З цим питанням було проведено багато досліджень, і всі вони отримали однакові результати: сидячий спосіб життя вбиває нас. Внесення невеликих змін у наш спосіб життя може принести нам ще багато років

Сьогоднішній західний спосіб життя для багатьох з нас означає залишатися довгі години сидячи перед комп’ютером або керування транспортним засобом, що сприяє цьому, наприклад, одна третина дорослих людей на планеті неактивна. Вони навіть не гуляють півгодини на день. Багато часу сидячи, будь то у вільний час, особливо за переглядом телевізора, на роботі, в школі чи в машині, пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку, діабету та смертності з будь-якої причини. Тому у 2018 році Всесвітня організація охорони здоров’я у своєму „Глобальному плані дій щодо фізичної активності на 2018-2030 роки” вперше встановлює зменшення сидячих звичок як одну із стратегій профілактики та контролю хронічних захворювань.

сидіння

Систематичний огляд досліджень, що аналізували час сидячого стану людей похилого віку (≥60 років), об'єктивно виміряних за допомогою акселерометрії, виявив, що в середньому, вони проводять 9,4 години на день, не рухаючись (не рахуючи годин, присвячених сну). Важливо підкреслити той факт, що були включені лише і виключно дослідження, в яких вимірювання проводилось об'єктивно, оскільки було доведено, що коли оцінка рівня фізичної активності реєструється самими учасниками, через анкети або щоденники, реальний час часто недооцінюється застосовується в сидячій поведінці. Іншими словами, у цьому випадку можна зробити висновок, що люди похилого віку проводять майже 10 годин на день сидячи.

"Мало корисно витрачати годину на день на біг, якщо інші 23 з нас не рухаються на стільці чи ліжку"

Стратегії уникнення наслідків

  • Коли ви сидите, ви витрачаєте менше енергії, ніж коли стоїте або рухаєтесь, це очевидно. Витрати енергії в сидячому положенні вважаються близькими до нашого базального метаболізму, тобто приблизно 1,5 MET, під час виконання помірних фізичних навантажень передбачається витрата енергії більше 3,5 MET. Однак зменшити сидячу поведінку за рахунок збільшення годин фізичної активності не завжди можливо. Залишитися в положенні стоячи можна вважати вагомою стратегією, оскільки, як показано в аналізі 46 досліджень, середня різниця між стоянням або сидінням становить 0,15 ккал/хв на користь першого. Практично, якщо 65-кілограмовий чоловік, який проводить 6 годин в офісі, сидячи перед комп'ютером, працює стоячи і припускаючи, що споживання калорій не змінюється, збільште свої витрати енергії на 54 ккал/день, що означало б приблизно втрату 2,5 кг жирової маси на рік.
  • Порушення сидячого способу життя, тобто час від часу робити активні перерви (вставання зі стільця, ходьба, розтяжка). У дослідженні, опублікованому в престижному журналі "Annals of Internal Medicine", не тільки тривале сидіння пов'язане з підвищеним ризиком смертності, але і що не "ламати" і робити невеликі перерви За той довгий час ми сіли Подібним чином дослідники з Університету Кастилії-Ла-Манча та групи GENUD відзначали, що чим більше разів порушувався сидячий спосіб життя і чим довше тривали ці перерви, тим менший ризик мали люди похилого віку, щоб не виявитись крихкими і, отже, залежні в майбутньому.
  • запаморочливий темп західного суспільства (довгий робочий час і напружений сімейний графік) з наслідком браку часу часто використовуються як причини для виправдання не робити вправи. Однак останні дані свідчать про те, що вести активний спосіб життя (наприклад, робити активні поїздки - тобто їздити на велосипеді чи ходити пішки)-, уникайте підйому ескалаторами і використання ліфта) є не менш важливим для здоров'я серцево-судинної системи, ніж фізичні вправи.
  • мета 10000 щоденних кроків. Ця магічна цифра стала популярною настільки, наскільки різні програми та мобільні пристрої, що використовуються для вимірювання рівня фізичної активності, надсилають користувачеві попередження, коли того дня вони досягли мети в 10000 кроків. Однак недавнє дослідження показало, що встановлення 10000 кроків на день як міра для контроль метаболічного здоров'я це здається недостатнім, і ця цифра, здається, перевищує 15 000. Однак інші нещодавні дослідження надають пріоритет інтенсивності, з якою ви йдете попереду обсягу або кількості виконаних кроків.

Висновки

Підводячи підсумок, якщо з робочих чи академічних причин вам доводиться проводити багато часу сидячи, ви повинні докласти зусиль для руху, збільшити інтенсивність і час фізичних навантажень Чим довше ви сидите, намагайтеся якомога більше працювати стоячи або порушувати сидячий спосіб життя через певний проміжок часу (наприклад, зазвичай рекомендується щогодини, яку ми проводимо сидячи, вставати і робити 10 хвилин активності ). У цьому сенсі медичні працівники повинні про це знати шкідливі наслідки сидячого способу життя і сприяти прийняттю активного способу життя серед населення, особливо серед людей похилого віку, яким, як правило, важче пересуватися. Нарешті, я хотів би наголосити, що витрачати годину на день у бігу або в тренажерному залі буде мало користі, якщо залишилися 23 години дня ми не рухаємось сидячи на стільці або лежачи в ліжку.