Тренування Бейонсе в понеділок = Кругові тренування всього тіла та кардіотренування

Кругові тренування всього тіла: 3-4 цикли (виконайте ряд вправ, а потім переходьте до наступного)

  • Присідання та переміщення (R, B, L, K)
  • Протилежні випади (B K)
  • Підйом тазу однією ногою в ліжку (B, K)
  • Бічна дошка (R, L, B)
  • Планка Кобра (R, B, L, K)
  • Ручки трицепса (R, B, L, K)
  • Щукові віджимання (R, B, L, K)
  • Самоскид (R, B, K)
  • Бічні шорти з дотиком до каблука (R, B, L, K)
  • Склоочисники з витертими ніжками (R, B, L)
  • Велоспорт - вправи для живота (R, B, L, K)
  • Бігова доріжка (спринт 1 хв/повільний біг 1 хв - інтервали 30-45 хвилин)

Марко Борхес у своїй книзі Силові рухи: чотири рухи, щоб змінити своє тіло (Power Moves: The Four Motions to Transform Your Body) говорить, що, зміцнюючи ці суглоби, ваше тіло робить складні рухи. Тазостегновий суглоб (B) підтримує всю вагу вашого тіла, до 17 різних м’язів підтримують стегна та тіло. Для того Марко радить щодо стегон: “Робіть присідання, підйом каструлі, перекидання, випади та катання на ковзанах. Хочете чудово виглядати дупу? Тренуйте стегна ».

блог

Тренінг Бейонсе базується на трьох основних варіаціях, і Марко підтримує різноманітні вправи, але також зазначає, що включення вправ на багато суглобів та м’язових груп є ключовим. Бейонсе говорить про свою післяпологову фігуру: "Я бачу, як моє тіло повертається до мене. Все, що було м’язистим і твердим, наприклад мої ноги, повертається до норми, я просто повинен над цим попрацювати ".

Тренування Бейонсе на вівторок = Кругові тренування всього тіла та кардіотренування

Кругові тренування всього тіла: 3- 4 цикли (виконайте ряд вправ, потім переходьте до наступного)

  • Присідання з медичним кулькою над головою (R, B, L, K)
  • Передні, а потім протилежні випади (B, K)
  • Повороти легенів (куля медицини) (R, B, L, K)
  • Станова тяга на одній нозі (R, B, L, K)
  • Колінчасті павуки (R, B, L, K)
  • Біцепс від удару до плечового тиску (R, L)
  • Витягування однією рукою у вигині вперед (R, B, L, K)
  • Тиск трицепса (на м'ячі BOSU) (R, B, L, K)
  • Набір за допомогою медичного кульки (R, B, L, K)
  • Опори для передпліччя з підніманням ніг (R, B, L, K)
  • Сидіння з кулькою для медицини (R, B, L, K)
  • Бігова доріжка (спринт 1 хв/повільний біг 1 хв - інтервали 30-45 хвилин)

Марко Борхес радить на колінах: "Робіть квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори та викрадачі. Коліна дають нам свободу ходити, бігати і стрибати від радості. Практикуйте їх присіданнями, розгинаннями, закопуванням та тягою, а зосередження на тренуванні на колінах допомагає тренувати сідниці. Мені подобаються мої круглі форми, але іноді я маю ці форми не в тих місцях. Деякі люди вважають, що це приємно, інші вважають, що. Коли люди кажуть, що я «найкрасивіша», це мене турбує, але кожен має свою думку ».

Тренування Бейонсе в середу = Кругові тренування всього тіла та кардіотренування

  • Випади зі стрибком (B, K)
  • Стабільне кріплення на фітлопті (B, K)
  • L - вигини (R, B, L, K)
  • Одноручний тиск на фітлопт (R, B, L, K)
  • Підйом біцепса звисом (R, L)
  • Розширення трицепса (R, L)
  • Піднімання рук (R, L)
  • Опора на передпліччя з обертанням (R, B, L)
  • Складні машини з медичним кулькою (R, B, L, K)
  • Бігова доріжка (спринт 1 хв/повільний біг 1 хв - інтервали 30-45 хвилин)

Марко Борхес радить: "Тренуйте дельтоподібні м’язи, що забезпечують гнучкість і діапазон рухів, трапеції, що утворюють трикутник плечей, а також грудні м’язи, які розтягуються і притягують ваші руки. Практикуйте їх, використовуючи натискання на плечі, кривошипи, нахили, розтягування та витягування шківа ».

Тренування Бейонсе на четвер = Кругові тренування всього тіла та кардіотренування

  • Присідання та переміщення (R, B, L, K)
  • Протилежні випади (B, K)
  • Підйом тазу однією ногою в ліжку (B, K)
  • Кривошип бокової дошки (R, L, B)
  • Планка Кобра (R, B, L, K)
  • Ручки трицепса (R, B, L, K)
  • Щукові віджимання (R, B, L, K)
  • Самоскид (R, B, K)
  • Бічні шорти з дотиком до каблука (R, B, L, K)
  • Склоочисники з витертими ніжками (R, B, L)
  • Велоспорт - вправи для живота (R, B, L, K)
  • Бігова доріжка (спринт 1 хв/повільний біг 1 хв - інтервали 30-45 хвилин)

Ваш ліктьовий суглоб (L) зачіпає ваші руки, а отже Марко радить: "Вправи на ліктьовий суглоб необхідні для побудови міцних і функціональних рук. Працює з біцепсами та трицепсами. Практикуйте це за допомогою ударів біцепса, розгинань трицепсів, згинів, кривошипів та ручок ».

Тренування Бейонсе в п’ятницю = Кругові тренування всього тіла та кардіотренування

  • Присідання з медичним кулькою над головою (R, B, L, K)
  • Передні, а потім протилежні випади (B, K)
  • Повороти легенів (куля медицини) (R, B, L, K)
  • Станова тяга на одній нозі (R, B, L, K)
  • Колінчасті павуки (R, B, L, K)
  • Біцепс від удару до плечового тиску (R, L)
  • Витягування однією рукою у вигині вперед (R, B, L, K)
  • Тиск трицепса (на м'ячі BOSU) (R, B, L, K)
  • Набір за допомогою медичного кульки (R, B, L, K)
  • Опори для передпліччя з підніманням ніг (R, B, L, K)
  • Сидіння з кулькою для медицини (R, B, L, K)
  • Бігова доріжка (спринт 1 хв/повільний біг 1 хв - інтервали 30-45 хвилин)

У чому секрет її навчання?

Тренінг Бейонсе, звичайно, натхненний музикою. Їй це подобається він може робити навчання де завгодно, навіть вдома, і тому він ні з чим не може сперечатися. Для його тренування потрібні лише невеликі гантелі, ремені для розтяжки та, можливо, фітлопта.

Мотивація її тренувань донедавна це була таємниця, але вона вирішила йому довіритися. Він завжди ставить Греммі перед собою на біговій доріжці, і коли він уявляє, що виграє чергову нагороду, він знає, що він повинен бути у прекрасній формі. Він триває від 30 до 45 хвилин завдяки премії Греммі, популярній музиці та перемозі у вашому розумі. Крім усього цього теж вона багато танцює, що є чудовим способом підтримувати фізичну форму. Бейонсе відома тим, що, хоча вона готується до зйомок кліпу, вона також танцює 9 годин на день. Ато на підборах!

Скільки вимірює і важить Бейонсе?

Бейонсе має розмір 169 см, а її цільова вага становить 58 кг, але іноді вага коливається. За час вагітності вона навіть набрала до 84 кг, а потім знову схудла на 25 кг, досягнувши запланованої ваги. Бейонсе завжди позитивно висловлюється зі зверненням свого тіла і стверджує, що святкує його: «Я ношу рідкісний одяг, бо пишаюся своїм тілом. Я ще більше пишаюся тим, що в мені, і я сприймаю це так, як Бог дав мені це тіло, і правильно прославляти його ".

Дієта Бейонсе

Дієта Бейонсе заснована на вживанні правильних видів їжі, точніше овочі та шпинат а це також означає уникати швидкого харчування. Її тренер Марко Борхес розповідає про дієту Бейонсе: «Принциповість є ключовою. Тому я призначаю Бейонсе один веганський прийом їжі на день. Це змусить більшість людей їсти більше овочів, ніж вони б їли зазвичай ”.

Харчування Бейонсе також включає соковижимання, де він кладе в соковижималку тонну овочів і трохи фруктів, що збільшує кількість поживних речовин, які він отримує з овочів. Є також кілька чудових продуктів, які Марко Борхес рекомендує сокувати: