Повернемось на початок 70-х!

Ваш плечовий пояс зупинився? Ви вже якийсь час заплутано виглядаєте однаково і не отримуєте ніяких прибутків? Ви робили ті самі 4-5 вправ роками? Хочете трохи більше ваги в цій області, щоб ваші плечі трохи краще розтягували сорочки? Повернімось трохи до практик золотого століття - давайте подивимось, що ми можемо досягти завдяки тренувальним тренуванням плечового бодібілдингу!

трохи

Починаючи тренування, ми, як правило, не уявляємо, як і як має виглядати тренування з обтяженням. Зрештою, образ і практика поволі починають зближуватися, і теоретичні знання досить повільно змішуються. Ми повинні зайняти деякий час, щоб ми зрозуміли, що ми робимо неправильно і які вправи ми збиваємося з шляху.

Широкі плечі явно надають сильного, чоловічого вигляду. Ми з повною впевненістю заявляємо, що широкі плечі випромінюють більше авторитету, ніж біцепси, наповнені розміром гандболу.

У великих 60-х та 70-х років, якщо поглянути, у них були досить грубо розвинені плечі. Не випадково в «залізний вік» вони щось знали. Тоді не було так багато дієтичних добавок (а кокси були більш елементарними) і такої свідомої дієти, як сьогодні.

Трохи повторення анатомії плеча.

Під плечима в цій статті ми маємо на увазі насамперед дельту (м. Дельтоїд). Робота передніх, бічних і задніх волокон дельт може бути досить добре ізольована:

• Перші волокна дуже активні як синергісти грудних м’язів у всіх вправах жиму лежачи, але навіть під час тиску над головою вони найбільш сильно навантажені.
• Бічні волокна дельти, як правило, (надаючи знімний вигляд "пукліс") завантажуються, коли рука піднімається фронтально або, якщо ви бажаєте, у бічній площині.
• Задні волокна активні, коли важіль відтягується назад у поперечній площині. Або він бере активну участь як синергіст м’язів навколо лопатки.

Досвід полягає в тому, що вправами, спрямованими на заднє волокно, багато хто нехтує, хоча (особливо з погляду збоку) ви додаєте багато до потужного вигляду.

Крім того, однак, абсолютний ефект збільшення ваги від вправ під тиском не викликається тисячою +1 ​​боковими підняттями.

Підніміть лікті і не фокусуйтеся на плечах!

Гаразд, погодьмося, тому ця форма звучить безглуздо, щоб ви не зосереджувались на своїх плечах, хоча це так! Коли хтось концентрується на плечах, він набагато більше залучає м’яз з капюшоном. Ви можете без проблем підняти плече з капюшоном, але для того, щоб ваша рука рухалася, набагато більше потрібно, щоб дельта була напружена. Ось чому ви даєте собі річ, щоб зосередитися на піднятті ліктя!

Практика, яка ніколи не вийде з моди, і принаймні схожа на жим на грудях. Хороша річ у тому, що існує так багато варіацій, що він завжди буде новим: традиційний тиск на плечі, тиск Арнольда, тиск Скотта (ви чудово читаєте не лише біцепс), тиск Стопса. Як і багато великих імен на тренінгу, усі вони мали своїх фаворитів, названих на честь них з поваги.

Для підняття сторони ми пропонуємо невелику аферу, описану Ларрі Скоттом. Виберіть більш важку вагу, яку ви зазвичай не робите, і трохи обдуріть на позитивній сцені. Тоді негатив повинен бути повільнішим і сильнішим. Відчуйте напругу м’язів, коли ви знижуєте вагу.

Ще однією варіацією, яку ви повинні використовувати, є підйом на одну руку, нахилений убік. Коли у вас за один раз гантель лише в одній руці, коли ви тримаєтеся за щось стійке (ребриста стінка, силова рама) в бічній середній позі іншою. У цьому випадку нахил убік допоможе ускладнити практику.

• Вправи на задню дельту

В основному слід вибирати менші ваги, оскільки в багатьох випадках ця область часто є найслабшою. Як ми вже писали раніше, не багато людей звикли бути обтяженими. Можливо, ви захочете пограти з кутами та використовувати вправи як у гладкій боковій центральній позі, так і в боковій глибокій. Ви навіть можете чергувати дві різні серії за тренування.

Приклади процедур для тренувань на плечах у школі:

A - тиск Скотта 5 * 6-10
B - Боковий підйомник із зігнутим ліктем 5 * 8-12
C - Зворотне зберігання 5 * 8-12