Одним з найважливіших методів свідомих тренувань є контроль серцебиття. Кожен рух різної інтенсивності призводить до чогось іншого в нашому тілі. Отже, є інтенсивність вправ, яка підходить для розвитку витривалості, є щось, що підходить для розвитку швидкості, є щось, що підходить для регенерації, і є щось, що підходить для схуднення. Ми можемо легко виміряти інтенсивність кардіотренувань та тренувань за допомогою нашого пульсу.
На які цілі ви ставите значення пульсу?
Щоб повністю це зрозуміти, давайте розглянемо, як розрахувати власні значення пульсу.
Більш простим методом розрахунку є емпіричне правило: тоді максимальний пульс людини визначається за формулою 220 мінус вік. Це 100 відсотків, і з цього ми обчислюємо, які конкретні значення частоти серцевих скорочень належать, наприклад, до 60-70 відсотків інтенсивності зони спалювання жиру. Формула Карвонена, яка також враховує частоту серцевих скорочень у спокої, яка варіюється залежно від вашої фізичної форми, є дещо точнішою (і складнішою), але на практиці жоден із розрахунків використовувати не можна.
На практиці найпростішим є вимірювання за допомогою пульсометра
і контролювати наш пульс під час тренувань на основі підрахованих даних.
Ми виділяємо чотири діапазони пульсу:
- зона регенерації:
Діапазон частоти серцевих скорочень: близько 50% від вашої максимальної працездатності Дотримуючись принципу градації, ця зона частоти серцебиття спочатку рекомендується для початківців, початківців та літніх людей.
Це легке, тривале навантаження, яке служить основою для поліпшення продуктивності. Це може бути легка прогулянка, плавання, вільна їзда на велосипеді. Це допомагає підтримувати загальну фізичну форму в літньому віці, прискорює регенерацію після напружених тренувань, а також корисно для активізації щоденної активності, роблячи це майже обов'язковим для сидячих працівників. Це однозначно рекомендується людям похилого віку або тим, хто одужує від хвороби. - Зона спалювання жиру:
Діапазон частоти серцевих скорочень: 60-70% вашої максимальної працездатності. На додаток до зміцнення серцево-судинної системи на перший план виходить катаболізм жиру в організмі. У цій зоні використовувана енергія в основному покривається ліпідами, меншою мірою вуглеводами. Організація повинна звикнути до цієї зони. Після звикання, чим довше ви зможете залишатися в цій зоні, тим ефективнішими будуть ваші тренування (зниження ваги, підтримка фізичної форми). Ось чому для початку процесу рекомендується встановити мінімум 40 хвилин навчання. Цей час менше для підготовлених людей, а більше для непідготовлених людей. Ви все ще можете легко говорити в цьому діапазоні серцевих скорочень, рум’яна з’явиться через 10 хвилин, але задишка та приплив повітря взагалі не з’являться. Зазвичай це досягається повільними пробіжками, ходьбою вгору.
Я хотів би наголосити, що біг, отже, не є хорошим тренуванням для спалювання жиру в перше коло, оскільки він піднімає наш пульс вище 60-70%. Для дуже тренованих та регулярних бігунів частота серцевих скорочень не піднімається вище 70% під час бігу, але для початківців це неминуче. Отже, не «проблема» в бігу для спалювання жиру як початківця, а в тому, що у нас ще недостатньо витривалості для цього. Тому рекомендуються повільні пробіжки та швидка ходьба для спалювання жиру. Це зменшує навантаження на суглоби, і наш пульс також частіше залишається нижче 70%.
3. Аеробна зона:
Діапазон серцевих скорочень: від 70 до 80 відсотків вашої максимальної працездатності
В аеробній зоні існує потреба в енергії, при якій організм вже покриває більшу частину потреби у вуглеводах. Це навантаження спрямоване на підвищення працездатності серцево-судинної системи, дихальної системи; це буде швидше, сильніше і витриваліше, тому розвиває витривалість. Рекомендується тренуватися в цьому діапазоні під час розвитку витривалості, а також рекомендується тим, хто має історію тренувань.
Новачки, які також хочуть потренуватися з більш легким ударом, працюють у цьому діапазоні частоти серцевих скорочень, метою якого є підвищення їх витривалості, незважаючи на бажану втрату ваги. Потім ви сильно потієте, червонієте, ваша увага зосереджена на координації ваших рухів, підтримці оптимальної техніки дихання.
4. Анаеробна зона:
Діапазон серцевих скорочень: від 80 до 90 відсотків вашої максимальної працездатності
Це вказує на звичайну інтенсивність у світі змагальних видів спорту. Може виникнути сильна заборгованість киснем, у м’язах може з’явитися молочна кислота (“м’язова лихоманка”), яка в результаті регулярних тренувань зміщується на більш пізній і пізніший термін і виникає лише в тому випадку, якщо раніше звичне навантаження значно перевищується.
Можливо, ви все-таки зможете зробити половину речення, але якщо вам цього не потрібно, то краще не говорити і не відповідати. Це пов’язано з тим, що у вас більше немає необхідної для цього кількості кисню, тому його називають анаеробною зоною. Якщо ви не тренуєтесь і вирішили почати біг, але через кілька хвилин підтримуєте коліна біля себе, задихаючись і не чхаючи, розриваючи кулер після тренування і ковтаючи все, можливо навіть головний біль, тоді є ймовірність відповідно до вашого навчання в цьому діапазоні.
Якщо ви хочете спалювати жир, особливо для початківців та зайвої ваги, ви віддаєте перевагу уникати цієї зони, наприклад, оскільки через низку фізіологічних умов ця інтенсивність може перешкодити вам схуднути.
З планом навчання та особистим тренуванням ви можете ознайомитись за таким контактом: