Як старіння впливає на м’язи, почуття рівноваги та наші рухи?

Процес старіння скелетних м’язів характеризується повільною регресією м’язових волокон, а волокна 2 типу (які беруть участь у швидких, але коротких навантаженнях) вкорочуються, що в сукупності призводить до зниження м’язової сили та працездатності, звужуючи діапазон рухів м’язів та суглобів.

віці

Крім того, пропріоцепція (сприйняття розташування м’язів та суглобів) та час реакції погіршуються з віком. Через повільніші рухи, повільніше сприйняття, звуження діапазону рухів, ситуації рівноваги легше призводять до дисбалансу, тому рух літніх людей часто здається непевним.

Ці вікові зміни призводять до зменшення сили, рівноваги та рухливості, що може призвести до випадкових аварій, падінь або втрати фізичної незалежності, а також обмежують завдання, які люди похилого віку можуть виконувати самостійно.

Що таке функціональний тренінг, а що TRX?

Функціональні вправи - це сукупність тренувальних методів, що використовують рух власної ваги для розвитку сили, м’язів та координації.

TRX (вправи загального опору) - це форма функціонального тренінгу та назва інструментів, пов’язаних з ним. Служив в елітному корпусі ВМС США (NAVY SEAL), він був розроблений Ренді Гетріком наприкінці 90-х. На безлічі тимчасових станцій йому потрібен був простий у переносі, простий пристрій, який дозволяв йому універсальну підготовку, і йому вдалося досягти цієї мети.

TRX - це захищена торгова марка, під якою розробляються різні функціональні навчальні засоби. Найпоширеніший з них - подвійний ремінь із поручнем, який допомагає повісити, повісити та збалансувати, з одним кінцем, який можна підвісити та регулювати його розмір, TRX Підвіска Тренер, яку зазвичай називають коротко TRX. Цей простий, легкий, портативний інструмент забезпечує надзвичайно різноманітні вправи.

Тому TRX - це інструмент і назва функціональної вправи, яка може виконуватися з нею.

Літнім людям рекомендується регулярно займатися фізичними навантаженнями, щоб уникнути рецидивів рутинних рухів. Вправи позитивно впливали на силу, рівновагу та функціональні показники у дорослих людей.

Для людей похилого віку ми знаємо, що тренування на традиційних силових тренажерах збільшує силу м’язів; поліпшити рівновагу, формуючи м’язи нижніх кінцівок; та вдосконалити їх здатність виконувати повсякденні завдання.

Однак останнім часом спортивна наука більше зосереджується на тренуванні старших дорослих на основі функціональної сили, оскільки допомагає при частих повсякденних рухах, розвиваючи необхідні для них рухи. Це складні рухи, які передбачають подолання та збільшення власної ваги, і ці складні рухи розвивають складні м’язи та іннервацію, а не лише один окремий м’яз.

Переваги

Попередні дослідження показали значне поліпшення тесту на присідання (наскільки швидко культурист може встати, а потім сісти на землю) після вправ TRX, в той час як у групі ваги не відбулося значних змін.
Суттєве поліпшення максимальної швидкості ходьби спостерігалося після функціональних тренувань, тоді як не спостерігалось покращення звичайних тренувань з обтяженням.
Що стосується часу реакції, старші дорослі, які брали участь у тренуванні з функціонального опору, стали швидшими, тоді як тренування з гантелями та машинами - ні.
Традиційні вправи з обтяженнями збільшували сильну силу краще, у поєднанні з функціональними тренуваннями, в дослідженнях не спостерігалося збільшення м’язової сили.
Однак порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість, під час тренувань TRX швидкість (наприклад, підняття стільця або підйом по сходах) та рівновага лише покращувались та вдосконалювались під час додаткових функціональних тренувань.

Складна серія вправ TRX спеціально для літніх людей

Наступні набори вправ складаються із завдань, які за своєю градацією та впливом спеціально підходять для задоволення складних потреб розвитку літніх людей.

Складні вправи не є напруженими, і складність вправ можна збільшити, представляючи різні версії, забезпечуючи таким чином потреби широкого кола людей, оскільки потреби цієї вікової групи з великими віковими різницями та рухливістю дуже різні.

Веслування

Виконання гребного руху з TRX (тіло і руки зімкнені на 90 градусів), нахилившись назад під кутом 45 градусів від вертикалі та під кутом 45 градусів від горизонталі.
Прибуття у вертикальній позі в кінці руху.
Інтенсивність вправи можна контролювати, змінюючи початковий кут нахилу: чим більший кут між тілом і землею, тим складніше вправа.
Варіації для повторення: вузький крок, положення в ширині стегон (на фото), збалансоване на одній нозі.

Зворотний метелик

Ця практика відрізняється від веслування тим, що в кінцевому стані руки знаходяться у витягнутому положенні, не веслуючи перед тілом, а вбік.
Вертикальне положення - це найлегша, сильно відкинута відправна точка і найскладніша форма вправ.
Варіації для повторення: маленький крок, положення стегна (на фото), закриті, стиснуті ноги.

Присідання

Присідання, тримаючи в руці TRX. Під час присідання рука піднімається до TRX, забезпечуючи рівновагу тіла і допомагаючи присідати.
Варіації для повторення: вузький крок, положення стегна (на фото), збалансований на одній нозі, стоячи на лавці на одній нозі.

Виверження назад

Вихідне положення, зімкнуті ноги. Виверження (половина на колінах) зі зниженням. Рука стабілізує рух. Якщо ми далі від підвішування ремінця, завдання є складнішим. Чим вертикальніший ремінець TRX, тим легше вправа.
Варіації для повторення: прямий спалах назад, спалах назовні назовні (наприклад, права нога праворуч, ліворуч ліворуч), спалах зовні на внутрішній стороні (права нога ліва, ліва нога права).

Віджимання

Починаючи в нахиленому вперед положенні під кутом 45 градусів. Рука рухає тулубом, ноги стійкі, вони ділять навантаження. Труднощі можна збільшити, регулюючи кут нахилу тіла.
Варіації для повторення: основне положення, одна нога трохи перед іншою; із закритими ногами; однією ногою в повітрі в задній частині іншої.

Капати ножицями по спині

Ноги розводяться з різних вихідних положень. Вага на спині і сідницях, кистях, коли вони досягають. Ноги стабілізуються, і частина ваги на цьому.
Варіації для повторення: ноги в ремінці, сідниці і руки на матраці; ноги в ремінці, руки на матраці, сідниці підняті; ноги в ремінці, руки витягнуті долонями до голови, одна нога в обох кронштейнах TRX, рука поруч з тілом, сідниці підняті, одна нога повністю піднята, інша в кронштейні, сльоза.

Бічне виверження

Бічне виверження, чіпляючись за стремено TRX перед тілом.
Варіації повторення: чергування напрямку виверження (праворуч-ліворуч), збільшення часу утримання позиції (1, 2, 4 секунди).

Розтягування тіла

Високо піднявши руки, тіло нахиляється вперед. Уникайте кривих спин при виконанні вправи. Перемістіть важелі вниз, щоб повернутися у вихідне положення.
Варіації для повторення: той самий рух з плаваючим рухом, що веде руки боком до листа; рука витягується, потім опускається біля тіла, а рука повертається поруч із стегном; той самий рух плаваючим рухом у положенні на колінах, ведучи руки в сторони до аркуша.

Бічне згинання

Тримайте обидві ручки за витягнуті руки. Відсуньте нижню частину від точки кріплення.
Варіації для повторення: ноги на ширині стегон, закриті ноги, щільно зімкнені ноги, права нога при згинанні вперед вправо, згинання від передньої частини стопи праворуч (на фото) і навпаки.

На четвереньках

Закрийте передпліччя і протилежні ноги під тілом. Слідкуйте, щоб стегна не були нахилені в бік.
Варіації повторення: одне передпліччя в обох брекетах, ноги спираються на матрац між повтореннями; обидва передпліччя у стремені перед тілом, ноги спираються на матрац між повтореннями; обидва передпліччя в одному. у стремені, тримаючи ногу в повітрі на всьому протязі між повтореннями.

Згинання

Половина коліна, одне коліно на землі (martacon), інша нога перед ним, витягнута вперед рука, нахилившись над ногою.
Варіації для повторення: (на матраці) лежачи, кути в стремені, руки тягнуться біля тіла, а голова і груди піднімаються; (матрац) опора передпліччя, ноги в стремені, згинання (втягування) колін під тілом.

Резюме

Метод функціональних тренувань TRX особливо підходить для розвитку у людей похилого віку рухів, фізичної підготовленості, почуття рівноваги, навичок координації, сприяє поліпшенню якості їх життя, стримуванню та усуненню фізичного спаду.

Однак тим, у кого слабші, непідготовлені, слаборозвинені м’язи тулуба, слід починати вправи з обережністю, оскільки їх почуття рівноваги та координації можуть бути порушені для початку вправ TRX, якщо вони не виконуються з належною обережністю. Особливо, якщо у лікаря вже накопичені болі в спині та травми суглобів.

TRX - це унікально практичний, універсальний, практичний інструмент для людей похилого віку, який має широкий спектр ефектів, рівномірно розвиваючи м’язи, суглоби, нервову систему та почуття рівноваги.

Mozgástér Online SE ще раз хоче подякувати Золті Макай,
за професійну допомогу у вирішенні проблеми TRX!

Золтан фітнес, особистий та фітнес-тренер, акватренер.
З 1985 року він регулярно займається спортом, а з 2015 року займається TRX та функціональним тренуванням.