Білок
Ця стаття містить все, що вам потрібно знати про основний компонент раціону людини та харчову добавку номер 1 для культуристів. Білків без білка просто немає!
Наш організм використовує білки як головне джерело побудови та оновлення крові, м’язів, кісток, зубів, шкіри, волосся, нігтів та внутрішніх органів. Білкові молекули також виробляють деякі ферменти та важливі процеси в організмі. Вони допомагають підтримувати артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
Білки складаються з менших молекул - амінокислот. Людському організму потрібні 22 різні амінокислоти, щоб виробляти потрібні йому білки. Деякі з них наш організм може зробити самостійно - по суті, деякі ми повинні приймати в їжу, і вони називаються по суті. Це: триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін, лейцин та ізолейцин.
Більшість продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, сир та молоко) містять усі ці амінокислоти, тому ми називаємо їх повноцінними джерелами білка. Рослинні білки зазвичай не містять складного спектру білків, тому вони є неповними джерелами білка. Поєднуючи джерела неповних білків, ми можемо отримати повне джерело.
Джерела білка:
М'ясо
Хоча курка займає тверде місце в раціоні, червоне м’ясо є більш цінним з точки зору білка. Це м’ясо містить широкий спектр амінокислот і навіть кератин!
Риба містить високоякісний білок. На відміну від жиру, який зазвичай міститься в інших видах м’яса, риб’ячий жир дуже благотворно впливає на людину. Наприклад, він підтримує низький рівень холестерину.
Яйця
Яйця містять дуже якісний повноцінний білок. Протягом багатьох років культуристи вважали це винятковою їжею. Після поширення побоювань щодо сальмонельозу та холестерину їх популярність знизилася, але яєчні білки все ще є хорошим джерелом білка. Наприклад, яйця містять лецитин, який перешкоджає накопиченню жирів у стінках артерії.
Одне ціле велике яйце містить 5-6 г білка і близько 80 калорій.
Молоко
Молоко є складним джерелом білка та частиною збалансованого харчування. Ви можете легко поєднати його з різними іншими джерелами. Одна чашка нежирного молока містить близько 8 грамів білка і близько 90 калорій.
Існує багато видів сиру, більшість з яких також містять багато жиру. На щастя, зараз виробляється більше сирів, навіть із зниженим вмістом жиру, що також робить сир чудовим джерелом білка для культуристів і всіх, хто прагне до красивої фігури без зайвих кілограмів. Найчастіше купую Karička fitness або Apetitto light.
Сир і сир
Сир і сир містять багато білка. Їх багато способів приготування роблять цю їжу ідеальною їжею (я сам підготував кілька відео про них)
Йогурт
Йогурт виготовляється з молока, додаючи «хороші» бактерії. Цей молочний продукт має всі поживні речовини молока і легше засвоюється, ніж молоко. Такі бактерії, як ацидофілін, лактобактерії та інші, що в ньому містяться, підтримують травлення. Потім це допомагає організму краще використовувати вітаміни та боротися з інфекціями.
КОМБІНАЦІЇ БІЛКОВИХ ДЖЕРЕЛ
Три основні категорії овочів:
- бобові
- крупи
- горіхи та насіння
Основні правила поєднання овочів
- Поєднує бобові та злакові культури
- Поєднуйте горіхи або насіння з бобовими або злаковими культурами
- Поєднуйте тваринні білки з будь-якими джерелами
БАДОВІ ДОБАВКИ - БІЛКИ
На щастя, зараз у нас є багато якісних харчових добавок на основі білків. Як природні джерела білка, так і вони походять з кількох джерел. За якістю їх обробки та джерелом, з якого вони виготовлені, ми знаємо т. Зв біологічна цінність, тобто здатність організму використовувати дане джерело білка.
БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ
Це показник якості білка. Чим вона вища, тим більше її організм здатний перетравити, використати та переробити. Як результат, білки з вищою біологічною цінністю призводять до збільшення приросту м’язів. Ви вже знаєте, чому я все ще нагадую вам використовувати якісну продукцію замість дешевої та неякісної?
В даний час найкращим якісним джерелом є сироватковий білок, біологічна цінність якого 104. Яєчний білок знаходиться прямо за ним зі значенням 100, а молочний білок має значення 91. Яловичина має 80, соя 74 і білки бобових близько 49.
Тому будьте обережні, що купуєте, і не розливайтеся з різними оманливими обіцянками та оманливою інформацією. Виробники використовують усі засоби для отримання вищого прибутку від продажів, тому вони часто заявляють різні значення "pofider".
Іноді люди добросовісно кажуть, наприклад, «бобові та соя мають багато білка» тощо. У них не тільки мало білка в порівнянні з іншими джерелами, але вони також низької якості. щоб все було правильно. (Звичайно, я не маю нічого проти бобових, за винятком того, що вони викликають пердіння J).
Давайте детальніше розглянемо ці ресурси:
Сироватковий білок:
Кілька досліджень показали наступні результати:
- сироватка підвищує працездатність, оскільки зменшує стрес і знижує рівень кортизолу (гормону, що руйнує м’язи)
- підвищує імунітет, оскільки містить глутатіон, водорозчинний антиоксидант
- знижує артеріальний тиск
- допомагає запобігти перетренованості
Крім того, сироватка є джерелом білка, що найшвидше засвоюється, що робить її чудовою добавкою до тренувань. У той же час він має найширший амінокислотний профіль, тому більше нічого додавати. Якщо ви хочете мати якісний білок, обов’язково подумайте про сироватку.
CFM - ЩО ТАКЕ?
В даний час найкращий спосіб переробки сироватки - це мікрофільтрація. Це спосіб переробки молока холодним, який зберігає більшість біологічних компонентів цієї сировини. Таким чином отримують якісний білок з мінімальним вмістом жиру, лактози (молочного цукру) та холестерину. CFM (мікрофільтрація з перехресним потоком) - на сьогодні найкращий спосіб переробки сироватки. При такому лікуванні слід отримувати якісний білок.
Я давно згадував 3 розподіли сироваткового білка у своїх відео. Я перелічу їх за якістю:
- гідролізат - це хімічно розщеплений білок - тобто перетравлюється хімічно. Якщо людина отримує білок, він починає переробляти його в шлунку. Однак виробники іноді використовують хімічне «попереднє перетравлення» білка, що збільшує його біологічну цінність і, отже, швидкість переробки в травному тракті. Недоліком є те, що це джерело дороге, а такий білок також має поганий смак, що відбиває у виробників можливість часто використовувати його. Гідролізат насправді є розщепленим білком до амінокислот.
- ізолювати - це сироватковий концентрат, що переробляється вище, який засвоюється швидше, ніж концентрат (це може бути лише 10 хвилин.), він, як правило, має менше жиру та цукру (лактози). Це часте джерело білка, але дорожче, але кращої якості, ніж концентрат. Він ідеально підходить після тренувань, оскільки швидко засвоюється і забезпечує повний спектр амінокислот. Ізолят може мати біологічну цінність до 157!
Однак я не рекомендую використовувати більше 35 г ізоляту в одній дозі, оскільки більша кількість просто не може бути використана організмом відразу. Щоб уповільнити засвоєння цього типу білка, змішайте ізолят сироватки з молоком замість води. Казеїн у молоці змусить вас перетравлювати його довше.
- концентрат - основна форма переробки сироватки. Він засвоюється трохи довше, ніж гідролізат та ізолят, які можна використовувати протягом дня. У багатьох сучасних білкових препаратах використовується суміш ізоляту та концентрату через ціну, смак, а також різну тривалість травлення. Його біологічна цінність становить 104.
ЯЙЧИНИ БІЛОК
Яєчний білок має біологічну цінність 100, якщо припустити, що мова йде про цілі яйця. Якщо ми думаємо лише про білий колір, його значення буде 91. Як ми вже згадували, яєчний білок має найскладніший спектр амінокислот, тому він є ідеальним білком протягом дня.
БІЛОК МОЛОКА
Його цінність становить 91. Молочний білок - це суміш казеїну та сироватки, і це робить його чудовим білком протягом дня (не дарма багато «замінників їжі» в порошку містять цю суміш).
КАЗЕЙН
Казеїн знову виділяють з молока. Це відмінне доповнення до сироватки, тому я порадив використовувати ізолят сироватки разом з молоком. Казеїн зустрічається переважно в сирі та сирі. Відомо, що він проводить відносно довго, тому є підходящим джерелом вдень або вночі.
Соєвий білок
Цей вид білка не дуже популярний у бодібілдингу. Не тільки соєвий білок має низьку біологічну цінність, але його споживання негативно впливає на рівень тестостерону, якого ніхто з чоловіків не може собі дозволити. Звичайно, не потрібно цього боятися, як диявола хреста, і час від часу користуватися ним, але особисто я думаю, що культурист може грайливо обійтися без цього.
Білкові палички
Сучасний ринок пропонує все більше харчових добавок, включаючи батончики. Вони не повинні бути поганим рішенням для зайнятих людей, але навіть тут застосовуються старі знайомі (у 1000 разів наголошені) якість, якість, якість!
Як і білки, так і палички. Виробники часто тягнуться до ресурсів нижчої якості, які є дешевшими, а отже дозволяють виготовляти дешевші, але неякісні бари.
Найпоширеніший спосіб зменшити вартість - використовувати замість цього соєвий сироватковий білок. Інший спосіб - використовувати замість якісних жирів низькоякісні, часто навіть насичені (загартовані) жири!
Білкові батончики містять досить багато жиру, головним чином, принаймні на смак і щоб бути еластичними та утримувати інші інгредієнти разом. Якщо ці жири належать до якісних жирів, це не така проблема, але в іншому випадку вони практично є просто «високобілковими пальниками».
Скільки білка?
Звичайно, на це питання не можна відповісти однозначно. Загалом, однак, людина, яка тренується, може набирати або підтримувати м’язи 2 г білка на кг ваги. Тож просто помножте свою масу тіла на 2 і з’ясуйте, скільки білка слід приймати.
Звичайно, ви можете спробувати збільшити цю суму. Багато експертів заявляють про діапазон 2-3 г білка на кг ваги, таким чином допускаючи значно більшу кількість.
Не рекомендується перевищувати 35 г білка в одній дозі, оскільки організм вже не в змозі його використовувати. Це знову спірне число, але майте на увазі, що тіло має лише певну здатність і не може просто витратити все, що ви вклали в нього.
ВІЛИЦЯ БІЛКІВ
Цікавим, але мало використовуваним на практиці, є метод циклічного вживання білків (я не мав на увазі кругообіг вуглеводів - звичний спосіб дієти). Теорія, що підтримує цей процес, говорить про 5-7-денне зниження білка до 1 г на кг ваги, що змушує організм повноцінно використовувати білок, і після цього ви споживаєте 3 г і кг білка. Таким чином, може бути збільшена здатність організму використовувати більшу кількість білка без великих втрат.