Багато людей, які займаються захопленнями, хочуть зарекомендувати себе, виконавши певні дистанції - особливо великі, 10 тис., Напів/повний марафон - або, можливо, взявши участь у змаганнях чи масових заходах. Наступні пропозиції стосуються подовження рівня закислення. Але будьте обережні: рекомендується лише тим, хто має належний досвід тренувань та рівень фізичної підготовки, інакше спазм м’язів займе багато часу!
Подолати біль!
Той, хто брав участь у трансевропейській біговій гонці 2009 року, знав, що це зашкодить. Перегони долали в середньому 43 милі на день протягом 64 днів! Цього року дослідники перевірили толерантність до болю у конкурентів, помістивши руки на холодну воду на 3 хвилини. Бігуни протягом усього часу тримали руки у воді і оцінювали інтенсивність болю за десятибальною шкалою як 6, тоді як члени контрольної групи, що не бігали, здавались наполовину і оцінювали біль як 10.
Коли ви змагаєтесь, вам доводиться стикатися з болем і боротися з ним. Дослідження показали, що спортсмени мають такий самий поріг болю, як і всі інші. Це означає, що коли вони зазнають болючого подразника, вони сприймаються одночасно з будь-ким іншим. Однак трансєвропейське дослідження показало, що спортсмени здатні переносити ще більший і триваліший дискомфорт довше, ніж середня людина. І це навчена здатність! Дослідження показують, що чим важче ви тренуєтесь, тим більшою буде ваша толерантність до болю.
Точка? Якщо ви хочете змагатися, потрібно не тільки тренувати своє тіло, але й здатність терпіти біль якомога довше. Деякі тренування добре розвивають цю здатність. Давайте розглянемо пару.
Жаба в гарячій воді
У розширених тренуваннях ми можемо поступово посилювати відчуття дискомфорту. Те, що спочатку здавалося нестерпним, в кінці може відчуватися як тривалий, але не аномальний біль. Як і при поступовому скручуванні гвинта, ваше тіло і розум поступово нагріваються, тому ви можете бігати все сильніше і важче, ніж ті, хто занурюється в тест без фундаменту (вони можуть навіть отримати травму). Протягом останніх 20 хвилин прогресування, після початкового комфортного темпу, вам слід поступово прискорюватись, поки не досягнете темпу, коли ноги вже помітно поколюють.
Вправа: Під час бігу в звичайному темпі, наприклад, на 10-кілометровій відстані, прискорюйтесь за останні 2 кілометри, щоб на цій 1000-метровій відстані ви могли бігти на 10 секунд швидше. Отже, якщо ви пробігли 6’28 ”на 7-му кілометрі, ви приведете 6’18” після 8-го кілометра та 6 ”08” після 9-го кілометра. Ви можете або збільшити пробіг, секцію прискорення або швидкість прискорення.
Шокуючі інтервали
За замовчуванням, виходячи з нашого досвіду, ми розподіляємо свою енергію під час тренування. Це хороша здатність, але вона обмежить вас і важко буде вирватися з неї. Кожні кілька тижнів спробуйте тренування, яке включає відчуття глибокого болю з самого початку бігу, а потім виконуйте більше інтервалів, щоб ваше тіло звикло до втоми.
Вправа: Пробігте 8-10х 600 метрів із 90-секундним відпочинком, націліть свій час на 5000 метрів (легко підрахувати: 1000 метрів у вільному, біговому темпі, і ви помножуєте його на 5. Цей час вам потрібно стріляти). Біжіть так сильно, як можете, в 4-му інтервалі. Поводьтесь так, ніби це останнє повторення (тут вам слід дуже зосередитись на самообмані. Ви також схильні підсвідомо «резервувати» майбутнє тут - не робіть цього!). Потім продовжуйте, ніби нічого не сталося, ні зайвого відпочинку, ні покинутих інтервалів. Не хвилюйтеся, якщо ваш темп значно уповільнився. Справа в практиці. Підштовхувати його навіть тоді, коли боляче.
Згорніть гучність
Якщо ви біжите, то в довгостроковій перспективі краще розбити отриманий біль на багато дрібних частин, тобто ви не постійно звертаєте увагу на те, що ноги горять, ваші литки втомилися. Це полегшує зосередження на наступних кілометрах аж до кінця. Проблема марафону в тому, що він проклятий довгий. Техніка управління болем починає руйнуватися, коли ви звертаєте увагу на одне і те ж 26 разів, тому вам потрібно потренуватися.
Вправа: Пробігте 26x200 метрів, якщо ви віддаєте перевагу роботі на біговій доріжці та 26x45 секунд на відкритому повітрі. Пробігте 100 метрів між повтореннями (200-метровий переріз тут означає повторення), щоб пульс трохи відновився, але ви рухаєтесь. Зосередьтеся на кожному повторенні, яке відбувається так само добре. Зосередьтеся на темпі, щоб кілька повторень в кінці тренування були однаковими з першим, тому, якщо ви пробігнете велику відстань, ви можете поділитися і зосередитися до кінця, поки не досягнете своєї мети.
Якщо все пройшло добре, ти зможеш бігати тиждень за тижнем, відстань збільшується, твій темп буде швидшим. Ви навіть можете використовувати ці вправи для їзди на велосипеді! Будьте обережні, щоб правильно поповнювати білок і вуглеводи після таких напружених тренувань, інакше ваш розвиток буде набагато повільнішим. Якщо ви новачок, трохи відійдіть від описаного вище, відповідно до вашого рівня, тому що ці тренування занадто інтенсивні, щоб раптом просто зійти з дороги.!