Напевно не раз ви чули про користь триптофану для здоров'я. У цій статті ми побачимо що таке триптофан, як приймати Y навіщо це.

Що таке триптофан?

триптофан є амінокислота суттєвийbcaa), тобто наш організм не здатний виробляти його самостійно. Тому єдиний спосіб отримати триптофан - це дієта.

Цю амінокислоту отримують, вживаючи такі продукти, як нежирне м’ясо, риба, молоко та знежирений йогурт, білі та нежирні сири, горіхи та бобові.

Це також одна з найменш поширених амінокислот у західному стилі харчування, а отже, її доступність для метаболічних функцій може вплинути на випадки поганого харчування.

Виробництво триптофану та серотоніну

Триптофан є попередником важливого нейромедіатора, який називається серотонін! Він перетворюється в серотонін під дією ряду специфічних ферментів

Щоб це перетворення відбувалося належним чином, достатня кількість інших мікроелементів та вітамінів, таких як фолієва кислота, вітамін В6 і магній.

Серотонін діє в мозку і є однією з речовин відповідальний за спричинення почуття добробуту Ю. З цієї та інших причин у людей його використовують при лікуванні ожиріння, наприклад, тому що посилює силу насичення їжі.

Крім того, низький рівень серотоніну може спричинити різні типи психопатологій (психічні/психологічні захворювання), включаючи: депресія, агресивність, тривожність і булімія, серед іншого.

Рівні серотоніну в головному мозку залежать від надходження триптофану з їжею, а також вуглеводів, які збільшують триптофан у мозку та збільшують синтез (вироблення) та вивільнення серотоніну!

Для чого призначений триптофан?

У бажанні їсти солодощі та у контролі ваги.

Щоб «пом’якшити» той поганий настрій, який час від часу виникає в той стресовий день або ту раптову смуток, зазвичай перше, що проходить у нас в голові: «шоколад був би непоганим, або піца, правда?

Що ж, у цих ситуаціях це відбувається зазвичай рівень триптофану та серотоніну в нашому організмі, ймовірно, низький.

Одним із способів використання мозку триптофаном для виробництва серотоніну є дія інсулін, гормон, що сприяє надходженню поживних речовин, включаючи амінокислоти, до клітин.

Немає нічого кращого для раптового збільшення рівня інсуліну в кровообігу, ніж продукти, багаті рафінованими вуглеводами тощо, які легко засвоюються і швидко перетворюються на глюкозу.

У цьому сенсі це можна вважати однією з найбільших переваг триптофану, забезпечуючи необхідний організму триптофан, ми автоматично забезпечуємо надходження в мозок адекватних концентрацій 5-HTP (серотоніну). І це не дозволить органу спрацьовувати сигнал, який викликає думки, що призводять до шкідливого примусу їсти продукти, багаті цукром.

МЕЛАТОНІН.

Чи справді мелатонін працює для сну?

Стимулює вироблення інших важливих гормонів.

Кілька досліджень показали прямий зв'язок між якість сну та збільшення ваги.

Одне з пояснень цієї кореляції полягає в тому, що саме під час сну організм виробляє лептин і грелін - два гормони, пов’язані з контролем апетиту. Dормір мало або мало погіршує вироблення лептину, водночас що збільшує вивільнення греліну.

Поки лептин посилає мозку ознаки ситості, грелін має протилежний ефект, підвищуючи апетит і стимулюючи споживання калорій.

Тут надходить триптофан; до стимулювати вироблення мелатоніну та сприяти поліпшенню якості сну, триптофан може побічно допомогти відновити цей гормональний баланс, полегшуючи контроль апетиту та зменшуючи волю до їжі (також відомий як гедонічний голод, тобто воля до їжі, а тілу не потрібно більше енергії на той час).

Крім того, дослідження, проведені в останні десятиліття, показали, що підвищена концентрація триптофану в кровообігу стимулює підвищене вироблення гормону росту (ГР). GH відповідає за сприяння формуванню кісткової маси, а також стимулює синтез білка та гіпертрофію м’язової тканини.

Впливає на якість сну.

Як ми вже бачили раніше, окрім попередника серотоніну, триптофан також необхідний для синтезу мелатонін, речовина, відома як гормон сну.

Численні дослідження показали, що прийом добавка триптофану Перед сном може допомогти покращити як якість, так і тривалість сну. І на відміну від снодійних, триптофан не є залежним і може бути отриманий природним шляхом з продуктів, багатих триптофаном.

Дослідження, проведене з дорослими добровольцями, показало, що учасники, які отримували добавку триптофану, продемонстрували значне поліпшення загальної тривалості сну, зменшення часу, необхідного для засинання, а також зменшення фрагментації сну (характеризується різними нічними пробудженнями).

Стабілізує настрій, покращує тривожність і стрес, допомагає лікувати депресію

На додаток до ускладнень, які стрес і тривога можуть принести здоров’ю, ці два умови залишаються великими лиходіями для схуднення.

Зрештою, як ми вже бачили раніше, нервування, переживання або стрес можуть сигналізувати мозку про збільшення вироблення серотоніну і, як наслідок, надходження вуглеводів «нижчої якості» для полегшення надходження триптофану в організм.

Дослідження припустили, що дієта, яка сприяє їжі, що містить триптофан, або вживання амінокислоти у вигляді добавок може допомогти зменшити симптоми, пов’язані зі стресом і тривогою, триптофан може зменшити секрецію кортизолу, гормон стресу.

Більшість людей, які страждають на перепади настрою та депресію, мають низький рівень серотоніну в мозку. Налаштування дієтичного триптофану може бути природною альтернативою використанню антидепресантів, оскільки амінокислота необхідна для виробництва нейромедіатора.

Хоча більшість антидепресантів перешкоджає реабсорбції серотоніну, триптофан діє, збільшуючи вироблення речовини, що спричинює збільшення концентрації нейромедіатора в області мозку.

Покращення SPM

Знижений рівень серотоніну в мозку може бути однією з причин передменструального напруження та його неприємних симптомів.

Збалансована дієта, яка забезпечує достатню кількість триптофану, може допомогти контролювати емоційну нестабільність.

Може покращити фізичну працездатність

Ця перевага обумовлена ​​амінокислотою збільшує силу та витривалість, водночас що зменшує сприйняття втоми.

Завдяки цьому можна було б тренуватися з більшою інтенсивністю і довше. Опитування показало в середньому на 49% збільшення тривалості інтенсивного тренування після прийому триптофану.

Подібний результат спостерігався в іншому дослідженні, розробленому з бігунами, в якому ті, хто використовував амінокислоту, пробігли принаймні на 500 метрів більше, ніж спортсмени, які отримували плацебо.

Тут також варто скористатися можливістю це підкріпити фізичні вправи вивільняють серотонін, що в свою чергу підвищує самопочуття і викликає відчуття розслабленості.

Як приймати триптофан?

Існує два основних способи прийому триптофану їжа через харчові добавки. Один не кращий за інший, хоча деякі люди воліють робити це природним шляхом.

Триптофанові добавки - це в більшості випадків рослинні або аптечні продукти, здорові та більш концентровані, ніж ми можемо знайти в їжі.

Це приклад добавки триптофану, яка є хорошим вибором для здоров’я:

чого

Дивіться продукт на Amazon

Протипоказання та побічні ефекти

Хоча споживання продуктів, багатих триптофаном, як правило, не становить загрози для здоров'я, використання L-триптофану або добавок 5-htp може взаємодіяти з деякими ліками. Чи вони:

  • Антидепресанти: ліки від депресії, що підвищують концентрацію серотоніну в головному мозку, якщо вони застосовуються разом із добавками триптофану або пов’язані з надмірним споживанням амінокислоти з їжею, можуть призвести до розвитку серцевих проблем, тривоги та тремору;
  • Седативні засоби: деякі заспокійливі препарати, що діють на центральну нервову систему, викликають сонливість, ефект, який може посилитися при наявності високої концентрації триптофану.

Як побічні ефекти, вживання занадто великої кількості триптофану може спричинити печію, біль у шлунку, нудоту, блювоту, гази, діарею та втрату апетиту. Інші побічні ефекти добавки триптофану включають запаморочення, головний біль, сухість у роті, м’язову слабкість та надмірну сонливість.

Слідкуйте за оновленнями, адже незабаром ми опублікуємо текст про основні джерела їжі триптофану. Зачекай і побачиш!

Бібліографічні посилання:

Cubero, J., Rodríguez, A. B., Narciso, D., Valero, V., Sánchez, J., & Barriga, C. (2006). Основні примітки щодо амінокислоти триптофан. Глобальна медсестра, 5 (1).

Мендоса-Елос, М., Андріо-Енрікес, Е., Хуарес-Гоїз, Дж. М., Москеда-Віллаґомес, К., Латурнері-Морено, Л., Кастаньон-Нахера, Г., ... та Морено-Мартінес, Е. ( 2006). Вміст лізину та триптофану у високобілкових та нормальних генотипах кукурудзи. Екосистеми та сільськогосподарські ресурси, 22 (2).