• Whatsapp

обсяг

Ключові моменти:

  • Дослідження показали, що м’язи ростуть у широкому спектрі повторень.
  • Різні програми тренувань дають схожі темпи зростання м’язів, навіть при дуже різних обсягах тренувань.
  • Результат сили та витривалості тісно пов’язаний з повторенням.
  • Під час тренувань з нарощування м’язів має сенс думати про об’єм тренувань та кількість м’язів/напружених послідовностей, а не „серія х повторень х вага”.

В Інтернеті існує, здавалося б, нескінченна кількість пропозицій щодо оптимального росту м’язів. Класичні рекомендації, наприклад:

  • 1-5 повторень для нарощування сили
  • 8-12 повторень для м’язової маси
  • 15-20 повторень для витривалості м’язів

Але чи справді вони працюють? Давайте розглянемо уважніше. Однак перед цим потрібно зрозуміти кілька понять:

Міофібрилярна гіпертрофія та саркоплазматична гіпертрофія

Міофібрилярна гіпертрофія та саркоплазматична гіпертрофія - два терміни, які часто використовуються для пояснення відмінностей у силі та вазі між спортсменами, які тренуються по-різному. Гіпертрофія - це збільшення об’єму тканини за рахунок збільшення об’єму клітин, тобто зростання м’язів. При гіпертрофії міофібрил збільшується кількість міофібрил, що призводить до більшої сили, але меншого обсягу. З іншого боку, при гіпертрофії саркоплазми рідина в м’язових клітинах збільшується, м’язова маса збільшується, а сила не обов’язково. (Це також причина, чому бодібілдери не такі сильні, як важкоатлети, ви бачите відношення м’язової маси.)

Різні м’язові волокна

М'язи складаються з різних волокон. Є менші, повільніші одиниці, більші, швидші. По-перше, наше тіло завжди використовує повільніші, пізніше швидші м’язи - до тих пір, поки вимоги до сили не виконуються або вже не виконуються. 1

Наприклад, якщо я десять разів піднімаю десятикілограмову гантель, моє тіло використовує лише менші та повільніші м’язові одиниці та волокна протягом перших кількох повторень. З шостого повторення дрібні пасма втомлюються і вже не мають достатньої сили для переміщення ваги. Потім тіло починає використовувати більші м’язові волокна. На десятій ітерації організм використовує всі м’язові волокна, оскільки воно вже не може виробляти достатньо сили. Те саме стосується більш важких і легких ваг. Якщо я піднімаю легшу вагу в тридцять разів, приблизно після п’ятнадцятого разу він активує більші пасма, що швидше при більших вагах і меншій кількості повторень. (На практиці ця концепція є більш складною, але основну концепцію можна адекватно пояснити).

Що викликає втому м’язів?

Ми знаємо, що скорочення м’язів виробляє побічні продукти метаболізму. Крім того, перешкоджає кровопостачанню м’язів, а виведення побічних продуктів відбувається повільніше. У міру збільшення концентрації цих метаболітів погіршується скорочення м’язів. (Ця концепція також була проілюстрована в дослідженні.) 2

Концепція м’язової втоми важлива, оскільки сучасний погляд на науку полягає в тому, що м’язові волокна повинні відчувати принаймні одну втому, щоб рости. Будь-яка м’язова втома спричиняє певний ріст.

Вплив різної кількості повторень на ріст м’язів

Таким чином, після кількох основних концепцій, ми можемо зробити висновок, що рекомендації з теми тренувального обсягу та росту м’язів працюють.

Мета-аналіз дійшов висновку, що більші ваги призводять до більшого росту м’язів. 4

Але як щодо впливу кількості повторень на ріст м’язів?:

Важливим фактором росту м’язів є кількість повторень. Однак це не безмежно. Певна рівна кількість тренувань на групу м’язів на тиждень не призведе до подальшого зростання.

Більш важкі ваги роблять людям краще піднімати більші ваги; Легкі ваги дозволяють людям краще піднімати легші ваги. Тобто організація пристосовується до викликів, з якими ми стикаємось. Ріст м’язів в обох випадках в основному однаковий.

Більша кількість повторень може посилити ефект сили та гіпертрофії. В ході досліджень тренування з низькою вагою досягали подібного росту м’язів, як і важкі ваги, коли кількість повторень було достатньо більшим. 5

Висновки

  • Тренування повинні бути втомлюючими, щоб втомлювати всі м’язові волокна. Ми досі не знаємо, коли стимулюється ріст м’язів під час фізичних вправ. Є також люди, які нарощують м’язову масу, не досягаючи межі своєї втоми. Однак загалом оптимальний ріст м’язів, швидше за все, буде близьким до межі втоми.
  • При нарощуванні м’язів кількість повторень практично не має значення, якщо зусилля однаково високі. М'язи зміцнюються однаково, незалежно від того, повторюю я три рази з великою вагою або в тридцять разів меншою - залежить від втоми.
  • Збільшення сили, навпаки, є специфічним з точки зору кількості повторень. Якщо я хочу збільшити свою максимальну силу, мені доводиться працювати з більшою вагою, якщо я хочу бути хорошим у кількості повторень, я повинен вибрати меншу вагу. Ви можете покращитися в обох.
  • Збільшення кількості та/або ваги призводить до кращих результатів. (В індивідуальному порядку більше повторень, мабуть, краще, ніж більша вага.)

Послідовність

Як бачимо, багато стратегій також ведуть до успіху. Однак усі вони дотримуються одних і тих самих основних правил, які схожі з принципами, що розглядаються тут. Зберігайте зусилля, кількість послідовностей на високому рівні та регулюйте кількість повторень відповідно до власних цілей, щоб прогрес не міг бути проблемою.

Важливо: Якщо завжди прагнути до максимуму, ймовірність травми зростає. Особливо новачкам слід утриматися від тренувань аж до втоми; важливіше оптимальне виконання тренувальних вправ.

Джерело:

1 Карпінеллі: Принцип розміру та критичний аналіз необгрунтованої важчої рекомендації - краща рекомендація для тренувань на опорі. J Exerc Sci Fit. 2008; 6 (2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Тренінг обмеження кровотоку низької інтенсивності: мета-аналіз. Eur J Appl Physiol. 2012 р .; 112 (5): 1849-59.

3 Фішер, Стіл, Сміт: Доказові рекомендації щодо підготовки до опору щодо м’язової гіпертрофії. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: М’язові адаптації в тренуваннях з опором із низьким та високим навантаженням: Мета-аналіз. Eur J Sport Sci.2014: 1-10.

5 Крігер: Одинокий проти кілька наборів вправ на опір для гіпертрофії м’язів: мета-аналіз. J Міцність Cond Res. 2010 р .; 24 (4): 1150-9.