Блок-список вправ? Майже щотижня ми бачимо списки на фітнес-сторінках вправ, які ми любили, але сьогодні нам заборонено робити це, тому що ми вмираємо. Або навпаки. Пора навести порядок. Оскільки серце того, що я маю сказати, буде тяжіти до мислення, самопізнання та роботи, будьте готові, бо ви не будете сексуальними. Мислення, самопізнання та робота сьогодні не є сексуальними, припустимо, ніколи цього не було.

Це теж було однією з моїх палиць протягом багатьох років, яку я звик соювати. Я папуга. Це тісно пов'язано з іншою моєю мантрою, моєю попередньою статтею, в якій я звернув увагу на те, що силові тренування - це ваша корекція (прочитайте, якщо ви ще цього не зробили!). Тож за допомогою інтелектуально побудованих базових вправ ви можете дивовижно збільшити обсяг своїх рухів, поліпшити свою поставу. Так, силові тренування тут працюють як розтяжка та рухливість. Звичайно, це не означає, що ви не надаєте та не мобілізуєте. Надайте OldSchool.

Принципи

Важливо розуміти, що це принципи. Деякі розумні тренери сьогодні зрозуміли, що силові тренування - це ваша корекція. Однак їх робота обертається навколо екзотичного, можливо нового вибору практики, що бентежить добрих людей. Знайдіть копіювальні машини та копії копій. 😀 Немає задньої підвіски, розколеного присідання або завивки Джефферсона, тобто практика не є пріоритетом. Є безліч способів дістатися до пункту призначення. Принцип полягає в тому, що домінує.

вправи

Тоді ми можемо вибрати з репертуару вправ відповідно до особливостей особистості, працюючого спортсмена. Якщо ми можемо вдарити більше птахів одним каменем за допомогою однієї вправи, ми це любимо. Але є багато вправ, які допомагають рухливості щиколотки. У вас є цілий ряд варіантів зробити розкриття стегна або грудної клітки за допомогою тренування. Практика - це не святий Грааль. Практика є змінною. Оцініть здібності та поточні здібності людини. Залежно від цього вибирайте вправу. Міряйте, нехай спортсмен вкладається в роботу, ще раз міряє і радіє розвитку. Тоді плануйте ще раз.

Коли ми зрозуміли ієрархію важливості (принципи-практики), давайте розглянемо проблему разом із прикладами. Людське тіло - це дивовижна адаптаційна машина. Те, чого не може зробити ваше тіло, заборонено. Якщо у вас немає структурних або анатомічних обмежень, ви можете дійти до бажаної практики за допомогою роботи. Я сказав, що це не буде сексуально.

Принцип ризику/повернення

Давай, ще один споконвічний принцип. Оскільки ми можемо досягти однієї і тієї ж мети багатьма способами, необхідно врахувати, як практика вплине на поточний стан спортсмена, його сучасну кар’єру, історію травм та анатомічні особливості.

Оскільки ми піднімаємо тяжкості, завжди є фактор ризику. У нас може бути поганий хід, помилка в будь-який час. Досить просто поганого повторення. Кожна практика має свої ризики. Вирішіть, чи варто це вкладеної енергії. Чи можемо ми використовувати безпечнішу практику? Завжди безпечніше. Часто через різноманітність, нудьгу чи екзотичний характер вправи ми плутаємось із цим принципом навчання.

Індивідуальні здібності

Давайте також поділимо це на дві частини. Перший - це анатомічний фактор, другий - поточний стан. Анатомічно всі обмежені. Будова тазу та довжина стегнової кістки в основному визначають глибину та ступінь присідань та отворів стегна. Рев ледачих фізіотерапевтів, що підмітають проблему під килим, «не стань коліна перед лінією ноги», буде безпечним, але ти не будеш добре присідати від цього. Ви повинні налаштувати та вдосконалити присідання індивідуально, працювати над ним, в рамках анатомії. Ні, присідання - це не те саме. Людей стільки, скільки є. Хтось свистить вітер під попи, вони так глибоко присідають, інші мають зупинку навколо рівня води. Не хвилюйтеся, можливо, підтягування буде вашою силою ... Робота приведе вас до градації.

Поступовість

Речі потрібно будувати. Організм адаптується. Деякі практики, навіть якщо вони пройшли через сито ризик/винагорода, вимагають багато роботи. Працювати заради себе завжди вітається. Хороша новина полягає в тому, що якість завжди є ... Потрібні роки, щоб добре розкрити стегна, відкрити грудну клітку, вигин спини. Інші, напр. а рухливість гомілковостопного суглоба швидше розвивається при правильній роботі.

Будьте незламними з якомога більшої кількості напрямків

Ще один принцип OldSchool. Вихід з лінійних, звичайних площин руху. Тому що звично, що травми зазвичай трапляються в площинах руху, в яких ми не сильні. Ось так чемпіон з пауерліфтингу отримує грижу хребта, коли виймає з багажника мішок картоплі фрі. Або просто так, спортсмен отримує травми під час лущення вікна. Ми все одно довіряємо чищення вікон експерту.

Важливо вміти рухатись у всіх площинах руху тіла і вміти чинити силу. Так, цей принцип також впливає на вибір практики. Вам не потрібно тренуватися в усіх напрямках з тоннами. Досить підготуватися до повсякденного життя. Давайте розглянемо вирваний приклад. Важливо, щоб у вас були напр. також обертання, що є основним напрямком. Подумайте, що трапляється, коли ви вдаряєтеся або падаєте камінь. Тому що «метання - це давній інстинкт» Шаблон руху, про який ніхто не говорить. Фундаментальний рух людини. Ми охоплюємо ротаційні/антиобертальні тренування просто, із задоволенням, із силовим досвідом та силовими тренуваннями. Мацебелл. Тим часом ми мобілізуємось, розвиваємо силу на межі руху і розтягуємо те, що потрібно розтягнути. Звичайно, у вас є інші варіанти. І тоді можуть бути красномовні приклади.

Тиск ззаду на шию

Колишній улюбленець Арнольда. Або ми можемо згадати великого Сержа Нубре, можливо, Еда Коанта, найбільшого героя пауерліфтингу всіх часів. У віці, коли відповіді були ще простішими, Еда Коанта запитали, чи потрібно йому лягати. Для цього він є: ви лягаєте і виштовхуєте вагу. Його попросили побити власний світовий рекорд жиму лежачи. Для цього він: тиск ззаду на шию. Він працював під тиском на шию, до індивідуального рекорду, і ось, жим лежачи також покращився.

Арнольдів також віддали перевагу - це також улюблена практика для важкоатлетів. Не опускаючи вагу до вуха, а до потилиці. Повністю. Якщо ви ще не готові до цієї вправи, вас отруять. Якщо ваше тіло не готове до цього, ваша структура плеча не дозволяє або рухливість плеча, ви отримаєте травму. Визнай свою ситуацію, попрацюй над нею. Якщо у вас немає анатомічних меж, ви можете дійти до того, що це не отрута, а запорука розвитку.

Подібна ситуація і з розтяжкою за шию. Хорошим прикладом того, як практика приносить (принаймні для мене) менше, ніж потрібно, це невдалий фільтр дохідності ризику. Мій друг, який жив у Франції, подав заявку на тренерське навчання там. За інших умов, 8 повторень були витягнуті за шию для набору середніх людей, які подавали заявки. Це саме по собі красномовно говорить про якість даної тренерської підготовки ... Мій друг отримує травми в порядку та порядку. Можливо, реабілітація тривала рік. Готуючись, він знизав плечима.

Сісти

Пережована кістка. Чи можна сісти безпечно? Може. Здебільшого це не приносить користі хребцям, це буде отрута. Але ми ніколи не робимо присідань. У OldSchool основне навчання є головним. Скасувати. Оскільки для розробки штаму існує просто маса кращих практик, вони набагато ефективніші. І вони в той же час безпечніші. Не бажаючи бути вичерпними: дошка, динамічна дошка, турецька лінійка, розтяжка, варіанти pallof, гойдалки Macebell, варіанти мертвих жуків, варіанти мисливських собак, віджимання, ходьба, тачка, варіанти підйому ніг, махи колиски тощо. Зверніть увагу, що деякі "теоретично" навіть не є основною вправою.

Вигнуті спинні підйомники

Зараз я не кажу про вигин верхньої частини спини, коли ви підтягуєтесь. Подивіться на найкращі знімачі у світі, це буде гнутися, природно. М’язи верхньої частини спини слабші. Про решту. Є вправи, які змушують тіло в незручне положення. Такі як підняття кам'яних кульок або компресія шин трактора. Викривлення неминуче. Це потрібно будувати і переосмислювати, якщо воно того варте. Його можна побудувати. Це не завжди "назад прямо". Питання в тому, чи варто це робити. Якщо ви нахилитесь із вигнутою спиною, у вас не виникне проблем. Будь ласка, ваш хребет зігнутий. Не жорстка палиця. Інше питання - чи робити це з великим навантаженням. З великою вагою.

Боб Піплз був одним з найкращих знімачів усіх часів. Він все життя піднімав криву спину. Він зіпсував світ від своєї сільської суфнії. Все це в 30-ті, 40-ті роки. Він витягнув 330 фунтів вагою 80 фунтів і 20 повторень до 230 фунтів. Але ви не Боб Піплз, розгляньте це.

Вигнутий нахил назад і підйом від хребця до хребця - це основна практика йоги. Просто ліки для хребта. Підтверджує. Це також можна робити з вагою. Мало відомою гімнастичною практикою є Джефферсон Бендінг. Він зміцнює і розтягує весь ланцюг руху ззаду. Тут вступає в силу градація. Потрібен час, щоб отримати вантаж 3-5 фунтів. Вашої власної ваги досить довго. І з 5 фунтів потрібно довгі місяці, щоб дістатись до 20 фунтів. Не поспішай. Адаптувати час.

Вигини назад

Важливий також напрямок руху. Тиск на хорошу головку штока не існує без згинання назад. Погляньте на найкращі у світі преси. Едді Холл, Зіндрунас Савіцкас, Клоков та ін. Спиратися назад - це природно. Ступінь не має значення, і це теж потрібно будувати. Це не салют робити 45-градусну жим лежачи від стояння до військового тиску. І ви повинні подумати, чи варто це робити. Маючи велику вагу, і якщо ваше тіло не готове до цього, це може бути отрутою. Але мостова практика, яку я вважаю з дуже сильним переконанням, зміцнює, покращує рухливість, відкриває грудну клітку. Це обов’язковий предмет у кожному тренуванні OldSchool для всіх. Звичайно, зменшено до конкретних індивідуальних здібностей. З індивідуальною кривою розвитку.

Візьміть міст жиму лежачи. Конкурентна техніка друку. Якщо ви мостуєте, це скорочує шлях, який повинен робити стрижень. Можливо декілька прийомів. Екстремальний міст може бути навіть небезпечним, але розумний міст, який відповідає вашим здібностям та можливостям, є оптимальним. До чого ваше тіло готове. Вам доведеться знову вирішити, що ви хочете. Якщо ви змагаєтесь, дотримуйтесь правил змагань. Якщо ви хочете натиснути більше, використовуйте це, щоб скоротити шлях бару. Якщо ви просто хочете бути сильнішими, штовхайте лежачи прямою спиною або мінімальним містком, можливо, на підлозі.

По качках ми щойно дійшли до тренерського завдання.

  • Силові тренування - це ваша корекція.Прочитайте, якщо ви ще цього не зробили.
  • Практика - це не мета, а лише інструмент.
  • Вибір практики базується на принципах.
  • Кілька шляхів можуть призвести до однієї і тієї ж мети.
  • Будьте незламними з якомога більшої кількості напрямків у своєму повсякденному житті та у тренажерному залі.
  • Майте на увазі, що ні люди, ні практика, яку вони виконують, не можуть бути однаковими.
  • Враховуйте анатомічний фактор, а також поточний стан спортсмена, щоб мати змогу визначити криву розвитку.
  • Розглянемо співвідношення ризик/винагорода.
  • Виміряйте.
  • Роботи не можна пошкодувати, покладіть на неї роботу. Що іноді можна виміряти роками.
  • Поступовість!
  • Виміряйте ще раз. Тут швидкість розвитку прийде, коли ми будемо щасливі.
  • Після перепроектування повторіть процес.