Коротше кажучи, триптофан - це амінокислота, яка відповідає за вироблення гормонів серотоніну, мелатоніну та кінуреніну і, отже, здатна зменшити стрес та сприяти спокійному сну.

капсульний

Одне, на що люди часто не звертають уваги, намагаючись поліпшити загальний стан здоров’я, рівень енергії, схуднути чи покращити сон - це вживати потрібну кількість амінокислот з різних типів білків. Амінокислоти, в тому числі л-триптофан, є "будівельними елементами білків", і ми справді не могли б жити без них.

Протягом всієї дієти нам потрібно отримувати всі необхідні амінокислоти (наприклад, триптофан, гістидин, лейцин та лізин), оскільки наш організм не в змозі виробляти їх самостійно, але, як і всі інші незамінні амінокислоти, триптофан відіграє важливу роль. кількість критичних ролей в організмі. Незамінні амінокислоти допомагають організму виробляти незамінні амінокислоти, і разом вони важливі для побудови та регенерації м’язової тканини, підтримуючи функції нейромедіаторів, забезпечуючи потрібну кількість енергії та балансуючи рівень цукру в крові.

Триптофан має формулу C11H12N2O2.

З цих амінокислот триптофан також відіграє важливу роль. То що таке триптофан і навіщо він нам потрібен?

Що таке триптофан?

Триптофан (також відомий як L-трипрофан) - незамінна амінокислота, яка діє як природний регулятор настрою, оскільки може допомогти організму виробляти та збалансувати певні гормони. Споживання продуктів, багатих на триптофан, або капсул дієтичних добавок може допомогти досягти природних седативних ефектів, спокійного сну, боротьби з тривогою та спалювання жиру. Встановлено, що триптофан стимулює вивільнення гормонів росту, зменшує тягу до вуглеводів, а в деяких випадках знищує залежність від цукру.

Важливим побічним продуктом l-триптофану є 5-HTP (5-гідрокситриптофан), який працює в головному мозку та центральній нервовій системі, щоб підвищити відчуття безпеки та викликати щасливий емоційний стан. Це робиться за рахунок збільшення вироблення одного з найважливіших емоційних гормонів в організмі - серотоніну. Серотонін - це та сама заспокійлива хімічна речовина, яка виділяється при споживанні певних продуктів, таких як вуглеводи, тому прийом триптофану допомагає контролювати апетит і сприяє легшому схудненню.

Весь серотонін перетворюється на добре відомий гормон мелатоніну, який може бути пов’язаний із здоровими циклами сну і виділяється природним шляхом, коли організму потрібно відпочити. Дефіцит мелатоніну часто характеризується безсонням.

Ефект триптофану

1. Допомагає поліпшити якість сну

Є дані про те, що триптофан має природну седативну дію, яка допомагає вам краще спати і, отже, покращує загальний стан здоров’я. Недолік сну є фактором ризику таких проблем, як депресія, координація, зниження концентрації уваги та пам’яті, біль у м’язах, збільшення ваги тощо. Триптофан пропонує природні ліки для кращого сну та зменшення проблем, пов’язаних з апное та безсонням, і все це без необхідності прийому ліків, які можуть спричинити небажані побічні ефекти. [1]

Найсильніші переваги лікування розладів сну за допомогою L-триптофану були виявлені у вживанні дієтичних добавок, а не виключно у споживанні триптофанових джерел їжі. Дієтичні добавки допомагають скоротити час сну, покращити настрій, якість сну з наступного дня та зменшити скрегіт зубами під час сну (бруксизм).

2. Підвищує настрій, зменшує депресію і тривогу

Трипрофан не тільки може допомогти вам краще спати, але також виявився природним підсилювачем настрою та захищає від негативних симптомів, пов’язаних з депресією, тривогою та високим рівнем стресу (таких як синдром подразненого кишечника та серцеві захворювання). Кілька досліджень показали, що L-триптофан перетворюється в мозку в седативний серотонін і збільшує доступність інших незамінних амінокислот, що допомагає регулювати настрій і пригнічує вироблення гормонів стресу.

Деякі дослідження показали, що триптофанові капсули та 5-HTP-капсули можуть працювати так само добре, як і антидепресанти, що відпускаються за рецептом. Попередні дослідження показують, що 5-HTP корисний для людей з легкою та середньою депресією, як і флувоксамін (Luvox). В одному дослідженні 5-HTP мав такий самий ефект, як Luvox, у 63 учасників депресії. [2]

Деякі дослідження показали, що зменшення споживання триптофану може спричинити значне зменшення певної діяльності мозку, що сприяє щастю, і що низький рівень серотоніну частіше зустрічається у людей з тривогою та депресією. Результати дослідження показують, що пацієнти часто успішно зменшують симптоми людських розладів, звикань або гормональних проблем, таких як ПМС/ПМДД, при прийомі 6 грамів L-триптофану щодня. Доведено, що прийом цієї кількості протягом декількох місяців зменшує перепади настрою, неспокій, напругу та дратівливість. [3]

3. Допомога проти залежностей

Показано, що поєднання заспокійливих, зменшуючих тривогу амінокислот та трав, таких як L-трипрофан, звіробій та 5HTP, допомагає боротися із залежностями, збільшуючи вироблення серотоніну та мелатоніну. L-триптофан часто дають людям, які намагаються кинути палити. Триптофан може підвищити ефективність традиційних програм лікування, які вчать людей, як краще управляти імпульсами та їх станом звикання. [4]

4. Зменшує головний біль та мігрень

Дослідження показали, що дефіцит триптофану може посилити біль, пов’язаний із головними болями та мігренями, а також спричинити сильну нудоту та проблеми зі сном у багатьох хворих на мігрень. Посилений синтез серотоніну в мозку може бути природним ліками від головного болю та симптомів мігрені, включаючи світлочутливість, порушення травлення та біль.

Дослідження австралійської школи психології університету Мердока показало, що через п’ять-вісім годин після споживання 19-амінокислотного напою, включаючи триптофан, значно зменшуються симптоми мігрені. [5]

5. Допомагає підтримувати здорову вагу

Прийом триптофану допомагає людині дотримуватися здорової дієти та підтримувати або досягати здорової ваги тіла. Підвищений рівень серотоніну сприяє душевному спокою, чистоті духу, регулюванню тяги та імпульсів, а також кращій метаболічній функції, що сприяє зниженню ваги.

L-триптофан також є провітаміном, оскільки він необхідний для синтезу ніацину (вітаміну В3). Ніацин важливий для перетворення макроелементів (вуглеводів, білків та жирів) в енергію, яка підтримує метаболізм. Ніацин/вітамін В3 також відіграє важливу роль у когнітивних функціях, включаючи синтез нейромедіаторів та ферментів, що впливають на наш апетит.

6. Підвищує фізичну працездатність

Таблетка триптофану також є важливою перевагою, оскільки вона допомагає поліпшити фізичну працездатність та подолати втому, а це означає, що вона може спонукати вас покращувати фізичну витривалість і регулярно займатися спортом. Ось чому його роками використовують конкурентоспроможні спортсмени, оскільки відомо, що він покращує результати тренувань, зменшує стурбованість роботи та допомагає людям залишатися мотивованими.

У 1988 році вчені опублікували дослідження про вплив L-триптофану в Міжнародному журналі спортивної медицини. Дванадцять здорових добровольців взяли участь у дослідженні, яке вимагало від них бігати на біговій доріжці до виснаження. Було виміряно кілька факторів. Примітно, що група L-триптофану мала на 49,4% більше часу, ніж група плацебо. Крім того, ті, хто приймав L-триптофан, ледве помітили зусилля. Добавки L-триптофану не впливали на фізіологічні параметри (максимальний пульс, пікове споживання кисню, час відновлення пульсу). [6]

Ще одне дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі неврології в 2015 році, виявило подібні результати. Дванадцять здорових спортсменів виконували 20-хвилинні вправи на велоергометрі при 50% навантаженні. Усі добровольці отримували плацебо або L-триптофан за один раунд, але не знали, який саме. Результати показали, що для плацебо середня відстань 20-хвилинного тесту становила 12000 м, тоді як для L-триптофану вона зросла майже до 12600 м, що є статистично значущим поліпшенням. [7]

Властивість L-триптофану підвищувати фізичну працездатність не полягає у зменшенні втоми м’язів. Люди зупиняють фізичне завдання не через втому м’язів, а через сприйняття зусиль та відсутність нервового потягу. Зміна рівня серотоніну за допомогою L-триптофану позитивно покращує нервовий мотив, зменшує відчуття напруги та підвищує ефективність вправ. [8]

Триптофан проти мелатонін: який допомагає краще спати?

L-триптофан - це амінокислота, яка відіграє роль у синтезі як серотоніну, так і мелатоніну. Обидва гормони активно беруть участь у регуляції природного циклу сну та реакції на стрес. Добавки з мелатоніном часто розроблені, щоб полегшити людям заснути, почуватись спокійніше і прокинутися більш розслабленим, але їх тривалий прийом не рекомендується, оскільки це може перешкоджати власному виробленню в організмі мелатоніну. Тривале застосування мелатоніну, яке триває більше двох-трьох місяців, може призвести до звикання, яке може перешкоджати нормальним метаболічним функціям та впливати на рівень репродуктивних гормонів.

L-триптофан може допомогти вам міцно спати і підтримувати більш високий рівень енергії, як капсули мелатоніну, оскільки рівень виробництва серотоніну залишається постійним протягом дня і сприяє виробленню мелатоніну вночі.

У порівнянні з мелатоніном, L-триптофан, крім сну, виконує інші важливі ролі, включаючи підтримку імунної системи, оскільки він є попередником хімічної речовини, яка називається кінуренін, що допомагає регулювати імунну відповідь та запалення. За потреби L-триптофан може перетворюватися в організмі на ніацин (також відомий як вітамін В3) - тип необхідного вітаміну групи В, який допомагає в обміні речовин, кровообігу, здоровій центральній нервовій системі та виробленні ферментів, необхідних для функції травної системи. . Оскільки недосип є противником схуднення, трипрофан також корисний для тих, хто прагне схуднути.

Введення триптофану?

Що стосується щоденного споживання триптофану, то між реальними потребами людей можуть бути великі відмінності. Це пов’язано з тим, що такі фактори, як вік, вага, склад тіла, активність та стан травлення/здоров’я кишечника, впливають на всмоктування та кількість, яка використовується. Загалом, якщо ми беремо амінокислоти з їжі замість добавок, ми не ризикуємо споживати занадто багато триптофану.

Згідно з дослідженнями, середньостатистична здорова доросла людина споживає приблизно 3,5-6 мг L-триптофану на кілограм маси тіла на день. Дієта, хронічний стрес, занадто мало калорій, занадто багато фізичних вправ, будь-які запальні розлади шлунково-кишкового тракту або будь-яка форма пошкодження печінки можуть спричинити проблеми з всмоктуванням триптофану і, отже, можливий дефіцит триптофану. Якщо ви зазвичай їсте достатньо калорій, змініть свій раціон і вживайте більше білка та рослинної їжі, що покращить симптоми кишкових захворювань і, можливо, також швидкість всмоктування триптофану. Однак може бути корисно споживати більше триптофану у формі капсул або порошку, якщо ви помітите ознаки дискомфорту, дратівливість, втома та поганий сон.

Триптофан також доступний у формі капсул і таблеток, причому такі великі виробники, як Scitec та Biotech, також мають власні фірмові товари.

За даними Департаменту охорони здоров’я Університету Мічигану, загальні дози трипрофану такі, залежно від їх призначення:

  • порушення сну/безсоння: 1-2 грами перед сном
  • хронічний біль або мігрень: 2-4 грами на день у розподілених дозах
  • Для лікування ПМС або ПМДД: 2-4 грами на день
  • для зняття депресії або тривоги: 2-6 грамів на день
  • для зниження апетиту та тяги: 0,5-2 грами на день

Їжа з високим вмістом триптофану

Перевага споживання триптофану з природних джерел полягає в тому, що він може сприяти засвоєнню, а також може бути джерелом інших незамінних амінокислот, поживних речовин та корисних жирів. Дослідження показують, що дієта відіграє важливу роль у синтезі адекватних рівнів серотоніну і, отже, в регулюванні настрою, сну та управління стресом. Лікарі рекомендують нам вдатися до найкращого методу, щоб прийняти триптофан і скористатися його перевагами. По-англійськи, вибирайте різноманітну дієту з білками та вуглеводами, оскільки це дозволяє синтезувати велику кількість серотоніну.

Таке джерело амінокислот, як трипрофан, збільшує вироблення серотоніну та забезпечує необхідні калорії (енергію) для запобігання втоми, низького рівня цукру в крові, тяги та інших проблем (особливо якщо дієта також містить вуглеводи та білки). Одним із способів надходження достатньої кількості триптофану та амінокислот у організм за допомогою харчування є споживання 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Як їжа рослинного, так і тваринного походження забезпечує достатню кількість триптофану, але загалом їжа тваринного походження є повноцінним джерелом амінокислот.

Найкращим результатом і найсильнішим седативним ефектом є поєднання продуктів, багатих білками, з продуктами, що містять невелику кількість нерафінованих вуглеводів (таких як картопля, овочі, боби або фрукти), щоб допомогти триптофану перетнути гематоенцефалічний бар'єр, де він може підвищення рівня серотоніну. .

Деякі продукти, що містять велику кількість триптофану і, таким чином, підвищують рівень 5HTP/серотоніну:

  • яйця (особливо білі)
  • спіруліна
  • дика виловлена ​​риба, як тріска та лосось
  • домашня птиця, вирощена на пасовищі
  • органічні, в ідеалі сирі молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир або сирі сири
  • кунжуту, горіхів кеш'ю та волоських горіхів
  • яловичина або баранина, яку годують травою
  • 100% цільнозерновий овес, коричневий рис, кукурудза або лобода
  • квасоля/бобові, включаючи нут та зелений горошок
  • картопля
  • банан

Побічні ефекти триптофану

Додаткове вживання трипрофану або 5НТР може спричинити серотоніновий синдром у поєднанні із заспокійливими або антидепресантами, тому, якщо ви приймаєте будь-яке з цих ліків, не приймайте триптофан, не звернувшись до лікаря. Триптофан не рекомендується застосовувати вагітним або жінкам, що годують груддю, або пацієнтам з активними захворюваннями нирок або печінки, оскільки це може спричинити ускладнення.

При звичайному збудженні триптофану побічні ефекти не виникають, але при більших дозах може спостерігатися наступне:

  • нудота і нудота
  • розлади травлення
  • Синдром еозинофілії-міалгії (СЕМ)
  • може зменшити всмоктування тирозину
  • може зменшити всмоктування BCAA
  • піт
  • затуманений зір
  • тремор
  • запаморочення
  • спантеличеність
  • погана концентрація уваги