Ми отримуємо це останнім часом багато питань щодо важливості вуглеводів після тренування. Деякі з вас вони розгублені від того, як включити вуглеводи у свій раціон. Інші через це бояться вони товстіють і знизити рівень гормон росту і тестостерон. Але це правда? Прочитати статтю і дізнатися, як вуглеводи можуть вам допомогти у зростанні м’язів і регенерація після тренування.
Вуглеводи доповнюють глікоген
Головний причина Прийом вуглеводів після тренування є доповненням м’язовий глікоген, який ви спалили під час тренувань. Коли ви тренуєтесь, основним джерелом пального є глікоген в м’язах. Глікоген - це резервуар форма глюкози, який складається з довгих ланцюгів молекул глюкози з численними гілками.
Порушення глюкози з ланцюга глікогену необхідне через Виробництво АТФ, аденозинтрифосфат, який служить основним джерелом енергії для клітини. Він транспортує хімічну енергію і має вирішальне значення для скорочення м’язів. Дослідження підтверджують, що найкращий спосіб поповнити м’язовий глікоген після тренувань - це якомога швидше приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом. [1] [3]
Деякі "експерти" кажуть, що під час типових тренувань у тренажерному залі ви не спалюєте достатньо глікогену турбуватися доповнюючи його. У нас для цього немає слів. Коли у вас закінчується м’язовий глюкоген, вам слід подбати про це заміна - особливо якщо ваша головна мета - ріст м’язів. Якщо ваш тренер каже вам, що вам не доведеться турбуватися добавки глікогену, тоді його тренінги знаходяться на дуже низькому рівні і мають дуже низьку інтенсивність або взагалі не стосуються цього питання не вчився. [1] [2]
Дослідження, що вивчали використання глікогену протягом силові тренування показали, що вправа, яка складається з будь-яких серій від 6 до 20 і триває приблизно 15-30 хвилин, збіднює рівень глікогену в м'язах приблизно 30 - 40 % Якщо ваші тренування тривають 60 - 90 хвилинт, ви змушені швидко переходити між вправами або ви віддаєте перевагу високоінтенсивним тренуванням, таким як кардіо або табата, рівень глікогену в м’язах буде добре знижений 60 - 75%. [2] Тому сприймайте споживання вуглеводів серйозно і поповнювати м’язи запаси глікогену. Якщо ви цього не зробите, ви обманюєте свої м'язи і ви обмежуєте їх регенерація. Насправді дослідження показали, що якщо затримати споживання вуглеводів через 2 години, це зменшить швидкість поповнення глікоген на 50%. [2]
Навіть деякі стверджують, що більшість людей у тренажерному залі з цим нічого не роблять, бо лише мінімальні докази припустіть, що якщо ви споживаєте вуглеводи відразу після тренування або через дві години, рівень глікогену буде самостійно протягом 24 годин. Знову ж таки, докази щодо цього позову вони слабкі. Тому найшвидший спосіб поповнити м’язовий глікоген - це споживання високоглікемічні вуглеводи відразу після тренування.
Негайне поповнення рівня глікогену важливо для росту м’язів. Коли глікоген зберігається в м’язових клітинах, він забирає в них воду, що збільшує об’єм м’язової клітини, а також наповненість м’язових волокон. [9]
Тому що ви накачуєте м’язи під час тренувань кількість води в м'язових клітинах також збільшується, і швидке поповнення рівня глікогену може допомогти вам підтримувати більший обсяг м’язові клітини протягом тривалого часу. Це може бути важливим, оскільки дані свідчать про те, що більший об’єм м’язових клітин стимулює зміни в м’язах, які призводять до її довгострокового зростання. [3]
Ще одна перевага споживання вуглеводів відразу після інтенсивних тренувань, Особливо високі глікемічні вуглеводи, такі як декстроза, - це те, що ви будете почувати себе як відродження. Вуглеводи допоможуть вам позбутися почуття голоду та млявості після жорстокої тренування до енергійний і повністю заправлений. Крім того, споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії після фізичних вправ зазвичай дуже заспокоює бажання солодкого або після вуглеводів крохмалю без негативного впливу прогрес у вашому раціоні. [9]
Як щодо інсуліну?
Ще однією перевагою високоглікемічних вуглеводів є щіпка інсуліну, які вони надають. Поки інсулін розглядається анаболічний гормон, все частіше обговорюється його вплив на ріст м’язів. Вважалося, що це інсулін критичний фактор викликати синтез білка та зменшити пошкодження м’язів. Однак деякі сучасні дослідження приписують це місце амінокислоти з білкав. [3] [9]
Нещодавно кілька досліджень порівнювали споживання лише білка після тренування із споживанням комбінації білки та вуглеводи після тренінгу. Дослідження показали, що з точки зору синтез білка, додавання вуглеводів до білкового напою не збільшиться синтез білка a не зменшиться розщеплення білка з м’язів - це не що інше, як окремий білковий напій. [5] [6]
Тим не менше, інсулін відразу після тренування як і раніше важливо. Він зв'язується з певними рецепторами на м’язові клітини, що дозволяє глюкозі та амінокислотам, а також креатину та карнітину засвоюватися м’язовими клітинами. Згідно з дослідженнями, як креатин, так і карнітин є високими інсулінозалежний, в той час, коли вони хочуть потрапити в м’язові клітини і надати їм переваги. [11]
Якщо ви почнете приймати ці добавки після тренування, ви, мабуть, захочете також максимізувати рівень інсуліну, особливо якщо ваша мета - наростити м’язову масу. Як ми вже згадували, під час дієти, коли ви зменшуєте загальне споживання вуглеводів, включаючи вуглеводи після тренування, інсулін забезпечить ваші м’язи білковим напоєм та BCAA. [9]
Декстроза як найшвидше джерело вуглеводів після фізичних вправ
Споживання чистої глюкози, відомої як декстроза, після тренування не потрібно час витратити. Глюкоза всмоктується в кров відразу, майже відразу після споживання. Таким чином він дуже швидко потрапляє у ваші м’язи, і результат є найшвидшим і найповнішим поповненням м’язовий глікоген. Це дозволить зберегти м’язи достатньою кількістю глікогену для наступного тренування, притягує воду в м’язові клітини і максимізує вашу м’язову масу. [4]
Спробуйте поєднання мальтодекстрину та глюкози
Мальтодекстрин - це складний вуглевод із кукурудзяного, рисового або картопляного крохмалю, але його молекулярний формула коротша як із класичними складними вуглеводами. Він також складається з вільно зв’язаних молекул глюкози, і, як декстроза, мальтодекстрин всмоктується безпосередньо в кишечнику. Тож це працює для підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну такі як декстроза. [13]
Різниця лише в тому, що мальтодекстрин повинен бути першим пройти через печінку, де зв'язки між молекулами глюкози розірвані. Це вплине на швидкість поповнення глікогену повільніше, ніж декстроза. Оскільки він метаболізується протягом тривалого часу, інсулін та цукор в крові падають не так швидко, як при декстрозі. Ось чому це так більш вигідний вибір просто поєднання декстрози та мальтодекстрину після тренування в Співвідношення 1: 1. [13]
Фруктоза недостатньо швидка
Фруктоза цукру, яка утворюється 50% цукру У більшості фруктів насправді мед і сахароза низькоглікемічний вуглевод. Фруктоза - це така форма цукру, яку організм не може добре використовувати. Завдяки своїй структурі, не може бути безпосередньо перетворюється в м’язовий глікоген, як глюкоза. [4]
Тому, якщо ви споживаєте фруктоза у вигляді фруктів, або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, не буде всмоктуватися в кров так швидко, як декстроза. Натомість найбільше фруктози переходить до печінки, де його можна перетворити в глюкозу і зберігати у вигляді глікогену. Ця подія впливає на печінку, виходячи з потреби підтримувати рівень глюкози в крові. [4]
Оскільки фруктоза не оптимізує поповнення глікогену в м’язах, не є ідеальним виборомu після тренування. Це одна з головних причин замість фруктів або рекомендуються інші солодощі желейні ведмедики. Більшість солодощів містять багато фруктів - фруктозний кукурудзяний сироп або цукор. Столовий цукор (сахароза) складається з бл 50% від фруктози та 50% від глюкози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить до 55% фруктози або більш. Навпаки, клейкі ведмеді в основному виготовляються з декстрози та кукурудзяного сиропу. Кукурудзяний сироп складається в основному глюкоза і цілком відрізняється від фальшивого кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Ні, вуглеводи вам не зашкодять після тренувань
Багато людей думають споживати вуглеводи після їх вправ зробити ожирінням, Ну просто час після тренувань - це час, коли ви можете бути впевнені в цукрі не перетворюється на жир. Якщо ви повністю виключили вуглеводи зі свого раціону, не ризикуйте неоптимальним споживанням, пропускаючи споживання вуглеводів після тренінгу.
Якщо ви тримаєте дієта, щоб позбутися від жиру в організмі, але вживати вуглеводи протягом дня, останнє, що вам слід зробити опустити вуглеводи після фізичних вправ. Якщо вже, то краще виключити надходження вуглеводів з їжі протягом дня і тримати їх простору відразу після тренування.
Ви також можете боятися споживати вуглеводи після фізичних вправ, оскільки ви чули про те, що вуглеводи додають після тренування знижує рівень гормону росту і тестостерону. Це не правда. Чому? Оскільки рівень гормону росту та тестостерону найвищий під час і після тренування, вони швидко стабілізуються їсте ви щось чи ні. Тож заспокойся їсти після фізичних вправ і перестати турбуватися про і без того стрімко знижуються рівні гормонів. [8]
Пара щаслива в кінці
Для максимальна регенерація і для росту м’язів необхідно споживати швидкі вуглеводи разом з білком відразу після тренування. Немає сумнівів, що це стратегія це справді працює. Небажання вуглеводів після фізичних вправ лише для того, щоб уникнути втрати гормону росту або тому, що це не збільшує синтез білка - нонсенс, особливо якщо протягом дня ви все ще споживаєте в інших стравах. [8]
Час після тренування найкращий вживання вуглеводів і допоможе вам скористатися іншими харчовими добавками, такими як креатин та карнітин, якими ви хотіли б вони не повинні забувати. Крім того, вуглеводи також можуть бути корисними для швидка регенерація між тренуваннями, особливо якщо ви часто тренуєтесь. [12]
Єдиний випадок, який ви можете опустити споживання вуглеводів після фізичних вправ - це коли ви повністю вилучили їх зі свого раціону, за винятком невеликої кількості в овочах і білковому порошку. У цьому випадку ваша фітнес-мета повинна бути такою зменшити жир.
Однак хороша новина полягає в тому, що aj без вуглеводів, ви не порушите синтез білка в м’язах. Рівні цінності інсулін зростеі якщо ви регулярно вживаєте білок у поєднанні з BCAA, що посилить цей ефект. [9]
Тому дотримуйтесь наступних порад:
- Насолоджуйтесь відразу після тренування 40 грамбілка (сироватка та казеїн) для максимізації синтезу білка в м’язах.
- Враховуйте споживання 5 - 10 грамBCAA після фізичних вправ для впорядкування синтезу м’язового білка та підвищення рівня інсуліну. Це особливо важливо, якщо ви є на фазі дієти без вуглеводів.
- Якщо ви споживаєте вуглеводи, тягніться до 20 - 60 грамдекстроза та мальтодекстрин залежно від ваги вашого тіла, цілей, інтенсивності та тривалості тренувань. Якщо ця висока доза вуглеводів з високим вмістом глікемії утримує млявість, спробуйте менші дози (15 - 30 грам) високий глікемічний цукор і додати ту саму дозу низький глікемічний цукор, наприклад з фруктів, вівсянки або солодкої картоплі.
- Вживайте під час фаз дієти, коли уникаєте всіх вуглеводів 40 грамбілок а 5 - 10 грамBCAA. Це збереже анаболізм, незважаючи на це дефіцит вуглеводів.
Який у вас досвід вуглеводи після тренінгу? Ви їх доповнюєте, але уникаєте? Pподіліться з нами у коментарях своїми думками та додайте їжу, яка вас забезпечить енергія після тренування. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.