Поради для схуднення

Для того, щоб привести себе у найкращу форму на літній сезон та утримати втрачені кілограми в перспективі, нам потрібно харчуватися здорово та свідомо, а також нам потрібно займатися фізичними вправами та спортом у повсякденному житті.

прийти

Створено: 03 травня 2012 18:12
Змінено: 4 травня 2012 р. 10:43

Протягом зимових місяців через меншу кількість фізичних вправ і, можливо, також святкових меню, маса нашого тіла збільшується на кілька фунтів, як правило, з роками все більше і більше. Наш метаболізм також відіграє певну роль у цьому, оскільки з віком він зменшується, тому нам завжди доводиться більше уваги приділяти тому, що і скільки ми їмо і коли і скільки рухаємось. Кожні 10 ккал надлишкового споживання енергії призводять до накопичення 1 г жиру.

Щоб схуднути, нам потрібно отримувати в організм на 500 ккал менше енергії на день, ніж це було б потрібно відповідно до розмірів тіла, віку, статі, фізичної активності. Споживання енергії 1200 ккал на добу для жінок та в середньому 1500 ккал на добу для чоловіків гарантує втрату ваги. Здоровий показник схуднення - 0,5-1 кг на тиждень. Ніколи не плануйте дієту на короткий термін. У разі негативного енергетичного балансу метаболізм може бути зменшений на 10%. Цей стан зберігається навіть після того, як їжа нормалізується. Таким чином, не виключено, що кількість спожитої раніше енергії може призвести не тільки до повернення втрачених кілограмів, але і до відкладення зайвих кілограмів, створюючи тим самим ефект йо-йо. Це одна з причин, чому різні модні дієти протипоказані, але на додаток до ефекту йо-йо, вони також можуть призвести до різних станів дефіциту вітамінів та поживних речовин. Крім того, у багатьох випадках ми втрачаємо не лише свою жирову масу, але й м’язову масу на дієті, яка обіцяє таке швидке схуднення.

Звичайно, на наш раціон впливає багато речей. Такі фактори включають соціальний статус, якість життя, культурну належність, місце проживання, вік, стать та ступінь фізичної активності. Ось чому варто звернутися до дієтолога, оскільки фахівець може дуже допомогти у розробці персоналізованої дієти.

Саме те, що ми їмо?

Для м’яса, м’ясних продуктів та риби завжди вибирайте нежирне. Віддавайте перевагу птиці та дичини, річковій або морській рибі. Звичайно, яловичина і свинина також можуть потрапити на наш стіл, але намагайтеся видалити з них видимий жир якомога обережніше.

Також вибирайте знежирені з групи молока та молочних продуктів. Вживати їх щодня вкрай важливо, але, звичайно, у цьому випадку нам також потрібно бути помірними. Вживання йогурту, склянки молока та 3-4 дкг знежиреного сиру або 4-5 дкг знежиреного сиру є абсолютно необхідним для нашого організму. Вживання молока та молочних продуктів також важливо через споживання кальцію. Кальцій сприяє зміцненню наших кісток, але його дефіцит може також зіграти роль у збільшенні ваги.

Що стосується жирів та олій, прагніть різноманітності. Для змащування мастил можна використовувати вершкове масло або маргарин, але який би ви не використовували, придбайте легкий продукт. Мінімізуйте кількість олії, яка використовується для приготування їжі. Готуючи на тефлоновій сковороді, чайної ложки олії досить, щоб винести смачну їжу на стіл. Сорт також важливий для олій, сміливо використовуйте ріпакову, оливкову, лляне, арахісове, кукурудзяні зародки або соєву олію. Кожна з них багата іншими жирними кислотами, тому ми можемо бути впевнені, що наш організм також буде забезпечений жирними кислотами.

Для зерна та його помелу завжди вибирайте цільні зерна, будь то борошно чи хліб. По можливості вуглеводи повинні бути включені в усі наші страви, у певних кількостях, оскільки вуглеводи є основними джерелами енергії для нашого організму. Звичайно, ми також повинні зробити якісний відбір у цьому випадку, оскільки нам потрібно звести споживання вже згаданих цукрів до мінімуму. Вони швидко засвоюються, тому їхній глікемічний індекс високий, і вони зазвичай забезпечують додаткову енергію для нашого організму. Складна вуглеводівмісна сировина має більш повільне, більш тривале всмоктування, тому вони забезпечують організм енергією в довгостроковій перспективі, крім достатнього споживання рідини, їх значення насиченості також є високим, тому ми можемо добре жити з набагато меншою кількістю їжі.

У випадку з рисом теж, якщо ми можемо, зробіть коричневий рис або рис басмати, можливо, дикий рис. Чашка коричневого рису вже покриває 14% наших щоденних потреб у клітковині (30 г), тож тому не варто втрачати її.

Що стосується перекусів, звичайно, це також не повністю заборонено під час дієт, оскільки дієта не є спокутою і не вимагає жертв на все життя! Він лише закликає нас бути поміркованими та уважними. Ми можемо вчиняти злочини раз на тиждень під час дієти. Звичайно, і тут ми маємо можливість здорово грішити! Вибирайте темний шоколад, фруктовий, сирний, йогуртовий делікатеси, і рідко потрапляєте на наш стіл з збитими вершками.

Звичайно, приготування їжі також відіграє важливу роль у успіху вашого раціону. Спробуймо приготувати їжу, використовуючи трохи олії, їжте їжу, яка смажиться у великій кількості олії, не більше одного разу на тиждень. Якщо є можливість, ми можемо готувати, готувати на пару сировину, можливо, смажити її на грилі, ми також можемо готувати страви у мішку для випікання. Давайте їсти більшу частину овочів без хутра, або варених, приготованих на пару, їсти сирими з бутербродами, як салат або як гарнір. У випадку з фруктами теж слід вибирати сирі, не купувати консерви, консерви, особливо ті, що зберігаються з цукром.

Рухайся

Однак, якщо ми не дотримуємося дієти, ми регулярно і інтенсивно тренуємось, можна досягти 5% втрати ваги. Однак схуднення найефективніше, коли ви доповнюєте свій раціон і правильний раціон регулярними фізичними вправами. Вправи середньої інтенсивності, які ми робимо 5 днів на тиждень, також допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 30 хвилин.

Втрата ваги може нам дуже допомогти, 60 хвилин помірної інтенсивності або енергійні фізичні вправи 5 разів на тиждень, але це може бути ефективним і 3 рази на тиждень. Щоб підтримувати вагу, вам потрібно 60-90 хвилин тренувань середньої інтенсивності на день, з достатнім споживанням енергії.

Ти знав?.

. що недоїдання, надмірна вага та бездіяльність збільшують шанси розвитку високого кров'яного тиску, серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та різних видів раку?
. що втрата ваги на 5-10% від надмірної ваги зменшує сприйнятливість до різних захворювань?
. що при 30 хвилинах помірних фізичних навантажень п’ять разів на тиждень (наприклад, швидка ходьба, близько 5 км/год) ви можете спалити майже 1000 ккал енергії?
. що половина чоловіків, майже 40% жінок не їдять овочі та фрукти щодня?
. що майже дві третини чоловіків і близько половини жінок мають надлишкову вагу або страждають ожирінням?

Джерело: Національна асоціація угорських дієтологів, бюлетень за травень 2012 року