життя
Щодо цього питання, давайте трохи відпочимо від вже надмірно представленого пробігу та візьмемо окуляр із широко розкритими очима. Маленький огляд книги, трохи нашого власного мозкового штурму випливає з пера нашого колеги-спортсмена, пауерхікера.

Минуло десятиліття, коли я натрапив на веб-сайт cbass.com, поки я блукаю в Інтернеті. Я знайшов справжню скарбницю, автор Кларенс Басс протягом усього життя збирав досвід та дослідження щодо тренувань, харчування та всього, що нам потрібно, якщо ми хочемо бути здоровими та здоровими. Він написав чимало книг, я маю кинути виклик собі і взяти на себе відповідальність. Остання насправді не є самостійною книгою, а скоріше збіркою досліджень. Дозвольте мені поділитися деяким із того, що наука може сказати на даний момент щодо питань, які мене цікавлять.

Перші два матеріали, на які він посилається, - це не дослідження, а книга. Це основи сучасного мислення, яке сьогодні широко прийнято, що ми можемо суттєво впливати на наше здоров’я та якість життя завдяки тренуванням та здоровому способу життя. Нам це може здатися очевидним, але це було аж ніяк не кілька десятиліть тому, і сьогодні це для багатьох людей незрозуміло. Перша новаторська книга в цьому ряду - Аеробіка від доктора Купера. Усі в школі знають тест Купера. Доктор Купер першим заявив і визнав серед лікарів, що аеробні вправи та їх запланований розвиток є здоровими та бажаними з медичної точки зору. Не зовсім марафонський біг, він запропонував бігати півгодини на тиждень або інший аеробний спорт у розмовному темпі ідеально підходить для підтримки здоров'я.

Інша книга, мабуть, менш відома, але Бас так само вважає її важливим етапом. Це від Biomarkers, д-р Вільям Дж. Еванс та д-р Ірвін Х. Розенберг, 1991 рік. Хоча доктор Купер вважав, що тренування витривалості є цінними для здоров’я, нова книга також внесла силові тренування в ряди інструментів для здорового способу життя. Раніше це вважалося лише косметичним значенням або просто шкідливим для здоров’я. Біомаркери вивчили десять параметрів, на які може вплинути спосіб життя, погіршення та занепад яких є симптомами старіння. Сюди входять м’язова маса, сила, швидкість основного обміну, відсоток жиру в організмі, аеробна здатність, толерантність до цукру, співвідношення холестерин/ЛПВЩ (відношення поганого та хорошого холестерину), артеріальний тиск, щільність кісток та здатність контролювати температуру тіла. Порядок також є в певному сенсі порядком важливості, якщо перше доміно, м’язова маса, нахилене, воно приносить із собою решту. Доброю новиною є те, що втрату м’язів можна компенсувати силовими тренуваннями до пізньої старості. Цього немає в книзі, але, на мою думку, бігунам потрібно приділити цьому особливу увагу, ми можемо бачити багато прикладів, на жаль, що біг поодинці, без силових тренувань та свідомого харчування не призводить до приємного старіння, він може навіть прискорити втрата м’язів.

З 1968 року думка доктора Купера також змінилася, продовжуючи зберігати важливість аеробних вправ, але вже рекомендуючи силові тренування, особливо в літньому віці. Басс підійшов до здорового спорту з напрямку силових видів спорту, і його ім’я, безумовно, більш відоме серед старих культуристів. Проте з роками він дедалі більше рухався до рівноваги, і зараз вважає обидва однаково важливими.

Понад 40 років пан Америка та пан США Найрозвиненіший титул м’язів живота

Яким має бути тренування, яке ми робимо? Що наука говорить про чи проти різних тенденцій? Почнемо з боку потужності. Як і тренування на витривалість, у силових видах спорту існують, здавалося б, або суперечливі тенденції, і всі вони мають надзвичайно успішних представників. Спектр лежить між кількісним тренуванням та високоінтенсивним тренуванням. Представники кількісного навчання, такі як Шварценеггер чи Дейв Дрейпер, щоб згадати старі, відомі імена, тренуються майже щодня, годинами, у багатьох серіях, у різноманітних вправах. Навіть найпомітніші тренування у тренажерних залах сьогодні, швидше за все, сюди втягнуться. Інша крайність, яку представляли тренер Артур Джонс або бодібілдер Майк Менцер, сказав, що головним є інтенсивність, вам не доведеться тренуватися багато або часто, але коли це потрібно, не залишайтеся там на камені, для максимальних зусиль., Максимум необхідні ваги. Ви не можете тренувати багато і інтенсивно одночасно, і інтенсивність виграє.

Бути сильним і в хорошій формі - це добре:)

Але одного цього недостатньо для здоров’я чи спортивного, активного життя. Мені також потрібна витривалість. Я завжди був спортсменом на витривалість, але протягом кількох років, коли у мене були маленькі діти та багато роботи, я переставав регулярно бігати, раз на тиждень ходив у спортзал і був м’язистим та сильним у порівнянні з собою. Я також був задоволений собою, поки не поїхав на легкій їзді на гірському велосипеді і не онімів майже до межі нерухомості на першому винограднику. Двома роками раніше я катався на марафонському марафоні MTB в півзахисті з бігових тренувань, а тепер не зміг підкотитися до виноградника Рогонці. Це був шокуючий досвід, я не хочу знову потрапляти в такий жалюгідний стан.

Стільки про мою мотивацію. Але що говорить наука? Що робить хороші аеробні тренування? Тут також різноманітність менше, ніж у випадку силових тренувань. Доктор Купер три з половиною години на тиждень задовольняє не всіх, багато любителів намагаються скопіювати методи професійних спортсменів. І, можливо, це те, що вам потрібно зробити для перегонів, але це написання більше стосується здорового способу життя та фізичної форми, ніж аматорських змагальних видів спорту. У змагальних видах спорту ми не максимізуємо здоров'я та якість життя, але прагнемо до часто дуже особливої ​​адаптації, визначеної спортом. Це не завжди приємно чи здорово, подумайте лише про бігунів-марафонів на п’ятдесят місць або про 150-кілограмових коксових пауерліфтерах.

Слід визнати, що сила та витривалість є протилежними пристосуваннями, лише до певного рівня за раз. Серйозні тренування на витривалість спричиняють втрату м’язів, а біг карає зайву вагу, навіть якщо це м’язи. Бас намагається подолати це протиріччя інтенсивними, короткочасними та рідкісними позаштатними навчаннями. Здається, що тут нам потрібно розрізняти змагальний біг на довгі дистанції та аеробну підготовку, доступну при аеробних тренуваннях. На жаль, наука насправді не підтримує те, що щоденний біг із середньою інтенсивністю та великим пробігом буде найздоровішим чи найефективнішим тренуванням. Я теж шкодую про це, бо я також походжу з цього походження. Звичайно, ніхто не бігає марафоном чи ультрамарафоном, тому що вважає себе таким здоровим, але для виклику, боротьби, змагань, товариськості.

Короткі, інтенсивні дистанції відіграють велику роль у навчанні та навчанні Басса. Прикладом цього є майже модний протокол Табата. Він був розроблений для японських фігуристів і приніс такі переконливі лабораторні результати, що швидко поширився. Справа в тому, що після розминки потрібно чергувати 20 секунд спринту та 10 секунд відпочинку. 6-8 кіл, 4 хвилини, і навіть найтренованіші спортсмени на землі задихаються. Можна робити на велосипеді, веслувати, бігати. Це одночасно розвиває аеробну та анаеробну витривалість. Недоліком є ​​те, що це насправді болить, саме тому навіть найрішучіші спортсмени через деякий час нудьгують.

Оригінальний експеримент проводився на велоергометрі. Одна група виконувала чотирихвилинні тренування п’ять разів на тиждень, інша - безперервно 5х60 хвилин на 70% VO2max. Група Tabata покращилась на 14% у VO2max, а група стійкого стану - на 10%. За анаеробною здатністю група групи Табата становила 28%, а інша група становила 0%. Звісно, ​​частково істиною є те, що експеримент проводився не на тренованих спортсменах, а на студентах університетів. Звичайно, ніхто не дивується анаеробній різниці, інтенсивний метод, очевидно, краще розроблений. Що насправді дивує, так це те, що VO2max, тобто аеробна здатність, покращилася краще за 4 хвилини інтенсивних тренувань на день, ніж за одну годину безперервних тренувань.

Експеримент Табата призвів до подальших досліджень. Однією з причин цього було те, що протокол Tabata просто занадто болить, щоб стати випадковою фітнес-програмою. В університеті Мак-Мастер в Канаді група професора Гібали намагалася зробити це простіше. За два тижні він провів 6 тренувань із випробовуваними, спринт 4-7 х 30 секунд, чотири хвилини відпочинку, також на велосипеді. Результат не менш вражаючий, ніж за протоколом Tabata. При 80% VO2max, суб'єкти, які раніше зберігалися в середньому 26 хв, мали 51 хв після програми. вони, очевидно, знову були непідготовленими людьми, це єдиний спосіб уявити такий розвиток подій. Отже, принаймні для фітнес-цілей, спринтові інтервальні тренування також працюють з великими перервами. Це вже не болить, це може зробити кожен. Таким чином, ці експерименти доводять, що витривалість також можна збільшити за допомогою інтервальних тренувань у спринті.

Щоб не набридати, я не буду продовжувати серію досліджень, лише згадаю, що мова йде не лише про підвищення витривалості. Були проведені експерименти як з людьми похилого віку, так і з хворими на серцеві захворювання, при цьому були продемонстровані чудові результати, поліпшення гнучкості та розміру артерій, збільшення холестерину ЛПВЩ, втрата ваги, численні переваги.

Можна помітити, що як силові, так і аеробні тренування мають значні переваги у формі та здоров’ї. Однак, згідно з традиційним мисленням, ці методи навчання є ворогами, вони погіршують вплив один одного. Це дещо вірно, не може бути й мови, щоб хтось міг проводити значущі силові тренування за допомогою великої дистанції бігової програми. Тут справді вступає в дію невелике, але інтенсивне тренування витривалості.

Лі Ван та його колеги очікували погіршення ефекту тренувань на витривалість, коли додадуть силові тренування. Вони не мали рації. Дві групи обгортали протягом однієї години з інтенсивністю 65% Vo2max, а потім одна група також виконала шість серій ударів ногою. Результати вимірювались за допомогою біопсії м’язів та досліджень на молекулярному рівні, які можуть показати синтез мітохондрій (витривалість) та білка (м’язів), спричинений тренуванням. Результат дивує і підбадьорює. Силові тренування збільшують ефект тренувань на витривалість, тоді як витривалість як мінімум не погіршує ваші силові тренування. Тож давайте робити одне і те сміливо, або одне за іншим, або один день.

Цікавим є також вплив тренувань на роботу мозку. Цьому присвячена ціла глава книги Басса, можливо, це не так сильно стосується нашої теми, тому я лише коротко на це посилаюся. Справа в тому, що або силові, або аеробні вправи покращують функції мозку як молодого, так і похилого віку, досягнення в навчанні, деменцію у літньому віці. Не мало, але більшою мірою, ніж будь-які ліки. Якби він існував у формі таблеток, його приймали б усі.

Моя улюблена тема - фізичні вправи та старіння. Звичайно, ніхто не думає, що старіння справді можна зупинити, і справа не в цьому. Але щодо того, що фізичне, а можливо і психічне занепад, аж ніяк не настільки природна і необхідна річ, як думає більшість людей. Фізично неактивна людина стартує на схилі у тридцять років, втрачає м’язову масу, аеробну здатність і погіршує відсоток жиру в організмі. Це вважається майже нормальною частиною старіння. І справа не в цьому. Ці симптоми є не наслідками старіння, а неактивного способу життя. Ми можемо побачити незліченну кількість прикладів того, як хтось незручно підходить молодим людям у віці шістдесяти, сімдесяти років, чи то сили чи витривалості. не будемо нехтувати жодним із них, але з віком сила стає все більш важливою. При втраті м’язової маси втрачається постава, щільність кісток, настрій, а згодом і здатність рухатися. А бездіяльність - це смерть. Кожен, хто цікавиться деталями, може знайти їх у книзі доктора Синьоріла «Згинання кривої старіння».

На знімку він зображений у віці 70 років!

Поки що ми більше говорили про тренування. Однак є фактор ризику, а саме бездіяльність, переважно під час сеансу, протягом дня. На жаль, фізичні вправи по кілька годин на тиждень не роблять вас імунітетом до шкідливих наслідків сидячого способу життя. Доктор Джеймс Левін називає занадто багато сидіння в клініці Мейо смертельною діяльністю. Споживання калорій у м’язах зменшується на третину порівняно із простою позою, а разом із цим і їх здатністю виводити шкідливі жири з крові або нормалізувати рівень цукру в крові. Сидіння або будь-яка неактивна діяльність повинні перериватися частими короткими прогулянками. Ходьба має величезну цілющу силу - від нормалізації ваги до регенерації між тренуваннями.

Інша область, де ми можемо вплинути на наш стан, - це харчування. Орієнтуватися також не так просто, оскільки кожні кілька років з’являються суперечливі, модні дієти. Бас не вірить ні в те, ні в інше. Насправді немає сенсу говорити про дієту, оскільки лише харчові звички, які є стійкими і можуть бути продовжені до кінця нашого життя, впливатимуть на наше життя в довгостроковій перспективі. Таким чином, ми також можемо виключити обмеження, які змушують нас завжди голодувати або жадати певної їжі. Ми рано чи пізно втомлюємося від туги і повертаємось до старої рубки. Це працює краще, якщо ми спробуємо визначити продукти, які, як було доведено, корисними для нас, і свідомо зробити їх частиною нашого раціону. Давайте зіберемо кілька речей, які, безумовно, є хорошими.

Однією з найпростіших змін є збільшення споживання риби. Не всі риби однакові, і спосіб їх приготування може значно погіршити їх цінність. Найкраще - це холодна вода, така як лосось, і не витягуйте її, якщо це можливо. Консервований тунець з оливковою олією практичний, у мене в багажнику або сумці завжди є набір для виживання. Багато досліджень доводять переваги споживання риби, особливо вплив на стан судинної системи. Подумайте не лише про коронарні артерії, це також добре впливає на психічні розлади в літньому віці (лист Тафтса). 260 людей, у середньому 70 років, спостерігали протягом 10 років. 60% їли рибу принаймні раз на тиждень. Когнітивні тести дали досить приголомшливий результат. Наприкінці 10-річного дослідження у 3,2% споживачів риби діагностували легку вікову деменцію порівняно з 30,8% споживачів нериби. МРТ головного мозку також показало різницю у зменшенні розмірів областей мозку, відповідальних за пам’ять і мислення.

Риба не тільки містить прості в їжі корисні жири, які покращують співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. Іншим інгредієнтом, за допомогою якого ми можемо дуже легко поліпшити якість своєї їжі, є оливкова олія. Це потрібно влити у все, що ви можете собі уявити. Нещодавно лікарі зробили великий акцент на зменшенні споживання насичених жирів, таких як молочні продукти, тваринні жири та дієти з низьким вмістом жиру. У світлі останніх досліджень це виявилося помилкою. Патті В. Сірі Таріно та Рональд М. Краус (American Journal of Clinical Nutrition, 2010) дослідили дані 21 попереднього дослідження, в якому взяли участь 347 000 учасників та спостереження протягом 5–23 років. Суть полягає в тому, що не виявлено зв'язку між насиченими жирами (молочні продукти, м’ясо) та серцево-судинними захворюваннями. Незважаючи на те, що протягом десятиліття ми брали півтора молока замість 2,8, ми нічого з цим не досягли.

Це не стосується ненасичених, поліненасичених жирів, таких як риб’ячий жир, горіхи. Масштабний експеримент під керівництвом Даріуша Мозаффаряна (PLosMedicine, 2011) був проведений з 13 624 людьми. Частка поліненасичених жирів у раціоні деяких суб'єктів була збільшена з 5% до 15% від їх загальної калорійності. Протягом 4,25 років дослідження учасники перенесли 1042 коронарні події. Згідно зі статистичним аналізом, суб'єкти із зміненим споживанням жиру мали на 19% менше шансів це зробити. Чим довше вживались поліненасичені жири, тим кращі результати.

Що ми можемо використовувати з цього вдома, у власному раціоні? Нам більше не потрібно турбуватися про жири, але де тільки можливо, вибирайте оливкову олію, рибу, горіхи, мигдаль. Будьте одним із таких щодня у нашому раціоні.

Саме в суспільній свідомості білки корисні, здорові. Також було доведено, що вони потрібні для нарощування м’язів, підтримки м’язової маси. Але скільки нам потрібно і в якому розподілі? Щоденна кількість вводить в оману, якщо ми одночасно вживаємо більше, ніж може використовувати наше тіло, це перетворить його на жир. Не варто приймати більше 30 грам за один прийом їжі, але це слід робити кілька разів на день, 3-5 разів, щоб будівельні блоки для нарощування м’язів були постійно доступні. Доктор Дуглас Паддон-Джонс (Журнал Американської дієтичної асоціації, 2009) дослідив синтез білка після їжі як функцію споживання білка. Він виявив, що кількості 30 грам (близько 10 кг м'яса або риби) вже достатньо для максимального синтезу білка, який не можна збільшити за допомогою потрійної дози білка. Урок полягає в тому, що ми їмо потрібну кількість білка кілька разів на день, якщо здоровою кількістю м’язової маси є наша мета, але іноді ми більше не будуємо більше 30 грамів м’язів, а запаси жиру.

Як здійснюється тимчасова адаптація до дієти? Якщо ми встановимо певне споживання калорій, наш організм пристосується до відповідної ваги. Однак цей процес відбувається набагато повільніше, ніж можна було б очікувати, це може знеохотити багатьох, вони вважають, що їх дієта не працює. Якщо ми налаштуємось на новий рівень калорій, який еквівалентний, скажімо, 10 фунтам нижчої маси тіла, ми втратимо 5 фунтів за перший рік, а наступні 5 - за наступні два. Повна адаптація займає приблизно відбувається протягом трьох років. Так само збільшення ваги та нарощування м’язів - це такий повільний процес. Коли ми втрачаємо більше кілограмів за тиждень за допомогою дієти або програми вправ, це не справжня зміна, ви не можете худнути або нарощувати м’язи так швидко. Ми просто зливаємо або поповнюємо запаси жиру, вуглеводів та води, можливо, наші м’язи зволожуються, стають більш тонізованими, але ці зміни не є постійними. Потрібні роки послідовної та дисциплінованої роботи, щоб переформувати наш організм і вивести гомеостаз на новий рівень. Не обов’язково великі зусилля чи скрегіт зубами, а скоріше дисципліна та послідовність.

Не вірте дієтам, які хочуть отримати результат, виключивши певну групу поживних речовин. Природа завжди перемагає, якщо ми щось заберемо у себе, ми пропустимо це, не зможемо обійтися без цього все життя. Працює лише стійка дієта. Те, як ми жируємо, залежить від калорійного балансу, меншої кількості калорій, більше занять спортом, більшої кількості білка на день, але не в надмірних кількостях. Сам Бас дотримується середземноморської дієти, яка походить із реального життя, тому вона є стійкою. Риба, овочі, фрукти, оливкова олія, зерно, невелика кількість м’яса, молочні продукти.

Наскільки добре буде працювати програма, багато в чому залежить від того, чи зможемо ми підтримувати свою мотивацію. З вищесказаного, можливо, було зрозуміло, що є багато хороших тренувань, багато різних корисних продуктів, нам потрібно знайти правильний для нас. Цьому сприяє думка, що назва однієї з книг Басса «Киньте виклик собі» знайде для себе виклик. Якщо є область, де ми маємо шанс покращитися, будь то часовий результат, розмір талії, екструдована вага, поки ми вдосконалюємось, не буде проблем з мотивацією. Якщо прогрес вже не реалістичний, пора шукати інший виклик.