Тим, хто звик тренуватися, піднімаючи тяжкості, довелося Винайдіть себе після ув'язнення. Наприклад, це звичайна вправа, яка використовує силу для досягнення, підвищення м’язового тонусу і маси або зменшити нашу вагу. Для цього використовуються диски, гантелі та верстати зі шківом або важелями.

тренування

Однак подібною дисципліною, яка потроху набирає сили у світі спорту, є гімнастика. Вся справа у фізичних вправах зроблені з власною вагою тіло, яке забезпечує покращення нашого здоров’я та загальне благополуччя.

Хто може це зробити?

Альваро Бочета, особистий тренер та фізичний перекваліфікатор, зазначає, що для силових вправ рекомендується Будь-хто до тих пір, поки це буде індивідуалізовано та підготовлено з урахуванням обставин того, хто його практикує. Він навіть зазначає, що вправи з навантаженнями використовуються для лікування травм, оскільки вони допомагають поліпшити патології або нездужання.

Крістіна Діас, особистий тренер, колишній елітний спортсмен іспанської збірної з плавання та генеральний директор CrysDyaz & Co погоджується з Бочетою та додає: "Заняття з вагою або вагою рекомендується для 90% людей у ​​загальній популяції".

У ньому зазначено, що “виконання вправ з обважнювачами покращує якість нашого тіла і нашого організму, оскільки збільшує відсоток м'язової маси як захист для наших суглобів, зменшуючи можливість страждання остеопороз рано. Крім того, нам вдається покращити діапазон рухів і активізувати так званий базальний обмін, щоб ми могли споживайте більше калорій, не набираючи ваги".

Зі свого боку Альберто Феррерас, фізіотерапевт та директор центру Феррерас Фізіотерапія, спеціалістів з травматичної фізіотерапії та спортивних травм вказує, що "якщо ми не звикли робити такий вид тренувань, нам слід починати з менших фізичних навантажень, ніж ми думаємо, що можемо витримати".

Найпоширеніші помилки

З точки зору Феррераса, непогано планувати «самоуком», але це не найдоцільніше «тому, що особливості кожного тіла зазвичай ігноруються або забуваються. З цієї причини я люблю радити використовувати інструменти персоналізоване навчання".

Він стверджує, що серед найпоширеніших помилок, допущених під час виконання вправ з обтяженням, не дотримуючись рекомендацій фахівця, є надмірна вимогливість, тобто робити більше, ніж може витримати ваше тіло. "Це дуже часто можна знайти перевантаження від надмірного повторення, навантаження, спричиненого надлишком мотивації. Можливо, м’язово ви добре тримаєтеся, але якщо ви до цього не звикли, це може призвести до тендиніт".

Якісне технічне виконання має важливе значення, щоб уникнути тривалих травм або патологій. “Недобросовісна поведінка не є небезпечною конкретно, але якщо вона зберігається з часом, може спричиняють розбіжності в різних структурах. Коли мова заходить про вправи з обтяженнями, ми завжди повинні контролювати навантаження, не стаючи настільки важкою, що переборює нас », - говорить Альваро Бочета.

Крістіна Діас захищає важливість наявності професіонала, який допоможе нам адаптувати технічний жест, а також величину ваги, з якою ми виконуємо рух. "Важливо підтримувати хороша постуральна гігієна, тобто виправлена ​​пряма спина, плечі, які не перебувають в антеверсії, і хороший перенос навантаження між нижньою і верхньою частиною тіла, керований нашим ядром ".

Можливі травми

Залежно від галузі, над якою ми працюємо, нам доведеться вживати різних заходів, щоб не поранити себе. Наприклад, коли ми виконуємо вправи з кількома стрибками, найбільш типовими травмами є удари. "Під час тренувань важливо носити спортивне взуття, щоб уникнути травм, таких як метатарзалгія, спричинені повторюваним ударом", - радить Феррерас.

У верхній частині тіла ми повинні звернути особливу увагу перевантаження м’язів на рівні трапецій. "Найбільш частими є тендиніт плеча і ліктя, особливо епікондиліт або тенісний лікоть, розлад, який вражає людей, які часто виконують рухи гіперекстензія ліктя”, - підкреслює фахівець.

У разі отримання травми під час тренування вдома або гімнастики Феррерас рекомендує спортивний відпочинок. Якщо, крім того, травма спричинила запалення, першим ділом потрібно зменшити набряк, приклавши холод, але не безпосередньо на шкіру і не перевищуючи 20 хвилин. Після того, як спеціаліст побачив нас і пролікував нас, ми повинні продовжувати контролювати відпочинок і починати знову робити фізичні вправи поступово.

Фізичні переваги

Гімнастика вимагає великого вибіркового контролю над нашою мускулатурою, координації та великої сили самозавантаження. "Це потрібно мати хороший технічний рівень і сили виконати його належним чином. Цей тип тренування вимагає великої концентрації, щоб добре виконувати свої складні рухи. А це, у свою чергу, допомагає нам регулювати стрес ", - уточнює Крістіна Діас.

Альваро Бочета стверджує, що «гімнастика допомагає зміцнити наші сухожилля та зв’язки, спалити жир, поліпшити гнучкість та зменшити атрофію м’язів. Постава тіла вдосконалена і центр управління ліфтом". І додає: «Крім того, це покращує настрій. Розвиток гімнастики дозволяє виділяти ендокринні речовини та серотонін, які в кінцевому підсумку спричиняють поліпшення настрою та відчуття щастя ".

Фізичний перекваліфікатор попереджає, що ви ніколи не повинні досягати “ замок суглоба, оскільки якщо ми дійдемо до нього із зовнішніми вагами для нашого тіла, ми можемо їх пошкодити ”. В якості альтернативи він пропонує розділити вправи на три секції: віджимання, підтягування, віджимання стегна та віджимання в колінах. І він попереджає: “ми повинні бути обережними, шукаючи інформацію про фізичні вправи. Важливо визначити людей, які є фахівцями у галузі фізичної активності та мають вибірковість.

Крістіна Діас погоджується і наголошує: «Отримайте пораду від хорошого професіонала, який знає, як адекватно прогресувати вправи і який намагається перейти від меншого до більшого, роблячи хорошу роботу щодо сили та попереднього ядра. Важливо починати з простих вправ і прогресувати, щоб не засмучуватися в спробі ".

Що робити, якщо вдома немає ваги?

Творчість і фантазія до влади! Подивіться навколо свого будинку на предмет предметів, які пристосовуються до бажаного навантаження та зручні в обігу. Найголовніше - "дотримуватися порядку і правильно планувати, щоб досягти хорошого тренування вдома з найбільшими можливими перевагами", підкреслює Бочета.

І він, і Діас пропонують використовувати: пляшки з водою, рюкзаки, куди можна покласти предмети, які ми можемо повісити як тягар, книги для заміни гантелей, ганчірки, рушники або килимки на підлозі як повзунки.