Багато років було традицією проводити кінець року з англійською половиною моєї родини в Йорку та проводити тренінговий табір, який відкривався наприкінці року. Цього разу 13 днів. Мета - цілий рік активно відпочивати зі своїм чоловіком і переробляти його на оновленого, придатного на наступний рік. Звичайно, є і практичний бік: моя свекруха готує і миє нас, і доглядає за дитиною, створюючи ідеальні умови для занять спортом. У дописі нижче я описав, на що слід звертати увагу під час фізичних вправ, якщо у вас є порушення обміну речовин, і ви також можете прочитати про тимчасові компроміси в моїй інсулінорезистентній дієті.
Тренування, тренування, тренування. Але скільки?
На мою думку, як натуропата, ви не робите добро своєму тілу, якщо тренуєтесь щодня. Ваше тіло час від часу потребує регенерації та відпочинку. До речі, це також сприяє вашому розвитку. Про це я детально писав тут ТУТ. Справа в тому, що, як спортсмен-аматор, ви повинні інтенсивно займатися щонайменше 3 рази на тиждень у повсякденному режимі, але не більше 5 разів. Звичайно, тренувальний табір відрізняється, але він триває лише певний час. Зараз я мав 1 день відпочинку протягом 13 днів, а також було 3 дні, коли я тренувався двічі: 1 фітнес-зал вранці, 1 біг ввечері. Як тільки ми повернулися додому, я повернувся до звичного стану.
Коли НЕ СПОРТИВНИЙ?
Важливо знати, коли робити перерву, якщо ви хочете піклуватися про своє здоров’я:
- якщо ти хворий
- якщо у вас ховається хвороба
- гарячково ніколи
- якщо ви спали трохи днями, це також сильно напружує ваше серце під час інтенсивних тренувань (наприклад, я ніколи не засинаю безсонням, бо боявся свого серця)
- навіть при одужанні від хвороби повертайтеся до тренувань лише повільно і поступово
- іноді варто піти на компроміс зі своїми близькими заради гарної сімейної програми
Розклад тренувальних зборів
Він був побудований так: одного дня біг на відкритому повітрі, Одного дня силові тренування у тренажерному залі. Виняток становлять 3 дні, коли ми мали подвійне тренування. Немає проблем з бігом, я з радістю вийду зі своєї зони комфорту в будь-який час, але у фітнес-залі! Я можу страшно нудьгувати себе і свої практики. Ось чому вам потрібен тренер, який покаже вам різноманітні вправи і навчить, як правильно їх робити для постійного вдосконалення.
Фітнес-термін "етикет"
Як харчуватися на додаток до інтенсивних тренувань?
Більше, ніж зазвичай. Навколо Різдва це не дуже складно, правда, але в будь-якому випадку було багато проблем. інсулінорезистентна дієтаl Ви можете прочитати ТУТ. Якщо ви не резистентні до інсуліну, навчіться не бути таким, оскільки всі здорові люди також повинні харчуватися таким чином, щоб підтримувати здоров'я свого вуглеводного обміну. Якщо ви не знаєте, чи є у вас резистентність до інсуліну, прочитайте ЦЕ.
Було Різдво, я був у відпустці, і домогосподарства теж не вів, тож мені довелося робити тимчасові компроміси в харчуванні. Очевидно, що це не ідеально (вам навіть не потрібно слідувати), і я навіть не втратив те, що планував, але є певні ситуації, коли потрібно знайти тимчасове рішення проблеми. Ось чому я ніколи не даю своїм пацієнтам готових дієт, але я навчаю їх азам, щоб вони потім могли думати самі. ДУМАТИ.
Проблеми в дієті
Я зіткнувся з наступними проблемами і вирішив їх так:
Хоча мені вдалося дотримуватися 6 прийомів їжі на день, але ранковий пізній підйом викликав деякі головні болі. Я встаю о 5:30 у будні, тож надто спокусливо було спати вранці під час відпустки, щоб пожертвувати ідеальним часом для сніданку, який у будь-якому випадку був би між 7 і 8. Тому мій сніданок зазвичай падав до 9 години. Я компенсував це очікуванням наступного прийому їжі не 3 години, а лише 2 години. Крім того, оскільки я лягав спати пізніше, ніж зазвичай, ввечері, час післяобідньої вечері також переносився, через що рівень цукру в крові не знижувався вранці, незважаючи на пізнє вставання.
новий улюблений: вівсяні млинці з арахісовим маслом
Моя свекруха готувала нам апетитні смаколики, і хоча вона вже досить добре уявляє мій раціон, мені довелося трохи компенсувати. Я купив собі це вуглеводне тісто з редукцією, або коли інші їли картоплю на гарнір, я завжди отримував їх окремо коричневий рис, виміряний. Ми разом відбирали хліб і булочки в магазині, а також їли багато свіжих або приготованих на пару овочів для кожного з наших страв. У мене були проблеми лише з кількістю, адже це правда, що на додаток до великих тренувань доводиться їсти більше, але якщо ви хочете схуднути, це насправді не допомагає.
солодощі зрідка, - рідко, - я теж скуштував, але або зарахував до швидкої СН-частини мого обіду або до закуски. І я зазвичай виходив трохи за рамки.
вживання алкоголю також виклик у цей час, враховуючи, що Моя Теща завжди робить великий вибір вина на свята. Алкоголь знижує рівень цукру в крові, тому важливо їсти вуглевод, що повільно поглинає його, інакше почнуться американські гірки з інсуліном і кров’ю. Крім того, 1 г чистого спирту містить 7 ккал, тоді як для порівняння, 1 г вуглеводів або 1 г білка містить лише 4,1 ккал. Зазвичай я випив вина під час вечері, тож це не проблема. За винятком, звичайно, надлишку калорій.
Під час тренувань надзвичайно важливо уникати гіпоглікемія. (Про гіпоглікемію можна прочитати ТУТ.) Гіпоглікемія знижує рівень цукру в крові, запускає американські гірки та сприяє нарощуванню жирової тканини, а не руйнуванню. Крім того, у вас немає сил для ефективного тренування. Це особливо важливо на початку тренувальних зборів. Чим більше ви тренуєтесь, тим стабільнішим буде ваш рівень інсуліну, тим менше ймовірність розвитку гіпоглікемії. Безпосередньо перед тренуванням я зазвичай випиваю 1 дл 100% соку, що відповідає 10 г швидко всмоктуючих вуглеводів. Відразу після тренування знову, переконавшись, що рівень цукру в крові залишається стабільним.
Кінцевий результат
Загалом, завдяки вищезазначеним компромісам та спорту, мені вдалося утримати рівень інсуліну від погіршення. Я одна з тих ІР, яка навіть без лабораторних результатів чудово розуміє навіть найменші зміни, оскільки наш організм має такі надмірні симптоми. Для мене найпершою ознакою підвищення рівня інсуліну є нічне потовиділення. Звичайно, мені вдалося схуднути через недоліки дієти, але помітна зміна моєї фігури, оскільки крім втрати жирової тканини, відбулося значне збільшення м’язової тканини, яка в свою чергу має більшу вагу, але менший обсяг . Однак найважливіший результат - це мій метаболізм «перейшов» на більш ефективний режим. Рецептори, що сприймають інсулін, сенсибілізуються, і накопичена м`язова тканина містить їх у набагато більшій кількості, ніж жирова тканина. Вдома, за допомогою звичайного харчування та тренувань, я легко можу підтримувати і навіть покращувати цей стан і продовжувати худнути.
Якщо вам потрібен ваш власний персоналізований план життя, який забезпечить ваше довгострокове здоров’я, ви можете знайти мене в меню “Контакт”, щоб домовитись про особисту консультацію. Дуже важливо харчуватися відповідно до стану свого метаболізму, адже без цього важко досягти результату за допомогою тренувань.
Якщо вам сподобалось те, що ви щойно прочитали від мене, поділіться ним із друзями та залиштесь зі мною наступного разу! За допомогою кнопки «Підписатися на блог» ви можете отримувати електронною поштою повідомлення про майбутні публікації, а після Airmid ви зможете регулярно читати дописи про стан здоров’я на моїй сторінці у Facebook.
Повідомлення про авторські права на ці записи можна знайти внизу веб-сайту!