випадку

У попередній статті я розповідав вам, чому багато людей, які намагаються схуднути, вживаючи менше їжі, вступають у ситуацію метаболічного виживання (або «режим збереження»), яка заважає їм втрачати жир, незважаючи на те, що вони завжди сидять на дієті.

Сьогодні ми побачимо, чи є якесь рішення цієї складної ситуації.

Завжди найкраще запобігати, ніж лікувати

Немає кращого лікування, ніж хороша профілактика.

Щоб запобігти метаболічним адаптаціям, які призводять до такої ситуації, краще не проводити надмірно обмежувальні дієти (тобто їсти занадто мало) протягом надто тривалих періодів часу або хронічно.

Якщо ви ніколи не їли і хочете схуднути, не дієти. Просто починайте з вдосконалення своїх харчових звичок. Почніть з малих (або великих) змін, але знайте, що ви зможете вписати їх у своє життя, насолоджуватися ними і зможете зберегти їх назавжди.

Немає чудес, щоб прискорити обмін речовин

Багато разів ми чуємо про продукти харчування або добавки, які «прискорюють» метаболізм.

Деякі з цих продуктів, напоїв або приправ можуть збільшити калорії, які вживає наш організм з різних причин:

  • Деякі гострі страви (наприклад, кайєн, чилі ...) збільшують вироблення тепла в нашому тілі (термогенез). І це підвищення термогенезу передбачає додаткові витрати енергії нашим організмом.
  • Їжа, багата білками, важче засвоюється, засвоюється і метаболізується, тому організм також повинен витрачати на це більше енергії.
  • Інші продукти харчування та напої, багаті стимулюючими речовинами (кава, чай, какао ...), також можуть збільшити витрати енергії, роблячи нас більш активними та більше рухаючись.

Але все це не означає, що вони прискорюють метаболізм.

Крім того, збільшення енерговитрат, яке вони виробляють, настільки невелике, що ми не можемо вважати це значущим не стосується про наші загальні щоденні витрати.

Рішення - з’їсти більше

Не лякайся, я не збожеволіла.

Хоча це здається нелогічним і суперечить тому, що ви завжди думали, іноді потрібно більше їсти, щоб втратити жир. Хоча, якщо ви прочитали попередню статтю, ви, безперечно, вже починаєте розуміти, чому.

Якщо ваше тіло адаптувалося витрачати все менше енергії, оскільки ви їли все менше і менше, зараз настав час змінити ситуацію. Іншими словами, знову віддавати тілу все більше і більше енергії, щоб воно перестало відчувати себе «загроженим» і могло дозволити собі витратити більше; Вийти з «режиму збереження».

Але хіба я не потовщу, якщо з’їм більше?

Наше тіло - це машина, настільки ж досконала, як і складна.

Ось чому їхня поведінка та відповіді часто суперечать логіці і їх важко зрозуміти. Як і в цьому випадку.

Таким чином, коли ви починаєте їсти більше, трапляється таке:

  1. Збільште свою «життєву енергію»: ви менше втомлюєтесь, менш мляві, з більшим бажанням щось робити ... Це змушує вас більше рухатися. Але Ви не тільки рухаєтеся більш добровільно та свідомо, але перш за все починаєте рухатися більше, не усвідомлюючи цього, несвідомо.
  2. Ваше тіло «розслабляється». Коли ви перестаєте відчувати напад від нестачі їжі, знижує стрес і кортизол (гормон стресу). Завдяки цьому:
    • Зменшує затримку рідини.
    • Втрата м’язової та кісткової маси сповільнюється.
    • Втрата жиру полегшується.
  3. Ваш метаболізм виходить із «режиму збереження». Ви перестаєте бути настільки ефективними і дозволяєте собі витрачати трохи енергії, виконуючи свої щоденні функції та процеси. Інакше кажучи, ваше тіло буде використовувати більше енергії, ніж раніше, щоб зробити те саме.
  4. Ваше тіло буде шукати менше енергії; Таким чином, це змусить вас їсти менше калорій, не усвідомлюючи цього.
    • Ви будете менше голодні.
    • У вас буде менше тривоги і менше тяги.
    • Ви будете їсти менш нав'язливо і неконтрольовано.
    • І, крім того, ваше тіло буде засвоювати і використовувати менше калорій.

Завдяки всім цим механізмам, навіть якщо з’їсти більше, організм витратить пропорційно більше, таким чином компенсуючи збільшене споживання.

З цієї причини ми зазвичай не відчуваємо збільшення ваги, а стабілізацію і навіть її втрату або поліпшення складу тіла.

Не потрібно рахувати калорії, потрібно добре харчуватися

Коли ми говоримо про збільшення споживання і їжі більше, ми зазвичай це робимо не потрібно зважувати і рахувати всі калорії в тому, що ми їмо.

Отже, якої стратегії слід дотримуватися?

  1. Почніть з базове харчування реальною їжею та їжею, уникаючи ультра-оброблена продукція.
  2. Їжте без страху, кількість необхідної їжі залишатися добре і без голоду.
  3. Керуйся своїм почуттям ситості та не турбуйтеся про розмір тарілки. Навіть якщо цей вам здається «занадто великим», справжня їжа дуже об’ємна.
  4. Перестаньте рахувати калорії і читати таблиці поживності продуктів. Купуйте свіжі продукти, яких немає етикетці, і вирішив цей момент.
  5. Припиніть підраховувати кількість з’їденого мигдалю. Не хвилюйтеся про їжу з високим вмістом жиру і уникайте вогнів, дієти, нульових, O% продуктів ...
  6. Помиріться з рисом та картоплею. Забудьте про фруктовий цукор. Їжте їжу, багату на вуглеводи, з легкістю.
  7. Їжте, коли вам потрібно їсти. Не змушуйте себе харчуватися п’ять разів на день але також не голодуйте спеціально.
  8. Припиніть їсти лише фрукти, йогурти або каші з знежиреним молоком. Зробіть свої основні прийоми їжі справді стравами і ніяких закусок. Для нього, навчитися складати повну тарілкуі спробуйте застосувати його у своєму харчуванні, а також у своєму вечері.

Якщо ви не знаєте, як почати засновуйте свій раціон на справжній їжі і насолоджуйтесь змінами Ви можете подивитися відео-класи курсу «Вступ до справжньої їжі».

І збільшити м’язову масу!

Я не можу залишитися, не зазначивши, що найкращий спосіб реально збільшити обмін речовин - це збільшення м’язової маси.

Заключна нота до закінчення

  • Хоча я іноді кажу про "вагу" для простоти, насправді лише вага не відображає добре на прогресі та поліпшенні втрати жиру, склад тіла набагато важливіший, як я вже пояснював у цій розмові про стан здоров'я та вагу.
  • Втрата жиру не залежить виключно від того, що ми їмо. Іноді інші фактори можуть обмежувати цю втрату жиру:
    • Трохи активного життя
    • Поганий розвиток м’язової маси
    • Погана якість сну або відсутність відпочинку
    • Надмірний рівень стресу
    • Несприятливий гормональний стан
    • І т. Д.
  • В ідеалі, професіонал, який має досвід у цій галузі, проводить оцінку та діагностику вашої ситуації, і це вас веде дієтолог-дієтолог на шляху.

Якщо вам це було цікаво і ви хочете продовжувати розбивати міфи та вчитися харчуватися здорово, ви можете це зробити за допомогою онлайн-відеокурсів.

Коментарі

Привіт, правда, ця стаття принесла мені багато душевного спокою, тому що, любитель схуднення, я сильно знизив споживання і боявся завдати непоправної шкоди.

Каже Міріам Руїс

Привіт! Я дуже рада, що ти спокійніший. Багато інших людей мають ту саму турботу, і насправді я вважаю це настільки важливим, що я збираюся присвятити цілий клас вирішенню цього аспекту в курсі схуднення, який я роблю цього січня.
Всього найкращого!