Важливо займатися фізичними навантаженнями, щоб залишатися здоровими, навіть у дні карантину та повного ув'язнення через нову пандемію коронавірусу. Тому метод Табата ідеально робити вдома і за короткий час. Це відомо, оскільки його результати видно в короткостроковій перспективі. У цій примітці - посібник для початківців та відео з інструкціями.

тренування

За часів ув'язнення збільшилися консультації щодо виконання вправ у приміщенні, які є дійсно ефективними. План тренувань Табата ідеально підходить для всіх, хто хоче досягти своїх спортивних цілей за короткий час та ефективно, швидко та інтенсивно.

Коротше кажучи, метод Табата полягає у виконанні тренувань по 8 сетів по 20 секунд кожна, з найбільшою кількістю повторень, з 10 секундами відпочинку між ними.

Це форма добре відомого тренувального інтервалу високої інтенсивності (HIIT), тому вона виснажлива, на основі повторень, з перервами в кілька секунд і з єдиною метою вдосконалення рухів, на додаток до поліпшення серцево-легеневої здатності, м’язової витривалість та анаеробна здатність.

"До цього методу можна застосувати будь-яку вправу, як силову роботу з обтяженнями, так і власну вагу тіла (зосередження уваги на великих м’язах, таких як ноги, грудна клітка або спина, щоб рухатись більше споживання крові та кисню), а також серцево-судинну роботу (стрибок на мотузці), бігова доріжка або еліптична) і навіть виконуючи комбіновані вправи, такі як бурпеї, стрибки на корточках, стрибки на домкратах ". Маркос Лоренте до газети ABC.

За даними спортивної газети AS, метод Табата - це не тренування на кожен день, але набагато краще робити це пару днів на тиждень, щоб не носити тіло до максимального зносу. Найбільша перевага полягає в тому, що він забезпечує результати за дуже короткий час, тому зміни будуть помічені швидко .

Лоренте дав рекомендації, щоб новачки могли скористатися цим методом. В якості першої вправи він рекомендує стрибати на мотузці з максимально можливою швидкістю протягом 20 секунд і відпочивати 10 секунд. "Ви повинні зробити це 8 разів поспіль, щоб пройти 4 хвилини", - вказує він і пропонує тим, хто тільки починає, "замість того, щоб робити 8 серій, зробіть 5". Це загалом зайняло б 2 хвилини 30 секунд.

Інша альтернатива - зробити серію 8, але скоротити час: 10 секунд стрибків через скакалку і 5 секунд відновлення, або навіть взяти той самий час відновлення, що і стрибки, якщо нам це потрібно ", підсумовує особистий тренер.

Інші важливі поради:

* Використовуйте годинник або секундомір.

* Контролюйте кількість повторень (або пройдених метрів, якщо це робите, наприклад, бігаєте), щоб мотивувати себе і знати, в який момент зменшуються наші сили або аеробна/анаеробна здатність.

* Зробіть хорошу розминку і остудіть.

* Не робити цього щодня або тренувати різні або антагоністичні частини тіла.

* Добре знати техніку вправ, щоб не нашкодити собі.

* Виконайте медичний огляд, субмаксимальний та/або максимальний стрес-тест.

Відео різних процедур методу Табата.