Вправи на розтяжку та гнучкість, які ми можемо робити вдома, дуже добре покращують обмін речовин, кровообіг, розвиток м’язів, і якщо їх робити постійно, вони також допоможуть нам схуднути.

куйлас

Після ув'язнення буде дуже важливо добре пропрацювати гнучкість м’язів, щоб запобігти травмам, і це має бути першим кроком до більш вимогливих тренувань.

Переваги вправ на розтяжку для схуднення

Далі ми побачимо, яку користь може принести розтяжка, яку ми побачимо в цій статті:

Ми будемо спалювати калорії

Вони допоможуть нам спалити калорії, це не аеробний клас, але ми рухатимемось і змушуватиме м’язи активізуватися.

Ми покращимо обмін речовин

Деякі з цих вправ корисні для збалансування травної системи.

Ми зменшимо стрес

Якщо ми зазнаємо стресу, організм має тенденцію накопичувати більше жиру. Ніжне, спокійне та збалансоване розтягування допоможе нам покращитися, і ми побачимо, як знижується рівень стресу.

Відновлення м’язів

Кожна з цих вправ опрацьовує декілька груп м’язів і допоможе нам розвиватися, зміцнюватися та набувати гнучкості.

12 вправ на розтяжку, які потрібно робити вдома

Кобра

У цій вправі на розтяжку ми будемо обробляти плечі, спину, грудну клітку, прес, стегна та косі м’язи.

- Витягніть руки в сторони і ляжте обличчям на килимок, зігнувши ноги.

- Підніміть верхню частину тіла вгору.

- Злегка нахиліть голову назад.

- Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд.

Напівскрутка

У цій вправі ми будемо обробляти спину, прес і косі м’язи.

- Сядьте на килимок, витягнувши одну ногу перед собою, іншу ногу зігніть через коліно і перехрестіть через іншу.

- Тепер поверніть своє тіло до зігнутого коліна.

- Одна рука буде витягнута для підтримки рівноваги, а друга буде покладена на зігнуте коліно, щоб здійснювати легкий тиск.

- Тримайте позу близько 30 секунд.

Воїн

У цій вправі ми будемо обробляти стегна, спину та прес.

- Ми стаємо на килимок і відводимо ліву ногу назад. Ми розмістимо ліву ногу під кутом 45 градусів до центру килимка.

- Права нога зігнута під кутом 90 градусів, і ми тримаємо ліву ногу прямо назад.

- Піднімаємо руки вгору, складаючи трикутник.

- Ми тримаємо цю позу приблизно 30 секунд.

Міст

Ця поза допоможе нам опрацювати стегна, сідниці, ноги та прес.

- Ми лежимо спиною на килимку, витягнувши руки в обидві сторони і зігнувши коліна під кутом 90 градусів.

- Ми піднімаємо тіло повільно вгору.

- Притискаємо плечі та частину спини, якою ми нахиляємось до землі.

- Утримуємося в такому положенні 20 секунд.

Бічне зміщення

У цій вправі ми будемо опрацьовувати стегна, квадрицепси та підколінні сухожилля.

- Ми згинаємо праву ногу в один бік, поки коліно не знаходиться під кутом 90 градусів.

- Ми витягуємо ліву ногу, наскільки ми можемо, у лівий бік і завжди з ідеально підтримуваною ногою.

- Нахиляємо верхню частину тіла вперед.

- Утримуємося в такому положенні 30 секунд.

Внутрішня розтяжка стегна

У цій вправі ми хочемо опрацювати внутрішні м’язи та пах.

- Ми не сидимо на килимку з прямою спиною.

- Ми складаємо підошви ніг разом і даємо колінам опускатися в сторони.

- За допомогою рук ми притискаємо коліна до землі, поки не відчуємо легкого розтягування.

- Утримуємося в такому положенні 30 секунд.

Звуження колін

У цій вправі ми будемо опрацьовувати м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини.

- Ми лежимо на килимку на спині і згинаємо коліна, оточуючи їх руками.

- Допоможіть нам руками, піднесіть коліна до грудей, поки не відчуєте легкого розтягування.

- Ми тримаємо поставу 30 секунд.

Трицепс розтягується

Ця вправа призначена для спини, плечей, трицепсів та преса.

- Ми встаємо, розставивши ноги на ширині плечей, і витягуємо руки вгору.

- Згинаємо лівий лікоть і тримаємо його правою рукою.

- Акуратно підтягуємо лікоть до голови.

- Ми тримаємося в такому положенні близько 20 секунд.

Сидячий бічний вигин

У цій вправі ми будемо працювати над косими м’язами, спиною, пресом і плечима.

- Ми сиділи, схрестивши ноги.

- Ми піднімаємо праву руку і нахиляємо тіло вліво, ліва рука допоможе нам підтримувати рівновагу, спираючись на землю.

- Ми відчуємо легке розтягування з лівого боку.

- Ми утримуємо це положення протягом 30 секунд.

Поклони

З цим положенням ми опрацьовуємо спину і стегна.

- Ми лягаємо обличчям на килимок і витягуємо руки назад і вгору.

- Ми згинаємо коліна і тримаємо щиколотки руками.

- Ми розтягуємо шию, щоб відвести вуха від плечей.

- Тримаємо 30 секунд.

Собака, спрямована вниз

З цим положенням ми будемо обробляти кадели, плечі та руки

- Ми встаємо і нахиляємось до тих пір, поки не опираємося руками на землю, вигинаючи корпус і утворюючи трикутник із землею.

- Притискаємо п'яти до землі, а голову до ніг.

- Утримуємо це положення 20 секунд.

Трикутник

Ця вправа орієнтована на ноги, косі, стегна, плечі та грудну клітку.

Для цієї вправи нам потрібно буде використовувати подушечку для йоги.

- Ліжко на килимку, ми розділяємо ноги на відстань 1 метр більше або менше.

- Праву ногу обертаємо на 45 градусів, а ліву ногу тримаємо вперед.

- Руками, паралельними землі, ми починаємо тягнутися вправо, ніби хочемо щось зловити.

- Ми будемо згинати тіло, поки правою рукою не торкнемося подушечки для йоги, яку ми розмістили горизонтально на килимку.

- Тепер ми простягаємо ліву руку до неба.

- Ми утримаємо цю позу протягом 35 секунд.

Сподіваємось, ці вправи вам сподобались.

У Cuylás в Інтернеті ви можете знайти все, що потрібно для розтяжки вдома, і одяг, щоб було зручно під час розтяжки.

Новини, пов’язані з навчанням

Поради, як розпочати з бігу на слідах

Основна відмінність бігу по асфальту від бігу на трасі полягає в тому, що біг в горах є більш технічним, і це потрібно робити.

08 вересня 2020 р

Динамічне розтягування перед запущеним сеансом

Щоденне розтягування має мету (особливо після бігу), і якщо ви хочете підготуватися до наступної гонки.

24 серпня 2020 р

Енергетичні гелі, що це і для чого вони потрібні?

Енергетичні гелі - це енергетична добавка, що складається з води та вуглеводів, що утворюють гелеподібну текстуру. Формат.