражаючою є практика, коли обертання та бічне згинання з’являються разом.

Окрім цілей у фітнесі, правильна структура та функція косих м’язів живота має першорядне значення у багатьох видах спорту: не тільки для підвищення працездатності, але й для захисту хребта. (Подумайте про будь-який вид спорту з м’ячем: скручування тулуба відіграє важливу роль у виконанні кидків і ударів; але веслування також включене).

У сьогоднішньому тренуванні на дивані ми представляємо вправу, яка виконує одну з трьох типових функцій, а саме - бічне згинання. Пікантність бічних вправ полягає в тому, що сила тяжіння повинна протистояти м’язам, що згинають хребет убік. Однак це робиться дуже точно, оскільки, якщо згини хребта зачіпаються занадто сильно, він нахиляється вперед, а якщо натягувачі сильніше зачіплюються, наша талія стане увігнутою і дугоподібною. Очевидно, що перебільшення не бажано, тому це базове значення саме по собі є захоплюючим викликом стабілізації.

Ось як слід робити вправу

  • Ми знаходимось у бічному положенні. Ми нахиляємо басейн під собою, включаємо серцевину, сідниці. Наша верхня частина тіла і наші дві ноги, покладені одна на іншу, утворюють пряму лінію, немов вклинену між двома аркушами скла. Ця площина зберігається протягом усього вправи.
  • Ми кладемо руки під голову. Існують також варіанти вправ на бічне згинання, при яких голова підтримується або піднімається. Це не надто безпечні версії для навантаження на наш шийний відділ хребта. Варто подумати, чи не піддамо ми себе можливому розтягуванню чи травмі.
  • Інша наша рука може притулитися до нас, але переконайтеся, що вона має більш корисну функцію, не зважуйте її вагою тіла або не нахиляйтесь вперед плечима або грудьми.
  • Коліна витягнуті, а стопи лоскочуться.
  • Ми тримаємо цю площину на всьому шляху, щоб наш тулуб, грудна клітка, таз постійно дивилися вперед.
  • Для видиху ми піднімаємо дві ноги разом, при цьому щиколотки і коліна не зісковзують одне з одного. Зверніть увагу, наскільки активні наші м’язи живота можуть грати в цьому русі!
  • Вдихніть опущену ногу. Якщо ми ускладнюємо вправу, не кладіть ноги до кінця, а тримайте їх над землею і знову піднімайте звідти.
  • Після бажаної кількості повторень повторіть з іншого боку.

Зверніть увагу на таке:

  • Ми піднімаємо ноги лише настільки, що положення нашого хребта залишається у вихідному вихідному положенні. Не витягуйте талію і не відсувайте сідниці назад.
  • Не компенсуйте шиєю, залишайтеся в нейтральному положенні. Наше обличчя тим часом дивиться вперед.
  • Ми не піднімаємо коліна, згинаючи, і уникаємо того, щоб тільки ноги були підняті або скручені, замість того, щоб згинати тулуб убік.
  • Такі типи вправ для живота немислимі без зміцнення м’язів навколо стегон. Зібравши дві ноги разом, ми також зміцнюємо малу і середню сідниці, забезпечуючи тим самим оптимальне функціонування нашого тазу, а отже і здоров’я поперекового відділу хребта. Завдяки використанню подвійної ноги, м’язи внутрішньої частини стегна також енергійно працюють.

Якщо у вас проблеми з хребтом або ви не впевнені, чи можете ви виконувати вправу з наявною проблемою опорно-рухового апарату, обов’язково проконсультуйтеся з тренером або терапевтом руху! А вагітним або після пологів слід звернутися за професійною консультацією, перш ніж починати вправи для живота.