Турецький підйом гиря - це вправа, орієнтоване на м’язи-стабілізатори. Досліджуйте та посилюйте рухливість тіла, як жодна вправа. Це повний і складний рух, який працює на силу, стійкість і координацію.
Це складна вправа, яка пов’язує різні пози. Це дозволяє опрацьовувати серцевину в різних площинах руху і змінах рівня. Він також зміцнює плечі, покращує рухливість стегон і відмінно підходить для загальної координації тіла.
Це вимагає навчання та вивчення техніки, але натомість пропонує високу винагороду та ефективність. Це те, чого ви досягнете своєю практикою:
- Стабілізація плечового поясу для утримання гирі над головою під час вправ.
- Хороша рухливість стегон для підйому та опускання з землі, утримуючи вагу гирі.
- Сила черевних м’язів для підтримання стабілізації та збалансованості тіла.
Переваги турецького повстання
Це ідеальна вправа для виконання з гирями, але рух можна робити і без ваги. Це полегшує навчання та доступність для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.
Турецький Вставай або Турецький Вставай все частіше використовується у фізіотерапії для реабілітації травм. Поліпшена міцність, стабілізація та координація відіграють важливу роль у профілактиці травм.
Основними перевагами Турецького повстання є:
Реабілітуйте і захистіть плече
Плечовий суглоб має велику рухливість в різних площинах і в широкому діапазоні. Додавання сили плечем обов'язково повинно підтримуватися хорошою стійкістю, інакше ризик отримання травми дуже високий.
Серія невеликих стабілізуючих м’язів відповідає за фіксацію та підтримання гарної постави манжети. Для розвитку найбільш потужних і видимих м’язів плеча, таких як дельтоподібний, необхідно попередньо розвинути стійке плече.
Турецький ліфт ідеально підходить для розвитку м’язів-стабілізаторів. У цій вправі рука зафіксована в одному положенні, в той час як тіло рухається в різних площинах, досягаючи позицій стійкості як бічного, верхнього, так і переднього.
Розробити функціональне ядро
Кожен із стегон зв’язаний м’язовим ланцюгом з протилежним плечем. Турецьке вставання (TGU), природно, працює з цією системою. Хороша доза сили необхідна для контролю та блокування положень тіла при його виконанні.
Результат: більша стійкість черевного поясу і збільшення обертальної сили. Ваша ефективність покращиться у спортивних змаганнях з ракетки, футболі, бігу та багатьох інших.
Запобігає болю в спині
Турецький підйомник мобілізує стегна і верхню частину спини. Підвищена гнучкість стегон і плечей захищає поперек від надмірного обертання та можливих травм.
Крім того, TGU зміцнює серцевину, включаючи область попереку, та краще стабілізує спину проти будь-яких рухів.
Коригує та покращує поставу
Займаючись турецьким підйомом, легко зрозуміти, наскільки важливим є вирівнювання тіла. Вправа вимагає правильної постави, щоб мати можливість утримувати гирю і виконувати різні рухи.
Сама вправа не дозволяє нам прогресувати без належного вирівнювання тіла. Він коригує і покращує поставу тіла з голови до ніг.
Злагоджені вправи на все тіло
Навряд чи є якийсь м’яз, який відводиться під час виступу на турецькому вставанні. Це загальна фізична вправа, в якій кожен м’яз повинен працювати в координації, щоб завершити рух.
Вправи складні. Рух вимагає координації обох боків тіла та верхньої та нижньої частини тіла. Це також вимагає стабілізації суглобів у різних позах та рухливості суглобів для досягнення правильного вирівнювання.
Фітнес-діагностичний інструмент
Турецьке повстання виявляє будь-які фізичні слабкості. Будучи такою повноцінною вправою, вона вимагає мінімум сили, координації, рухливості та стійкості.
Це дуже корисний інструмент для виявлення найслабших частин та встановлення необхідних умов для їх вдосконалення. Це може бути відсутність рухливості або вузький діапазон рухів та еластичності в основних суглобах (стегнах і плечах), слабке тулуб, загальмовані стабілізуючі м’язи, погана координація чи погана пріоцепція. Якою б не була проблема, за допомогою TGU можна встановити ефективний діагноз для її виявлення.
Покращує силу та впевненість при піднятті тягарів
При виконанні ТГУ гиря постійно знаходиться над головою. Концентрація і стабілізація плеча необхідні для прогресу, а не закінчуватися вагою на обличчі. Розвиток стабілізуючих м’язів покращить вашу впевненість у роботі з гирями більшої ваги або будь-яким іншим типом ваги, а також новими підйомними рухами.
Тренування малих стабілізуючих м’язів формує основу для побудови здорових, функціональних плечей. Взявши турецький підйомник за вихідну точку, ви зможете розвинути сильніші плечі для підняття важчих вантажів, запобігаючи травмам.
Відмінна вправа для розминки
Це особливо ефективна розминка вправи з двох причин. Перший - це бере участь велика кількість м’язів, полегшити активізацію тіла, підвищення температури та підготовку всього тіла до інтенсивних фізичних вправ.
Друга причина - ваша великий обсяг рухівабо. Це полегшує змащення всіх суглобів і розтягує м’язи для більшої реакції, мінімізуючи ризик отримання травм.
З іншого боку, відчуття нашого тіла після декількох турецьких «Встань» дозволяють нам оцінити, в якому стані воно знаходиться, і до якого рівня попиту ми можемо його подати.
На яких м’язах працює турецький підйомник?
Турецьке повстання працює велика кількість м’язів тулуба, ніг та рук. Основними м’язами, що викликаються цією вправою, є:
- підколінні сухожилля,
- сідниці,
- квадрицепси,
- розгиначі стегна,
- ABS,
- стабілізатори спини та плеча,
- трапеції та
- передпліччя.
Інструкції щодо правильного виконання турецького вставання
Турецький підйом - це складна вправа, що складається з різних поз і перехідних рухів між ними.. Реалізація повинна бути повільною. Ви повинні розділити рух і контролювати кожну позицію. Ідеально - утримувати приблизно 8 секунд кожну з цих поз. Більш тривалий час напружує м’язи і впливає на техніку.
Нижче наведені фази повного руху:
Підготовка
Лежачи на підлозі в положенні плода поруч з гирею, ми хапаємося за ручку найближчою рукою і допомагаємо собі другою рукою. Ми обертаємо тіло, утримуючи вагу двома руками, поки не опинимося на спині, притиснувшись спиною до землі. Гиря підтримується в западині, утвореній грудною кліткою, біцепсом і передпліччям. Відтепер пам’ятайте, що не слід відривати очей від гирі протягом усієї вправи.
Розгинання руки
Лежачи на спині і з витягнутими ногами, витягніть вільну руку на 45 ° від тіла і повністю спертесь на підлогу. Потім він піднімає навантажену руку до неба, забезпечуючи обертання плеча, щоб воно впиралося і залишалося приклеєним до землі.
У цей момент ви можете допомогти вільною рукою влаштувати гірю і дозволити їй упертися в передпліччя. Лікоть повинен бути зафіксований рівно, а зап'ястя прямо, а рука перпендикулярна підлозі. Ця поза руки буде зберігатися протягом усього вправи.
Згинання коліна
Зігніть коліно з тієї ж сторони руки, яка тримає гирю. Тримайте підошву стопи повністю підпертою і більш-менш на висоті стегон, ні занадто відкритою, ні занадто закритою.
Включити
Використовуючи стопу зігнутої ноги та лікоть витягнутої руки як опорні точки, підніміть тулуб і обертайте плечима, щоб гиря була спрямована в небо. Після першого поштовху поміняйте опору ліктя на руці, витягнувши опору.
Плече, що тримає гирю, повинно залишатися вниз і назад, а лопатка втягнута і зафіксована.
Розгинання стегна
Починаючи з зігнутої ноги і впираючись у підлогу, затягніть сідниці, щоб підняти і відкрити стегна до їх максимального розгинання. У цій позі рука, що тримає гирю, і рука, що спирається на підлогу, вирівняні. Важливо тримати грудну клітку відкритою і піднесеною, а також сильно активізувати сідниці.
Розмах ніг
Наступний перехід рухати ногу, витягнуту спереду назад. Остаточне положення - це напівколіна з положенням рук, подібним до попереднього кроку. Не зважайте на гирі і помічайте тонкий поворот плеча, коли змінюєте позу і тримаєте руку статичною.
Половина на колінах
Опора для рук усувається згинанням тулуба в попереку. Основна робота поєднується з новим обертанням плечей так, щоб тіло вирівнювалося по вертикалі руки, яка тримає гирю.
На цьому кроці, напівколіна, без опори, з витягнутою рукою і керованою гіркою над головою, можна опустити погляд гирі і направити її вперед. Це залежить від контролю та досвіду кожного з них, щоб закінчити вправу, дивлячись на гирі або дивлячись вперед.
Вставай
З напівколінного положення відштовхніться стегнами ноги, підпертої та підніміть тіло, поки воно не буде повністю зведене. Положення правильне, коли стегна відкриті, грудна клітка піднята, гиря над головою з витягнутою рукою і плечами втягнуті та зафіксовані.
Вставання стоячи - це передостанній крок вправи, залишається "лише" повернутися у вихідне положення.
Занепад
Спуск полягає у поверненні у вихідне положення, виконуючи всі рухи в зворотному напрямку. Точно такі ж вказівки та рекомендації, описані для руху вгору, застосовуються до кроків, які слід виконувати під час руху вниз.. Єдиним винятком є те, що не потрібно виконувати розгинання стегна.
Повне Турецьке повстання триває не менше 30 секунд. Після досягнення лежачого положення з витягнутою рукою можна починати нове повторення. Інший варіант - покласти гирю на підлогу і знову почати з підготовки вправи.
Поради щодо ідеального KB TGU
Турецький підйомник вимагає практики та тренувань для запам’ятовування послідовності поз і рухів. Почніть з відпрацювання рухів без ваги, звертайте увагу на кожну деталь і виправляйте виявлені проблеми. Закінчивши вправу, почніть додавати вагу і не поспішайте носити надмірну вагу.
Наступні 8 порад допоможуть вам зробити менше помилок і освоїти вправу за рекордний час:
- Розставте ногу на ширині стегон, не більше відкритою і не менше. Завжди тримайте п’яту на опорі, особливо коли робите розгинання стегна.
- Почніть з руки, що тримає гирю перпендикулярно землі. Тримайте гирю прямим зап’ястям, фіксуйте лікоть і не дозволяйте вазі хитатися протягом усього вправи.
- Тримайте плече постійно на місці. Незалежно від відносної постави тіла, втягуйте лопатки та плече на місце протягом усього вправи.
- Сядьте під кутом, природно дотримуючись лінії вашої підтримуваної руки.
- Добре витягніть стегна, напружуючи сідниці.
- Втягнувши ногу, добре підтримує коліно назад, щоб створити стійку основу опори.
- У положенні напівколіна і стоячи тримайте груди піднятими, а поперек напружено.
- Вставайте за допомогою передньої ноги, не використовуйте задню ногу для підйому.
Типові помилки та способи їх виправлення
Помилка в проведенні Турецького повстання дуже поширена. Навіть регулярно практикуючи, нормально усвідомлювати, що є якийсь крок, який можна вдосконалити.
Ось найпоширеніші помилки та способи їх вирішення. Спробуйте оцінити свій TGU, і якщо ви вважаєте, що щось не так, вирішіть це.
Прогресування і збільшення ваги
У сучасному суспільстві, де нетерплячість і швидкість охоплюють усе, ми намагаємось досягти мети, не вивчаючи найосновніших понять. Y найелементарніше, коли ми говоримо про здоров’я тіла, це рух.
Учні не хочуть вивчати здібності та можливості руху нашого тіла. В результаті цього швидкого просування ми виявляємо дедалі більше травм, заподіяних самостійно.
Турецьке повстання не дозволяє надто швидко прогресувати. Якщо у вас слабке ядро, слабка рухливість або погано розвинені стабілізуючі м’язи, ви не зможете завершити рух.
Практика
Турецький підйом - це складна вправа, тому на практиці непогано розбити його на етапи. Критерієм для просування вперед вправи та проходження фази буде виконання п'яти рідинних повторень кожною рукою, не відпускаючи КБ:
- Турецький напівліфт без ваги: Підготовка, розгинання руки, згинання коліна та включення.
- Повний турецький підйомник без ваги: Усі фази вправ, включаючи спуск.
- Турецький напівпідйомник з вагою.
- Завершіть турецький підйомник вагою.
Коли збільшувати вагу?
Це рішення, яке ви, мабуть, приймаєте інтуїтивно. Це не важко відчути з турецьким ліфтом, коли ви можете розглянути можливість включення більшої ваги.
Як правило, ви можете збільшити вагу гирі коли ви можете виконати 5 повторень рідини на кожній руці без розблокування ліктя.
Як часто практикувати ТГУ?
На відміну від інших гірничих вправ, Турецьке повстання можна практикувати більшість днів. Єдине, про що слід пам’ятати, так це те, що навантаження не надто висока. Це також можна практикувати без навантаження, оскільки вправа корисна для рухливості, стабілізації плечей та зміцнення ядра.
Вони чудово підходять для вихідних, коли ви хочете зайнятися якоюсь справою.
Короткий зміст та висновки
Турецький підйом - настільки всебічна і корисна вправа, що ним повинні займатися всі. Поєднуйте вдосконалення стабільності, сили та координації.
Турецьке вставання також захищає, запобігає травмам та допомагає у вашій реабілітації. Виправити поставу і зміцнити черевний пояс. Це складна вправа у її виконанні, але переваги, безсумнівно, перевищують зусилля у навчанні.