5 найбільших помилок
Для того, щоб набрати м’язовий об’єм, потрібно дотримуватися режиму. Не просто тренування, а головним чином дієта та відпочинок. Важко сказати, що найважливіше, але найчастіше коти дотримуються дресирування, іноді занадто багато, але дієта не діє. Ви можете тренуватися скільки завгодно, без хорошого плану харчування ви не можете рухатися далі!
Робота над своїм тілом - справа цілодобова. Намагайтеся тримати інші 22-23 години, коли ви не тренуєтесь, рухаючись до своєї мети. Однак багато бійців настільки зосереджені на підготовці, що якщо вони не мають результатів, вони тренуються ще більше. Я вже згадував, що: "Ви можете тренуватися скільки завгодно, без гарного плану харчування ви не рухатиметеся далі" ?
Їжа, яку ви їсте приблизно за годину до тренування та від 30 хвилин до 2 годин після тренування, є найважливішим прийомом їжі протягом дня, який максимізує об’єм м’язів і ріст м’язів.
Вам потрібно зрозуміти правильний вибір їжі до і після тренувань, щоб повною мірою скористатися важкою працею, яку ви робили в тренажерному залі.
НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ
Якщо ви не дасте своєму тілу достатньо специфічних речовин перед тренуванням, йому не вистачить енергії. Якщо ви довгий час не їли якісної їжі перед тренуванням, цілком можливо, що у вас катаболізм.
Тренування - це сам по собі катаболічний стан. Якщо ви не забезпечите організм якісною сировиною для обсягу та зростання після тренування, забудьте про обсяг і ріст, і ви погіршите регенерацію, і ваші подальші тренування не будуть коштувати багато. Ви вже чули, що: "Ви можете тренуватися скільки завгодно, без хорошого плану харчування ви не рухатиметеся далі" ?
РІШЕННЯ
Приблизно за годину до тренування (але це індивідуально) з’їжте повноцінну їжу, що складається з однакової кількості білка та легкозасвоюваних вуглеводів, бажано без клітковини, наприклад, білий хліб.
Особисто я майже кожен день починаю зі смаженого яйця (омлету) з яєць, особливо яєчних білків, і вівсяних пластівців, дитячої манної крупи, шматок за шматочком, цільнозернового або білого хліба. Я збираюся тренуватися близько 2 годин.
Якщо я за годину до тренування або у вас більш чутливий шлунок, і вам доводиться йти займатися натщесерце, я рекомендую приблизно за годину до тренування білка з бісквітами, вівсянка або, наприклад, фрукти. Чорниця та малина ідеально підходять. але, наприклад, банан - це класика. Це легко засвоюється, і у вас там є білки та вуглеводи.
Вибір їжі також важливий з точки зору часу доби, коли ви їдете тренуватися. Якщо ви йдете рано вранці, ідеально підійде білковий коктейль та фруктові або бісквітні коржі. Якщо ви підете пізніше дня, ви зможете з’їсти кілька повноцінних страв, які повинні достатньо забезпечити ваш організм. Але не залишайте занадто тривалий час (більше 3 годин) перед тренуванням без їжі!
Ви повинні приймати таку ж їжу, як перед тренуванням, протягом 30 хвилин після тренування. Ідеально підходить білок (гідролізат) і швидкі, прості вуглеводи - глюкоза, мальтодекстрин, фрукти або легкозасвоювані вуглеводи з вищим показником (білий хліб, бісквіти).
В цей час вони воліють уникати клітковини та жиру, оскільки вони уповільнюють травлення.
На цю їжу знову поширюються інші закони. Якщо у вас є харчова добавка, розроблена на період після тренування, нерозумно давати наступне після тренування (наприклад, анаболічний ореол або розмір синтезу), які є комбінацією креатину, цукру, амінокислот, бета-аланіну та інших речовин, і зазвичай смак "штучний" та шоколадний білок з бананом. Якщо ви не знаєте чому, спробуйте, і ваш шлунок і кишечник дадуть це гідне вказівку:-)
Отже, якщо ми говоримо про давню класику - білок і глюкоза (що є гейнером, якщо ви цього не знали.), Після тренування слід приймати приблизно 25-50 г білка і 40-100 г вуглеводів. - цукру. Ця кількість залежить від типу тіла, обміну речовин та мети, яку ви хочете досягти.
Існують різні таблиці, що дають точну кількість білка та вуглеводів на кг. До біса їх. Тіло - це не калькулятор. Дотримуйтесь логічного судження. Якщо ви даєте 100 г цукру після тренувань і бачите, що набрали жир за 2 тижні, дайте 70 г протягом наступних 2 тижнів. Це просто.
Приблизно через годину-дві після тренування я рекомендую повноцінну їжу, м’ясо з рисом, макарони, картоплю та деякі корисні жири.
Якщо ви зможете дотримуватися відповідної дієти протягом декількох днів, але потім рука піднімається на вихідних, алкоголь тече біля потоку, о пів на ніч ви їсте шашлик з тартаром і проводите ранок у туалеті (я можу чуйте.) Або просто розслабтеся на кілька днів, ви швидко зменшуєте ефект від попередніх тренувань і чесної дієти. Майте на увазі: "Ви можете тренуватися скільки завгодно, без гарного плану харчування ви не можете рухатись далі!"
В інтерв’ю Fitmagazin Доріан Йейтс сказав, що основа повинна бути послідовною. Що робота над своїм тілом - це "довгостроковий проект". Тож будьте послідовними і дотримуйтесь свого плану харчування на довгострокову перспективу.
НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ
У кращому випадку ви застоюєтесь. У гіршому випадку м’язи залишаться такими, якими вони є, а жир піде вгору.
РІШЕННЯ
Переконайтеся, що у вас завжди є цільова кількість білка. Це найважче і найголовніше. Якщо час від часу збільшувати споживання жирів або вуглеводів, скажімо, один-два рази на тиждень, нічого не трапиться. Якщо ви в обсязі, ласкаво просимо. Але добре, що це не кілька днів за раз і що ви все ще маєте достатнє споживання білка.
Якщо ви збираєтеся піти на весілля, зрозуміло, що ви не будете носити курячі грудки та рис у пластиковій мисці. Але плануйте цілий день так, щоб він був збалансованим. Крім того, весілля, мабуть, не є ідеальним прикладом, оскільки їжі вдосталь.
Не перестарайтеся з алкоголем. Вам не потрібно повністю утримуватися, але в кінцевому підсумку KO десь вільно розслаблений - це занадто багато. Спробуйте щось середнє.:-)
А також відпочинок, лижі, медовий місяць, відрядження. все можна дещо налаштувати та спланувати. Не кажіть «ні», це зробили інші, ви теж можете це зробити.
Крім того, сьогоднішній ринок пропонує пагорб замінників їжі, напоїв, барів. все до ваших послуг. На цьому не можна засновувати збалансовану дієту, але такі добавки є чудовим помічником.
Який обсяг ви намагаєтесь зробити? Об’єм м’язів або просто загальний об’єм? Коли справа стосується того, як ви виглядаєте, "без хорошого плану харчування ви не можете рухатися далі".
Багато хлопчиків хочуть бути великими і забувають, що вони насправді товсті. Така форма може бути гарною в пабі в Ораві (нічого проти Орави), але відвідувач fitmagazin.sk повинен мати дещо вищі цілі та вищі вимоги до себе.
Важливу роль відіграє не тільки загальна кількість споживаних калорій, але й склад вашого раціону. 3000 калорій, переважно з білків, складних вуглеводів та здорових жирів, матимуть зовсім інший ефект, ніж та сама кількість, що складається з цукру, насичених жирів та низького вмісту білка.
НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ
Я часто кажу про простоту в харчуванні та тренуванні, але знову ж настільки просто, що "чим більше я з'їм, тим більшим я буду", це не так, оскільки наша мета - мати багато м'язів і мало жиру.
Проста логіка більше = краще в цьому випадку не працює, і організм накопичує надлишки у вигляді жиру. Організм може використовувати за раз лише певну кількість калорій, тому інші калорії зберігаються в гірші часи.
РІШЕННЯ
Ви повинні знати свій рівень, на якому слід залишатися. Так ви не схуднете і не наберете вагу. Суворе дотримання плану харчування не повинно бути такою великою проблемою. Просто дотримуйтесь певної дієти, дієтичного режиму і через 2 тижні до місяця оцініть свій прогрес.
Потім збільште цю суму на 20% і спостерігайте, що станеться. Цей підхід знову рекомендував Доріан Йейтс. Ви просто з’їдаєте певну кількість калорій, а потім збільшуєте їх на 200-500 на день. Подібним чином дійте при дієті, тільки вниз.
Якщо ви набираєте занадто багато жиру (ви помічаєте це в дзеркалі, вам просто потрібно бути самокритичним), ви приймаєте занадто багато калорій. Якщо ви не вдосконалюєтесь, вам все одно доведеться додати.
Деякі макаки їдять занадто багато (обжерливість), але багато їдять мало. Вони навіть не усвідомлюють цього. Практично кожного разу, коли фахівець (той, кому важко брати руку) пише мені: "Я не можу набрати вагу, але я добре харчуюся", ми виявляємо, що він не має такої дієти. Зазвичай йому чогось не вистачає. Це все ще правда: "Ви можете тренуватися скільки завгодно, без гарного плану харчування ви не можете рухатись далі!"
НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ
Занадто багато бійців недооцінюють важливість харчування за рахунок тренувань. Якщо вони не покращуються, вони копають ще сильніше. Я вже згадував, що такий метод призводить не тільки до слабкого або відсутність росту м’язів, але також до недостатньої регенерації, і організм більш схильний до травм.
РІШЕННЯ
Незалежно від вашого типу фігури, у вашому плані тренувань має бути багато днів відпочинку. Тоді потрібно вживати достатньо якісних калорій, тобто білків, складних вуглеводів та необхідних жирів.
Проблемою може бути відсутність апетиту або схильність до малої їжі. У цьому випадку допомогти може концентрація уваги на рідкій дієті, білку або гейнері 1-2 рази на день.
Якщо ви хочете збільшити споживання калорій і не знаєте, куди їх додати, спробуйте зосередитись на якісних жирах. Додавання 10 грамів жиру до кожного прийому їжі може збільшити щоденне споживання до 500 калорій. Звичайно, ви не нарощуєте м’язи жиром, але, можливо, ви досягнете рівня, коли ваше тіло почне набирати вагу. Крім того, ви навіть не помітите 10 г жиру в їжі.
Знайдіть спосіб зробити це, а не зробити. Багато чемпіонів стикалися з цією проблемою і долали її. Я не бачу причини, чому ти теж не можеш цього зробити.
Якщо у вас виникають проблеми з вживанням великої кількості м’яса (що трапляється у мене іноді в спекотні літні дні), їжте більше сиру, молочних продуктів, яєць, білкових напоїв. Завжди є спосіб.
Ми читаємо білки скрізь, білки, білки. Це пов’язано з тим, що адекватне споживання білка є ключовим фактором для росту м’язів, і отримати достатню кількість білка набагато складніше, ніж отримати достатню кількість вуглеводів або жирів. Хоча білок є наріжним каменем нарощування м’язів, не забувайте про інші інгредієнти.
НЕГАТИВНИЙ ВПЛИВ
Білки містять амінокислоти, але вам також потрібні вуглеводи, щоб успішно вбудувати їх у ваші м’язи. Є декілька рекомендацій щодо кількості білка, який ви повинні приймати, але, як правило, застосовується 2 г білка на кг, якщо ви хочете нарощувати об’єм м’язів або підтримувати м’язи під час дієти.
Жири, в свою чергу, дуже необхідні для різних метаболічних функцій, таких як рівень тестостерону. Крім того, якщо ви їсте достатню кількість вуглеводів і жирів, ваше тіло буде рости набагато краще, ніж якщо ви отримуєте колосальне споживання білка за рахунок вуглеводів і жирів.
РІШЕННЯ
Тож візьміть 2 г білка на кг. Для 90 кг бійця це означає 180 г білка на добу. Деякі заявлять, що приймають 3 або 4 г білка на кг, але, повірте, при збалансованому харчуванні, що містить як вуглеводи, так і жири, цієї кількості достатньо.
Прийом жирів у межах 40 - 80 г на добу, залежно від обміну речовин, витрат калорій або мети, яку ви хочете досягти.
Вуглеводи також індивідуальні, головним чином відповідно до обміну речовин та енергії. Слід приймати 400-1000 г на день, Ви повинні самі з’ясувати суму відповідно до своїх потреб. Візьміть 2-3 тижні певної кількості вуглеводів, а потім оцініть результати.
Якщо вам доведеться взяти щось із цієї статті, це: "Ви можете тренуватися скільки завгодно, без хорошого плану харчування ви не рухатиметеся далі!"
Чим швидше ви це зрозумієте, тим швидше ви досягнете бажаних результатів.
Тож складіть простий план харчування. Якщо у вас ще нічого подібного не було, не хвилюйтеся, вам слід десь починати. Просто щось на зразок ескізу, що, скільки і коли. Дотримуйтесь цього плану, і ви будете поступово коригувати його. Пам’ятайте, ми говоримо про роботу протягом усього життя, тому вона не повинна бути відразу і не повинна бути чайовою.
Ви будете поступово вдосконалюватися і змінювати свій план, виходячи зі своїх знань. Ви намагаєтесь додати до обіду більше вуглеводів, більше жиру, з’ясуйте, що вам підходить, а що ні.
Це найкращий спосіб досягти мети, яку ви намагаєтесь досягти, і об’єм м’язів зросте. Майте на увазі: "Ви можете тренуватися скільки завгодно, але без чіткого плану харчування ви не можете рухатись далі!"