"Тренування для всього тіла призначені для початківців, вдосконалені плани тренувань складаються з розділених тренувань, одна група м’язів робиться один раз на тиждень або максимум два рази на тиждень, але з жорстокою інтенсивністю". Це загальновизнана думка, хоча ми дізналися, що єдиного перевіреного і єдиного ефективного методу бодібілдингу не існує для всіх. Нічим не відрізняється і з підрозділом тренувань.
Тренування всього тіла, тому всі групи м’язів одночасно, 3-4 рази на тиждень, мабуть, суттєвий контраст з вашим поточним планом тренувань (звичайно, якщо у вас є тренування HST або HIT, ви цього не робите;)). Однак важливо зазначити, що для цього виду навчання існують важливі правила.
Чого ви повинні дотримуватися
Забудьте про тренування після осені та 4-5 вправ на кожну групу м’язів. Якщо ви хочете тренувати групу м’язів під час кожного тренування, не слід робити більше 1-2 вправ на жодному з них, оскільки більший об’єм неминуче призведе до перетренованості - не кажучи вже про те, що тренування всього тіла з більшою кількістю вправи забирають багато часу, а ефективність швидко погіршується. протягом другої половини тренування. Однак, зменшуючи кількість вправ, ви також скорочуєте час, необхідний для регенерації, тому ви матимете можливість тренувати цю групу м’язів набагато раніше, ніж “добре перевірені” 3-5 днів або навіть тиждень відпочинку. Робіть вправи до осені, але більше - примусові повторення та подібні прийоми посилення інтенсивності в цьому випадку не мають місця!
За допомогою цього методу ви можете без проблем тренувати групу м’язів 3 рази на тиждень. Ця частота тренувань і таке «зменшення» інтенсивності тренувань (хоча це не найкраще слово для важких тренувань для всього тіла) корисні не тільки, якщо, наприклад, ви перебуваєте на жорстокому тренуванні чи поза ним і хочете дати ваш організм (і ваша нервова система) трохи відпочиває., але також ідеально підходить для дієт. Тренування всього тіла ініціює міжклітинні процеси, завдяки яким ваш метаболізм обертається протягом 24-72 годин після тренування. Крім того, метод відмінно підходить для реабілітаційних тренувань після травм.
Хоча зараз ви, очевидно, все ще пам’ятаєте, що це може бути добре для початківців, і добре, реабілітація, але реальність така, що вона чудово підходить для збільшення ваги навіть на просунутому рівні. Уявіть собі фігуриста - він теж не тренується, давайте принизимось на трасі, скажімо, у понеділок, а потім відпочинемо тиждень. Щодня він скрипить на льоду - і все ж він потовщується, ноги стають сильнішими. Кожне тренування поступове на основі попереднього, так само поступово, як і при силових тренуваннях. Частота тренувань забезпечує безперервне стимулювання м’язів для розвитку, але не створює такої напруги, яка потребує тижня регенерації.
Тренування всього тіла працюють за тим самим принципом: завдяки постійній стимуляції, що забезпечується безперервним, збалансованим навантаженням, наші м’язи ростуть, незалежно від того, новачки ми чи просунуті.
План тренувань
Є кілька способів скласти план тренувань. Або ми робимо одне і те ж тренування день у день - у такому випадку ви можете ідеально відстежувати свій прогрес - або кожне тренування протягом тижня буде різним, забезпечуючи найрізноманітніші навантаження на ваші м’язи. Але ви також можете зробити так, щоб вправи завжди були однаковими, лише порядок груп м’язів завжди змінюється. Кожен метод має свої переваги. Далі наведено приклад, коли вправи відрізняються від тренування до тренування.
Ви побачите, що тут мало вправ на ізоляцію: тепер мета полягає в тому, щоб залучити якомога більше м’язів до роботи в найкоротші терміни. Для цього набагато більше підходять складні вправи, ніж ізолюючі. Звичайно, ви можете змінити план тренувань нижче відповідно до власних потреб, статури та здоров’я, але завжди пам’ятайте про правила, згадані вище.!
1. Навчання
| Вправа | Серія | Повторити | Відпочиваючи |
| Присідання | 3-4 | 10-12 | 1-2 хв |
| Жим лежачи на горизонтальній лаві | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Тиск з грудної клітки | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Веслування з нахиленим багажником | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Біцепс стоячи з стрижнем | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Трицепс, що розтягується над головою | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Підйом ніг висить | 3-4 | до осені | 1 хвилина |
2. Навчання
| Вправа | Серія | Повторити | Відпочиваючи |
| Жим лежачи на похилій лаві | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Тиск на плечі | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Присідання | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Трицепс, що витягується лежачи стрижнем | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Біцепс, сидячи на похилій лавці | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Веслування однією рукою з гантелями | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Підтяжка живота | 3-4 | до осені | 1 хвилина |
3. Навчання
| Вправа | Серія | Повторити | Відпочиваючи |
| Затягування у верхньому діапазоні рухів | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Присідання | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Тиск на голову гантелями | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Жим лежачи на прямій лаві | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Скотч-лава біцепс | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Жим лежачи щільним хватом | 3-4 | 10-12 | 1 хвилина |
| Коліна на похилій лаві | 3-4 | до осені | 1 хвилина |
Ви можете робити ці три тренування, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю. Ви можете вставити тренування для литок в кінці кожного тренування відповідно до вашої генетики - деякі, у кого велике теля навіть при невеликій кількості тренувань, інші не розвиваються до крайності тричі на тиждень. Формуйте власний відповідно!
Виконуйте свій план тренувань на місяць-два - ви будете вражені тим, наскільки великим прогресом ви можете досягти незалежно від того, який метод «єретиків» ви використовуєте!
(Вдосконаленою версією системи є HST, тобто спеціальне навчання з питань гіпертрофії - про це ми поговоримо надалі)
Щоб зберегти стабільність світового миру та континуум простору-часу, НЕ сумнівайтесь у злочині у відповіді тренера щодо цього тренінгу:)