Той, хто знає спорт, обов’язково почне тренування з розтяжки. Хороша напруга наповнює нас приємними відчуттями, обряд розтягування дає нам захист, і ми думаємо, що ми дійсно зробили все, щоб захистити своє тіло. Однак, як би це не було неймовірно, останні дослідження доводять, що розтяжка може принести більше шкоди, ніж користі.

блог

У багатьох випадках точка розтягування призводить до протилежного того, що ми хотіли досягти. Так, наприклад, це не захищає нас від травм, не пом’якшує м’язові спазми, насправді це саме те, що розтягування спричиняє це. Крім того, розтяжка перед тренуванням забирає у нас багато сил за короткий термін. У нашій статті ми також показали три міфи про розтяжку та чотири правильні методи розтяжки.

Розтяжка не знімає м’язових спазмів.

Сумна правда полягає в тому, що при розтягуванні не пропадає м’язовий спазм або тривалі м’язові болі. М’язова лихоманка спричинена мікроскопічними дрібними розривами м’язових волокон. Запалення відбувається в місці розриву, що насправді викликає біль. Таким чином, як розминка, так і вправи на розтяжку неефективні проти м’язової лихоманки, оскільки це пов’язано з фізичним перевантаженням м’язових волокон. Масаж після тренування може зменшити м'язову лихоманку після тренування, але вже розвинена м'язова лихоманка не обов'язково її знімає. З іншого боку, зігрівання хворобливих вогнищ у теплій воді та відвідування сауни корисні для м’язової лихоманки, оскільки тепло покращує кровообіг м’яза та прискорює регенерацію м’язових волокон.

Розтяжка послаблює нашу м’язову силу в короткостроковій перспективі.

Це може багатьох здивувати, але статичне розтягування тимчасово зменшує силу уражених м’язів, особливо при вибухових рухах. Після розтяжки один повільніше розмахує в бігу, важче підняти вагу при натисканні, він стрибає менш високо. Розтяжка забирає з м’язів багато енергії, тому вона не може мобілізувати свій запас сили під час цих раптових, швидких рухів. Однак у експерименті з бігом парадоксально було доведено, що чим довше учасники дослідження бігали з точки зору своїх часових результатів, тим більше вирівнювалася різниця між характеристиками з розтяжкою та без неї, і різниця зникала приблизно на три кілометри.

Розтяжка не подовжує м’язи.

Якщо розтягнути м’язи, це буде довше, так? Більшість з нас принаймні думають, що цей механізм стоїть за розтягуванням. Згідно з недавнім дослідженням, розтяжка не подовжує м’язи, а змінює еластичність м’язів і, таким чином, також збільшує толерантність до розтяжки. Таким чином, той, хто вже відчув розтяжку, пізніше відчує біль від розтягування. Однак вправи на розтяжку не змінюють функції суглобів і м’язів. Ось чому ми можемо отримати травму, незважаючи на вправи на розтяжку. Тож розтяжка як методика запобігання травмам не є найбільш підходящим методом у сучасному науковому стані. Це не означає, що не потрібно розминятися, а те, що акцент робиться не на розтяжці.

Окрім розтяжки, також можливо механічне розтягнення м’язів за допомогою активної м’язової роботи. Серед функцій м’язів ексцентрична функція є центром досліджень завдяки збільшенню гнучкості. Існує гіпотеза, що під час ексцентричної операції відбуваються зміни в мікроструктурі м’яза, які можуть призвести до збільшення довжини м’язів.

Під час ексцентричної функції м’язів зовнішня сила перевищує максимальну силу, яку може чинити м’яз, тому довжина м’яза збільшується, а його напруга збільшується. Цей тип м’язової функції є однією з найбільш обраних технік збільшення м’язової сили.

При натисканні лежачи тиск ваги є концентричним, оскільки саме тоді грудний м’яз скорочується. Коли вага опускається до грудей, грудна м’яз подовжується, це ексцентричний тип. При ексцентричному скороченні сила, що діє, більша за саму м’язову силу, тому м’яз потім подовжується.

Як правильно розтягуватися?

  1. Якщо вам потрібно багато зусиль під час тренування або змагань, таких як підйом, спринт або швидкі зміни рухів, пропустіть статичну розтяжку.
  2. М'язову гнучкість можна розвинути динамічним розтягуванням. Динамічні розтяжки, наприклад, - це повільні, контрольовані махи ногами, руками або повороти верхньої частини тіла. Динамічне розтягування складається з контрольованих рухів кінцівок, які поступово збільшують траєкторію, досягаючи своєї межі. Це не те саме, що пружинне розтягування, яке використовує імпульс, щоб перевищити максимальний діапазон руху! Під час будівництва дихання має бути легким і природним.
  3. Якщо під час тренування у вас виникають м’язові судоми або напружені м’язи, виконуйте легку кардіотренування, наприклад, ходьбу, замість розтяжки. Таким чином ми можемо полегшити біль, не погіршуючи ситуацію.
  4. Можливо, ми дивимося на нас у тренажерному залі дивними очима, коли робимо легкі масажні вправи з так званим пінопластовим рулоном замість розтяжки, але замість розтяжки це все-таки найбільш щадний спосіб розігріти м’язи.

Стаття підготовлена ​​за сприяння співробітників Національного центру спінальної медицини.