Зробіть їх неправильними в порядку, інтенсивності та частоті, і ви змусите їх саботувати один одного
Через кризу коронавірусу BuenaVida не знаходиться на газетних кіосках. Завантажте його безкоштовно тут
Були часи, коли єдиним питанням, яке ви задавали собі, було, чи вибрали ви вправа кардіо або ви вибрали силові тренування. Тепер, коли ви вирішили вибрати правильний варіант - він робить обидва - запитання множаться. Поєднати їх непросто, оскільки одночасне тренування, саме те, як технічно відомий такий підхід до фізичної активності, створює синергію або перешкоди. Все залежить від порядку, в якому ви програмуєте кардіо та силові заняття, від інтенсивності та частоти, яку ви їм даєте, і навіть від вибраного вами виду серцево-судинної діяльності (неоднаково давати мотоциклу бігати або сідати в сесія HIIT). Сумніви накопичуються, але, на щастя, відповіді також: все залежить від пріоритетної мети тренування, від здатності бігати на великі дистанції, гіпертрофії, спалювання жиру, набору м’язів ...
Причина, по якій непросто погодити силові та серцево-судинні тренування, полягає в тому, що коли ви додаєте два спортивні заходи, не все складається. Їм можна протидіяти, якщо вони додають лише трохи або, навіть, що одне віднімає те, що було досягнуто в іншому. Це явище називається інтерференцією, і воно включає такі фактори, як втома, тип м'язових волокон, що тренуються (не однаково вправляти руки і ноги, ніж покласти край ногам у двох послідовних сеансах), м'язове погіршення вправи і нестача часу на відновлення. Невдалий вибір призведе до того, що все, що складається з вашого поту з першої сесії, зруйнується у другій. Або що друге не приносить користі, тому що ви прийшли до нього зневіреним. Ось що потрібно знати, щоб цього уникнути.
Навіть марафонцям потрібні гантелі
Образ спортсмена, який перетнув ціль 42,195 кілометра, виснажений, на межі непритомності, не змушує замислюватися про години у спортзалі, що піднімають тяжкості. Більше того, можна подумати, що чим більша вага атлета знімається, включаючи мускулатуру, тим краще для нього. Але правда полягає в тому, що той, хто замислюється про підготовку до марафону, повинен тренувати сили. щоб розпочати, анаеробне тренування не перешкоджає дії VO2max, параметр, який є великою одержимістю бігунів на довгі дистанції і стосується максимального обсягу кисню, який організм може переробити під час фізичних вправ, щось на зразок бензину, який може спалювати ваш автомобіль за хвилину на повній швидкості. Чим він вищий, тим довше ви можете протриматися з високою інтенсивністю. Якщо ваша мета - покращити його, вощіть ваги, оскільки "анаеробне тренування значно збільшує VO2max", пояснює радник Офіційної ради з фізичного та спортивного виховання (COLEF) Хосе Мігель дель Кастільо.
Зараз рецепти різні для верхньої та нижньої частини тіла. Ви можете тренувати силу в біцепсах, грудних відділах або будь-якому іншому м’язі, розташованому від талії вгору, скільки завгодно, тому що тренування аеробного опору не піддається цьому (ну, вам також не потрібно переборщувати, кожен грам м’яза - це вага вам доведеться завантажуватися в гонці). "Це дозволяє встановити порядок обох видів діяльності відповідно до уподобань спортсмена або від тренера. "Ви можете спочатку вдарити гантелі, а потім бігти, або навпаки, але маючи на увазі, що якщо ви втомитесь до другого заняття, ви, мабуть, будете працювати гірше". Якщо ваша мета - збільшити витривалість до пробігте багато кілометрів або подумайте, що пристосування для силових тренувань (сильна рука покращує ефективність удару або допомагає вам у польових стовпах) мають менше значення, поставте кардіотренування на перше місце, а силове тренування на друге ".
Якщо ви хочете багато бігати або бути більш ефективними у своїй гонці, вам слід також тренувати нижчу силу тіла: чим сильніші ваші ноги, тим краще ви будете бігати або крутити педалі. "Поєднання силових та витривалих тренувань покращує показники працездатності бігунів на довгі дистанції та велосипедистів. Якщо вашою метою є марафон, ви покращите економіку бізнесу"Тобто ви будете бігати з меншими зусиллями. Але в цьому випадку рада відрізняється.
Як правило, в діяльності на витривалість головними героями є м’язові волокна типу 1, які також називають повільними або червоними через їх колір. Вони не дозволяють вам досягати великих швидкостей, але дозволяють витримати багато на рисі. Але якщо ви хочете бути схожими на Кіпчоге і покращити свою оцінку в випробуванні на витривалість, кидайте випади, присідання або альпіністи. Ви збільшите частку м’язових волокон типу 2, також відомих як білі або «швидкі посмикування». Ці типи волокон втомлюються набагато раніше, але вони більш потужні і відповідають за те, що кожен раз, коли ви можете вкладати більш швидкі ритми або в підсумку забивати спринт на фінішній прямій.
"Можливо, також будуть покращені функції нервово-м'язової системи", - говорить Дель Кастільо. Іншими словами: трохи силових тренувань у нижній частині тіла можуть зробити ваші ноги потужнішими та покращити зв’язок між м’язами, нервами та мозком. Питання в мільйон доларів полягає в тому, скільки присвятити конкретній роботі сили нижньої частини тіла, на що фахівець відповідає, що прийнятним співвідношенням буде "один силовий сеанс на кожні два безперервних бігу"Що стосується порядку, тут немає сумнівів: біжіть першими, а сили залиште на останнє. Робити це навпаки, з виснаженими ногами, - не найкраща стратегія для досягнення усталених ритмів перегонів. Якщо у вас немає вибору, крім щоб змінити ідеальний порядок, єдиною проблемою буде агонія бігу з роздавленими ногами, оскільки "на поліпшення аеробних можливостей порядок тренувань не впливає".
Щоб зміцнити ноги, краще “бігати” чи їздити на велосипеді?
Якщо ви один з тих, хто не підписався на марафон, навіть якщо призом була вілла в Марбельї, з басейном та сюжетом, гідним Cinemascope, якщо ваша єдина мета - зміцнити ноги, слід чи робити опір або серцево-судинні тренування не мати пріоритету у своєму щоденнику. "На силові показники негативно впливає включення тренувань з опору, чого не відбувається навпаки, за винятком старших предметів, де немає втручань", - говорить Дель Кастільо. Звичайно, можна сказати, що це "робоча" порада, оскільки наука про спорт постійно розвивається, і вже є дослідження, які вказують на те, що "деякі люди відчувають зниження сили після одночасних тренувань, тоді як інші отримують значні успіхи".
У будь-якому випадку серце заслуговує вашої уваги, і деяка серцево-судинна діяльність завжди є здоровою. Звичайно, майте на увазі, що біг Обмежте свій прогрес сильніше, ніж якщо, наприклад, ви почнете крутити педалі. Відомо, що це трапляється, але спортивна наука досі незрозуміла, чому. "Це може бути обумовлено двома факторами. Перший, що їзда на велосипеді більш схожа біомеханічно (м'язи працюють подібним чином при їзді на велосипеді та піднятті вільних тягарів, тоді як під час бігу виникає удар). Друга можливість стосується пошкодження скелетних м'язів . Біг має високий ексцентричний компонент (м’язи максимально розтягуються з кожним кроком), тоді як їзда на велосипеді складається в основному з концентричної активності (вони стискаються). Ці відмінності у типах скорочень можуть створити більший збиток у перегонах, ніж у велосипеді ". каже радник COLEF. І він наводить як приклад перегони на ультрадистанції: "У тих, що розвиваються пішки, відбувається велике пошкодження м'язів, тоді як на велосипеді на удільних дистанціях немає".
Ідеальне поєднання для швидшого спалювання жиру
Поєднання сили та витривалості - відмінна ідея щодо видалення жирової тканини. Насправді це найшвидший спосіб позбутися любовних ручок. "Загальною перевагою одночасних тренувань є втрата жиру в організмі. Набагато більше, ніж якщо ви робите лише вправи з високою інтенсивністю опору (HIIT), лише силові вправи або лише серцево-судинну діяльність з низькою інтенсивністю. "А серцево-судинна діяльність, що споживає найбільше жиру, - це біг," набагато більше, ніж їзда на велосипеді чи еліптична форма ".
Якщо ваше бажання полягає не в тому, щоб виглядати як бик, чи бути газеллю, але втратити якусь лорзу, Дель Кастільо пропонує два шляхи. "Одним з них є поєднання складних серій сили в одному і тому ж сеансі (поєднання важкої та легкої роботи за інтенсивністю), змішуючи проміжні кардіоускорювачі (суто серцево-судинні вправи). Крім того, того ж тижня, з відривом 24 годин від попереднього конкретні сеанси, я призначаю високоінтенсивні тренування з анаеробної стійкості, тип HIIT, та щотижневі ізольовані сеанси аеробного опору типу LISS (низька інтенсивність та помірна тривалість) ".
Що ви їдете самостійно і вважаєте за краще мати трохи сил та інший раз із серцево-судинною діяльністю? В ідеалі робити кожен сеанс в інший день. Якщо графік змушує вас зосередитися все того ж дня, спочатку зробіть силу, а потім біжіть. Якщо біг найкраще підходить для вас вранці, нехай знадобиться шість-вісім годин, щоб пройти анаеробні тренування. Це пов’язано з тим, що біг спричиняє деяку деградацію м’язових волокон, і організм не поспішає відновлювати безлад. Якщо ви не поважаєте цей час, ви почуватиметесь більш втомленими, будете працювати гірше і будете спалювати менше жиру, що є вашою метою.
І, що найважливіше, після тренувального побиття не псуйте план за столом. "Втрата ваги повинна супроводжуватися обмеженням калорій відповідно до наших цілей, призначених та узгоджених із вашим спортивним дієтологом-дієтологом".
Силові та кардіотренування: делікатний баланс
Коли метою тренувань є покращення сили, наприклад, щоб футболіст збільшив свою максимальну швидкість і надав більше сили своїм ударам, вам потрібно лише трохи звільнити місце для серцево-судинних тренувань. Забудьте про бігові марафони, якщо хочете стати найкращим бомбардиром ліги. "Враховуючи, що в командних видах спорту та в суперницьких видах спорту в основному вони працюють у форматі короткотривалих вибухових дій, де потрібна сила, довготривалі серцево-судинні тренування не мають особливого сенсу. Часті тренування з великим обсягом, помірні, безперервні та безперервні ( біг або крутити педалі на багато кілометрів у помірному темпі, але багато днів на тиждень), негативно впливає на адаптації, викликані тренуванням на опір ".
Крім того, ви можете перевантажити ноги і прийти до гри в поганій формі. Найкращий спосіб включити аеробіку - починати з коротшої тривалості спринтерських вправ високої інтенсивності (HIIT або SIT, включаючи зміну напрямку). "Ця форма тренувань не зменшує ні сили, ні потужності і значно збільшує VO2max у футболістах, баскетболістах, бейсболістах, гандболістах ...".
Стронгмени також повинні зворушити свої серця
Якщо ви хочете гіпертрофувати як верхню, так і нижню частину тіла, тобто отримати біцепс і квадрицепс, гідні Тора, аеробні тренування не є проблемою. "Коли основною метою є гіпертрофія, одночасне тренування може не призвести до значного зниження, як це робиться у видах спорту, які вимагають максимальної потужності або високого темпу розвитку сили, за умови належної корекції динаміки їх навантаження".
Крім того, для власного здоров’я серцево-судинної системи вам слід витратити трохи часу на аеробні тренування. "Тільки ви повинні обмежити його частотою, інтенсивністю та тривалістю, вибравши найбільш відповідний спосіб. Не більше двадцяти-тридцяти хвилин, не три і більше днів на тиждень і завжди спочатку виконуйте силові роботи, а потім серцево-судинну витривалість. "Тепер припиніть біг і виконуйте серцево-судинні тренування з високоінтенсивними анаеробними HIIT-подібними інтервалами." Переважно на велосипеді, еліптичний, аеробайк або веслування, контролюючи щотижневе метаболічне навантаження, що дозволяє м’язовий анаболізм ", тобто розслаблені розтяжки, за якими слідують інші на повній швидкості.
Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.