Продукти для здоров'я серця
В Угорщині більшість смертей можна віднести до серцево-судинних захворювань, тому варто продовжувати дієту, яка сприяє серцю, особливо якщо ви вже боретеся зі скаргами. Дора Варга, дієтолог Центру тромбозів, рекомендує наступне.
Тільки будьте обережні з дозами
Скільки ви їсте, майже так само важливо, як і те, що ви їсте. Це пояснюється тим, що багато людей відчувають сильний потяг зібрати свої величезні тарілки, тому вони в основному споживають більше, ніж слід. Хороша тактика - використовувати менші тарілки, це допоможе тримати порції в контролі. Якщо ви все ще не впевнені в цьому, або якщо ви сидите на більш жорсткій дієті, можливо, ви захочете зважити кількість. Якщо ви звернете увагу на вживання більше їжі з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом клітковини, ви не тільки втратите дюйм, але й захистите здоров’я серця.
Їжте більше овочів і фруктів
Зайве говорити, що овочі та фрукти є чудовим джерелом вітамінів, і вони, здебільшого, низькокалорійні, в той час як вони містять багато клітковини. Закуски - хороший замінник, але не має значення, що і як ви споживаєте, оскільки майонезний салат може бути не найкращим вибором.
На вибір: свіжі або заморожені фрукти/овочі, олійні культури, овочі, приготовані на пару, іноді компот без цукру, консерви
Їжте їх в помірних кількостях: банани, сухофрукти, цукрові консерви, варення, сироп, консервовані та смажені овочі
Шукайте цільнозернові вуглеводи
Для здоров’я серця та низького кров’яного тиску вибирайте цільнозернові страви, наповнені цінними поживними речовинами та клітковиною. Ось чому доцільно вибирати борошно з цільнозернового борошна, а замість білого рису вибирайте в якості гарніру коричневий рис, пшоно, булгур або квону.!
Вибирайте з: цільнозернового борошна та хліба, макаронних виробів, гарнірів, пластівців з високим вмістом клітковини (> 5 г), вівсяних пластівців
Їжте їх в помірних кількостях: біле борошно та їжа, виготовлена з нього, білий рис, картопля
Будьте обережні з насиченими жирами
Існують здорові та нездорові різновиди жирів, тому добре вибирайте, скільки насичених і ненасичених жирів ви споживаєте! Поки поліненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину і захищають серце, насичені збільшують кількість ЛПНЩ (шкідливого холестерину), що збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Американська асоціація серця рекомендує:
З насичених жирів: складайте менше 7% щоденних калорій або їжте менше 14 г, якщо ви сидите на 2000-калорійній дієті.
З трансжирів: складайте менше 1% ваших щоденних калорій, або якщо ви дотримуєтесь 2000-калорійної дієти на день, споживайте менше 2 г з них.
На вибір: оливкова олія, ріпакова олія, рослинні олії холодного віджиму, олійні насіння (одна пальма), авокадо, морська риба
Вживайте їх в помірних кількостях: масло, сало, бекон, неякісне покриття какао
Шукайте джерела білка з низьким вмістом жиру
Ідеальними джерелами білка є нежирна тваринна їжа, тому частиною нашого раціону є м’ясо птиці, наприклад корейка, трохи яєць, йогурт, кефір, нежирний сир. Крім того, морська риба дуже багата жирними кислотами омега-3, які захищають від серцево-судинних захворювань, а також мають протизапальну дію. Якщо хтось дотримується вегетаріанської дієти, їжте рослинні продукти з високим вмістом білка, такі як бобові, олійні, зернові культури.
Виберіть з: молочних продуктів з низьким вмістом жиру, яєць, риби, бобових, сої, птиці без шкіри, пісного фаршу
Їжте їх в помірних кількостях: молочні продукти з високим вмістом жиру, жирні частини м’яса, ковбаси, бекон, смажена їжа
Зменшіть споживання солі
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, тому важливим є зменшення щоденного споживання солі!
- стандартна форма рекомендацій допускає 2300 мг натрію на день, що становить приблизно Еквівалентно 5 грамам, або 1 чайній ложці кухонної солі,
- в той час як більш сувора версія максимізує щоденне споживання натрію в 1500 мг, що становить ледве 4 грами кухонної солі.
Останнє найбільш рекомендується людям старше 50 років, тим, хто страждає на гіпертонічну хворобу важче, та хворим на нирки. Ви можете зменшити споживання солі, рідко вибираючи готові страви (зазвичай вони містять багато солі), не пробуючи солі, або замінюючи зелені спеції.
Вибирайте з них: зелень, зелені спеції, соуси зі зменшеною кількістю солі
Їжте їх в помірних кількостях: консерви, хліб, сири, нарізки, салямі, ковбаси, готові супові порошки, кубики супу, солоні суміші спецій