Коронавірус може викликати у нас багато занепокоєння. Для того, щоб мати можливість управляти розумовим навантаженням навколо епідемії, важливо зміцнити нашу психологічну імунну систему та активізувати наші стратегії подолання. У Mindset ми склали складний план розумових дій на цей складний час, щоб допомогти спокійною, достовірною інформацією - це частина нашої статті.

Зараз коронавірус безпосередньо впливає на наше повсякденне життя, включаючи наше психічне здоров’я. У нашій статті за допомогою експертів нашого Терапевтичного та консультаційного центру ми підрахували психологічні виклики, з якими ми можемо зіткнутися у разі пандемії, та способи боротьби з ними.

коронавірусу

Лікування тривожності

Найпоширенішою емоційною та когнітивною реакцією на епідемію коронавірусу є тривога, яка також може проявлятися у фізичних симптомах, таких як труднощі із засипанням, зміна апетиту та зниження лібідо. Крім того, повторювані негативні думки, почуття напруги та депресія є типовими симптомами. Якщо ми помічаємо в собі ознаки тривоги, важливо вжити необхідних заходів для підтримки свого психічного здоров’я.

Самодопомога

У цьому випадку зверніть особливу увагу на ті заходи, які допомагають впоратися зі стресом у повсякденному житті, такі як спорт, соціальна підтримка, збалансоване, регулярне харчування та адекватний відпочинок, якщо це можливо. Не будемо нехтувати діяльністю, яка дозволяє пережити позитивний досвід, просто пристосуйтеся до ситуації: замість особистої зустрічі, наприклад, ми телефонуємо своїм близьким по телефону, замість того, щоб ходити до спортзалу, вирушайте на пробіжку на свіжому повітрі!

Методи релаксації

Методи, що допомагають управляти тривожністю, такі як техніки дихання, йога, аутогенні тренування, розслаблення, медитація, також слід регулярно застосовувати, щоб підтримувати стрес на рівні. Нам не потрібно виїжджати з дому для будь-якого з них, YouTube або спеціалізованих мобільних додатків (наприклад, HeadSpace, Calm) цілком достатньо.

Обрамлення негативних думок

Занепокоєння зазвичай супроводжується ірраціональними думками, які можна значно посилити. Ті, хто вже схильний до психічних викривлень (наприклад, люди з депресією, тривожним розладом, панічним розладом), перебувають у групі ризику, але втрата реальності на масовому рівні може легко відбутися в результаті поширення паніки та лякаючих новин. У таких випадках обрамлення може стати ефективним інструментом, під час якого ми намагаємось замінити свої негативні, ірраціональні думки раціональними думками, які допомагають активно справлятися, тобто ми шукаємо іншу, більш реалістичну основу інтерпретації.

Типові спотворення мислення, пов'язані з коронавірусом та їх обрамлення:

- Катастрофізація: ми вважаємо найбільш негативні прогнози вірогідними, а найгірші - найбільш реалістичними (наприклад, "кожен підхопить вірус"). Фреймінг: Оцініть реалістичні шанси на основі фактів і статистичних даних (Що найімовірніше станеться? Напр., "Багато хто заражається вірусом, але більшість не сильно хворіє"), та розробіть активні стратегії подолання (Що я можу зробити? Наприклад. Я уникаю масових заходів, регулярно мию руки і роблю все можливе, щоб зменшити ризики »).

- Чорно-біле мислення: «якщо. потім. "типу речення (наприклад," якщо я спіймаю коронавірус, я буду дуже хворий "). Повторне оформлення: шукайте контраприклади, що говорить проти, що говорить за це, що є більш імовірним (наприклад, "у багатьох випадках симптоми слабкі, ледь помітні").

- Надмірне узагальнення: ми поширюємо досвід справи на всіх, ми узагальнюємо, спираючись на одну інформацію (наприклад, "вже зараз небезпечно виходити з дому"). Перекомпонування: давайте поглянемо раціонально на твердження, що за це, що проти, яка може бути загальна картина («якщо можливо, я уникаю громадського транспорту, але прогулянки на свіжому повітрі навіть хороші»).

- Негативний фільтр: у ситуації помічаються лише негативи (наприклад, «домашній карантин дратує і непотрібний»). Обрамлення: зосередьтеся на контраргументах, перевагах, потенційних позитивних перевагах (наприклад, «карантин допомагає захистити інших від інфекції, ми маємо час робити все вдома»).

У таких випадках позитивні спотворення нам також не допомагають, оскільки можуть призвести до ігнорування реальної небезпеки, применшення факторів ризику та недотримання необхідних запобіжних заходів. Це може мати такі ж небезпечні наслідки, як і паніка, тому важливо мати реальну оцінку ситуації і тут.

Інтернет-консультування або терапія

Якщо наше занепокоєння заважає нашому повсякденному життю, зверніться за професійною допомогою! Не припиняйте лікування існуючих проблем із психічним здоров’ям зараз у багатьох місцях, таких як Центр терапії та догляду за розумом доступне онлайн-консультування, або терапія в тому випадку, якщо можливість особистої зустрічі обмежена або не рекомендується.

Відновлення контролю

Одним з головних чинників тривоги коронавірусу є те, що ми переживаємо ситуацію як неконтрольовану. Невідомо, хто заражений, хто ми, які дії очікуються, як довго вони триватимуть і як це вплине на нас. Однак, незважаючи на це, ми можемо зберегти свою активну самооцінку та застосовувати активні стратегії подолання.

Профілактичні стратегії: дотримання правил гігієни, уникання контактів, перебування вдома, уникання громадського транспорту. Здійснюйте покупки як можна раніше і свідомо, щоб мінімізувати необхідність ходити до магазину протягом критичного періоду, тим самим зменшуючи ризик поширення вірусу. Поставтеся до запобіжних заходів серйозно, найголовніше - зупинити розповсюдження вірусу, уникнути контакту з іншими, саме тому нам часто доводиться відкладати власний комфорт та потреби.

Запобіжні заходи: Раціональна підготовка до очікуваних заходів на прикладі відповідних країн, таких як карантин. Не панікуйте з усього, але переконайтеся, що у вас є їжа, ліки та товари для дому, навіть якщо ви сидите вдома два тижні.

Занепокоєння зазвичай супроводжується ірраціональними думками, які можна значно посилити.

Орієнтація та спілкування

Потрапивши в невідому ситуацію, ми шукаємо інформацію більш уважно. Не тільки новини привертають особливу увагу в такі моменти, але й реальні чи вигадані подібні випадки, які показують, що відбувається в такі моменти, тому вони можуть допомогти у боротьбі. Хорошим прикладом цього є те, що протягом останніх тижнів у всьому світі спостерігається сплеск інтересу до фільму 2011 року "Інфекція", який дуже відповідає поточній епідемії. подібні викладає ситуацію і в даний час займає перше місце у завантаженні статистика.

Новини про коронавірус також заполонили Інтернет: Google наразі випускає понад 45 мільйонів звернень для пошуку коронавірусу, і якщо ми подивимось лише на новини, то їх 31 мільйон. Ми маємо багато інформації, але тим важче відфільтрувати автентичне. Майже щохвилини приходить якась нова новина, і чим більше ми з нею маємо справу, тим більше мислення над нею звужується, що знову ж є лише формою втрати реальності та посилює тривоги.

Що ми можемо зробити для фільтрації інформації та зменшення тривожності?

Дізнайтеся з меншої кількості, але достовірних джерел (наприклад,. ВООЗ, офіційний проспект веб-сайти).

Читайте критично, завжди дивіться на джерело і не діліться панікою чи фейковими новинами.

Ми обмежуємо кількість разів, коли ми споживаємо новини на день, наприклад, ми можемо вибрати перегляд вибраних сторінок як справжні вранці та ввечері.

Якщо ви використовуєте багато соціальних мереж, відмовтеся на деякий час від підписки на новинні сайти, які постійно діляться новинами про вірус.

Для батьків та тих, хто працює з дітьми

Діти ще менше знають про те, що робити з цим демпінгом інформації, і без належної обробки та обговорення це може викликати у них велике занепокоєння. Ось деякі речі, про які слід пам’ятати, спілкуючись з дітьми:

Діти повинні мати доступ до інформації, яка раціонально фільтрується їх дорослими і відповідає їх рівню, наприклад, не дивитись новини разом з батьками або негайно повідомляти про всі новини, які ми їм читаємо.

Відповідайте на їхні запитання та заспокоюйте їх у всіх випадках, але не повідомляйте небажану та тривожну інформацію (наприклад, рівень смертності або кількість жертв хвороби на даний момент).

Ми зосереджуємось на активній боротьбі, говорячи в першу чергу про те, що ми робимо для захисту від вірусу та про те, що вони можуть зробити, оскільки це допомагає підтримувати почуття контролю та безпечного світогляду.

Навчіть їх також активного захисту, таких як правильне миття рук, поведінка на транспортних засобах (звертайте більше уваги на те, що вони зловлять).

Запевнити їх у тому, що ми в безпеці, батьки роблять все можливе, щоб захистити себе та свої сім'ї.

Ми також можемо говорити про свої почуття, свої страхи, тому що це частина довіри, але також важливо додати, як ми з цим справляємось, адже саме для цього ми створюємо зразок.

Домашній офіс

Задля безпеки себе та інших, багато робочих місць зараз вирішують запровадити домашній офіс. Що слід пам’ятати в цьому випадку?

Створення режиму дня: якщо ваш звичний режим роботи на роботі чи в школі засмучений, створіть домашній порядок денний для себе чи своїх дітей, який допоможе вам підтримувати почуття порядку та організованості.

Навіть якщо ви працюєте, дотримуючись меж між роботою та приватним життям, або в просторі (наприклад, відокремлення робочого столу, робочого кабінету) або в часі (збереження робочого часу вдома).

Підтримка соціальних зв’язків: розмови, чати, відеозйомка з колегами та друзями, оскільки робоче місце також є важливим засобом соціалізації, і ми можемо незабаром відчути його відсутність, якщо працюватимемо вдома.

Не забувайте про рух, якщо можете, давайте гуляти просто неба.

Офіційний домашній карантин

Згідно з новим положенням, важливо розрізняти обов'язковий домашній карантин з добровільного відступу або домашнього офісу. Офіційний домашній карантин зараз є обов’язковим для тих, хто повертається додому з епідемічних районів, і означає, що ми мусимо знаходитись у визначеному нами місці 14 днів, протягом цього часу ми навіть не можемо вийти з квартири. Ось кілька порад, які допоможуть вам підготуватися до цієї ситуації, а не просто побачити негативи:

Давайте організуємо свою турботу, попросимо допомоги у своєї родини, друзів та, якщо потрібно, місцевої влади.

Складання “Домашнього списку черевиків”: Що ви завжди відкладали від справ удома? Які фільми та книги ви хотіли прочитати, які домашні захоплення хотіли спробувати, можливо, вивчити мову, пройти онлайн-курс? Карантин як примусове перебування вдома може дати простір і час цим заняттям, і коли ми готові, нам не доводиться панікувати щодо ув'язнення, але ми можемо розглядати це як можливість реалізувати наші плани. Ми можемо прибирати, прибирати, дивитися фільми, читати - безліч способів провести час вдома.

Підтримка соціальних відносин: важливо, щоб ми все ще могли ділитися своїми почуттями та занепокоєннями з тими, хто підтримує цю ситуацію та веде соціальне життя, тому будьте відкритими для сучасного спілкування (наприклад, організації відеочату чи онлайн-гри з нашими друзями). Ми також можемо спілкуватися з іншими за допомогою соціальних мереж та різних додатків, справа не в тому, щоб бути ізольованими навіть у випадку карантину.!

Збереження здоров’я: дотримуйтесь гігієнічних вимог вдома, харчуйтеся здорово, намагайтеся максимально розслабитися, і ми можемо займатися спортом якомога більше.

Команда психології Mindset розробила її з урахуванням поточної ситуації ПЛАН ПСИХІЧНИХ ДІЙ для надання достовірної, спокійної інформації, порад та полегшення повсякденного життя в тіні коронавірусу простіше, ніж паніка.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна допомога в боротьбі зі стресом, зверніться до нашого терапевтичного та консультаційного центру. Вам навіть не потрібно рухатися з чотирьох стін зараз! Скористайтеся нашими психологічними консультаціями в Інтернеті.