Ліза Дрейер, CNN

більше калорій

7 квітня 2019 р. - 19:47 за європейським часом (00:47 за Гринвічем)

(CNN) - Це може здатися неінтуїтивним, але загалом худі люди не мають швидшого метаболізму, ніж люди, які важать більше. Насправді, чим більше ваше тіло, тим більше калорій ви спалюєте.

Базальний (або відпочивальний) метаболізм відноситься до загальної кількості калорій, необхідних всім клітинам організму, щоб залишатися в живих і функціонувати. “Швидкість обміну речовин у спокої зазвичай описується як загальна кількість калорій, необхідних тілу, коли ви перебуваєте в стані спокою. Це складається з таких основних функцій, як підтримка ваших життєво важливих органів, м’язів та жирової тканини, та енергії, необхідної для розщеплення їжі, яку ми їмо », - сказав Мартін Бінкс, директор Ініціативи з метаболічного здоров’я та харчування Техаського університету.

"Ваша загальна потреба калорій включає їх, а також те, що потрібно, щоб обійти", - додав він. "Отже, за природою більшої маси більша людина спалює більше калорій".

Меліса Маджумдар, зареєстрована дієтолог, персональний тренер і старший баріатричний дієтолог Центру метаболічної та баріатричної хірургії ім. Бригама та жінок, висловилася так: «Якщо ми тримаємо двох людей у ​​ліжку з різною вагою тіла, важча людина спалити. більше калорій ».

Ця біологічна реальність також пояснює, чому після втрати ваги, скажімо, 4,5 або 9 кілограмів, важче продовжувати втрачати вагу. При меншій вазі тіла ви спалюєте менше калорій і тим самим зменшуєте кількість енергії або калорій, які вам колись були потрібні. Це означає, що вам потрібно споживати все менше калорій, щоб продовжувати втрачати вагу.

Все це пов’язано з нашим основним метаболізмом або метаболізмом спокою, який безпосередньо пов’язаний з вагою нашого тіла. Але інші фактори також сприяють, включаючи склад нашого тіла або кількість м'язової маси порівняно з масою жиру.

Хоча точна кількість спалених калорій на м'яз у порівнянні з жиром у різних людей досить мінлива, жир не дуже метаболічно активний, а це означає, що для підтримання жирової тканини потрібно дуже мало калорій: конкретно одна або дві калорії на фунт на день, порівняно з М'язи, які, як вважають Бінкс, часто спалюють від п'яти до 13 калорій на фунт на день.

Чому важлива будова тіла?

При даній масі тіла людина з більшою кількістю м’язової маси, яка включає сполучну тканину, м’язи та кістки, буде спалювати більше калорій, ніж людина з меншою м’язовою масою. Подумайте про спортсмена і не спортсмена з однаковим вагою тіла. У спортсмена, що має більш м’язову форму, метаболізм буде вищим.

Подібним чином, худорлява, мускулиста людина, що важить 120 кілограмів, може мати здорову кількість худої маси і відносно "швидкий" метаболізм. Але інша людина вагою в 150 кілограмів може мати набагато менше худої маси і більше жиру в організмі, а отже і «повільний» обмін речовин.

Насправді цілком можливо мати "ожиріння з нормальною вагою" - термін, який використовується для позначення людини, яка виглядає худорлявою, але не дуже активною і тому має дуже мало м'язової маси, пояснив Маджумдар. "Ми знаємо, що чиясь зовнішність не розповідає всієї історії, і що харчування та фізичні вправи важливі навіть для худих від природи людей, які запобігають хронічним захворюванням", - сказав Маджумдар.

Роль фізичної активності

Наші основні або метаболічні потреби в спокої, які базуються на масі тіла, складі тіла та інших факторах, стосуються лише однієї змінної, яка бере участь у визначенні кількості калорій, які ми спалюємо.

Іншим важливим фактором, що визначає загальну кількість спалених калорій, є кількість фізичних навантажень, які ми робимо. Це не сам обмін речовин, але він важливий, оскільки він може сильно відрізнятися залежно від активності, якою ми займаємось, і визначає, скільки калорій нам потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою масу тіла. Окрім складу тіла, це один із факторів, який ми можемо змінити, якщо хочемо схуднути.

"Хоча ми можемо не контролювати генетичні фактори, що впливають на обмін речовин, фізична активність як за допомогою фізичних вправ, так і щоденних рухів може становити від 15% до 30% метаболічних потреб", - сказав Маджумдар.

Ось щось ПРИГОДНО

Вам не подобається відвідувати тренажерний зал під час уроку з їзди на велосипеді? Це не обов'язково є обов'язковим, якщо ви не стоїте на місці протягом певного періоду часу.

Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) - це енергія, яка витрачається на все, що ми робимо, а не на сон, їжу чи заняття спортом, включаючи ходьбу та неспокій.

"NEAT може суттєво вплинути на управління вагою і може варіювати до 2000 калорій на день для деяких людей", - пояснив Маджумдар. Іншими словами, навіть невеликі рухи протягом дня можуть додавати і сприяти загальному спалюванню калорій.

Гени теж враховуються

Цікаво, що наш генетичний склад може зіграти більшу роль, ніж ми думаємо, з точки зору визначення ваги нашого тіла. Недавнє дослідження показало, що худі та здорові люди загалом худі, оскільки, на щастя, у них менше генетичних варіантів, які, як відомо, збільшують наші шанси зайвої ваги.

"Ці люди можуть не мати очевидної різниці в швидкості метаболізму, але вони, ймовірно, мають такий генетичний склад, що вони можуть менше їсти або по-іншому метаболізувати речі", - сказав д-р Стівен Хеймсфілд, професор лабораторії метаболізму та композиції. від Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень, який не брав участі у дослідженні. "Гени складаються на вашу користь".

Кінцевий результат

Якщо ви відчуваєте, що ваші гени працюють не на вашу користь, хороша новина полягає в тому, що є речі, які ви можете зробити, щоб активізувати свій метаболізм і спалити більше калорій. Почніть з нарощування та підтримки м’язової маси тіла, яка з віком має тенденцію до зменшення. Цього можна досягти за допомогою вправ на опір, таких як підняття тягарів, пояснив Бінкс.

І продовжуйте рухатися, навіть якщо це означає вставати зі стільця кожні 30 хвилин і займатися йогою або гуляти по офісу.

Все має значення, щось сенсаційне!

Ліза Дрейер є дієтологом, автором та співробітником CNN Health and Nutrition.