Марікармен Гризолія - ​​доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування

рисі

Якщо ви їсте його білим, цільнозерновим, з квасолею, молоком, кокосовим горіхом, суші чи паельєю, вам буде цікаво дізнатись, що нові дослідження показали про вміст миш'яку в рисі.

Особливо тому, що це одна з найбільш всюдисущих страв у раціоні в Іспанії та Латинській Америці, і, ймовірно, ви їсте більше, ніж слід.

І цього разу це не має нічого спільного з калоріями ...

Чому рис має миш’як?

Миш'як - це елемент, який природним чином міститься в ґрунтах, і звідти він може вимиватися у питну воду та різні типи культур. Нормально, що кілька продуктів, які ми вживаємо, містять миш’як, хоча, як правило, це в невеликих кількостях.

А як погано миш’як?

Миш'як вже класифікували як канцероген типу 1 (тобто було доведено, що він викликає рак), а крім того, він ще й досить токсичний.

При споживанні в невеликих кількостях воно не виявляє симптомів, але проблема пов’язана з тривалим споживанням, яке може спричинити:

  • Різні типи раку
  • Судинні захворювання (звуження або закупорка артерій)
  • Артеріальна гіпертензія
  • Хвороба серця
  • Діабет 2 типу

Яка марка рису має найбільше миш’яку?

Більше, ніж бренд, має значення конкретний вид рису і, перш за все, місце, де воно вирощується, оскільки є місця, де в грунті вміст миш’яку вищий, ніж в інших.

Найгіршими є ті, що вирощуються в Південній Азії, але навіть у межах однієї країни існують величезні відмінності у вмісті миш'яку в рису, вирощеному в різних районах.

Єдиний спосіб точно дізнатись, у яких марках рису є більш-менш миш’як - це лабораторні дослідження. Такі тести вже проводились на сотнях сільськогосподарських культур в США, але я не знайшов конкретної інформації з інших країн.

Рис вирощують на затоплених полях, і тому він поглинає в 10 разів більше миш'яку, ніж інші плантації

Відомо, що рис басмати, імпортований з Індії та Пакистану, та рис жасмину, імпортований з Таїланду, містять значно менше миш’яку, ніж звичайні риси. Безпека харчових продуктів: США Рис подає миш’як. Екологічна перспектива здоров'я. 2007 червня; 115 (6): A296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892142/ '> 2 .

Також відомо, що в коричневому рису майже на 80% більше миш’яку ніж білий рис, оскільки отрута потрапляє у зовнішні шари зерна, які вони усувають при обробці для отримання білого рису.

Ще одна важлива річ: органічний рис так само забруднений, як і всі інші, оскільки миш’як надходить безпосередньо з ґрунту і не має нічого спільного із застосуванням пестицидів або гербіцидів.

Продукти, виготовлені з рисом, також містять миш’як

Коли ми говоримо про миш'як у рисі, ми повинні думати не лише про повсякденний білий рис, різотто, суші чи паелью.

Але також за кількістю інших рисові продукти що, можливо, ми споживаємо, не усвідомлюючи, що отрута також присутня там, і навіть у більшій кількості, ніж у “звичайному” вареному рисі.

Були виявлені високий рівень миш'яку у багатьох продуктах, виготовлених з рису, таких як:

  • Рисове молоко
  • Надуті рисові млинці
  • Рисові сухарі або сухарі
  • Рисові висівки
  • Каші для сніданку на основі рису
  • Рисова крупа для немовлят
  • Рисовий сироп (використовується для підсолоджування багатьох продуктів переробки)
  • Зернові батончики, що містять рис або рисовий сироп
  • Продукти на основі рису без глютену (макарони, хліб, печиво)

Чи справді нам доводиться турбуватися про миш’як у рисі?

Е-е-е, так. Безумовно.

В останньому огляді, лютий 2017 р. Оцінка впливу харчових речовин миш’яком через рис на людину, Science of The Total Environment, том 586, 2017, сторінки 1237-1244, http://dx.doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.02.119 '> 3, було включено загалом 20 досліджень для вивчення асоціації між споживанням рису та біологічними доказами присутності миш’яку в організмі. Там a прямий зв’язок між споживанням рису та наявністю миш’яку.

Звичайно, все залежить від дози. Але вже знаючи, що миш'як викликає рак, і що рис є перевіреним джерелом миш'яку, логічно, що ми починаємо піклуватися про себе, правильно?

Особливо, якщо ви їсте багато рису. Говоріть більше одного разу на тиждень.

Кіноа готується так само, як рис, його смак дуже схожий, а ще більш поживний, оскільки забезпечує повноцінний білок та омега-3

Інша популяція, яка повинна бути дуже обережною з цим, - целіакія або хто хоче дотримуватися безглютенової дієти, який споживає багато рису та рисових продуктів, оскільки це безглютенова крупа.

Але де це більше турбує справа щодо дітей та вагітних жінок, оскільки рівень токсичності залежить від ваги. Певна кількість миш’яку у дорослого не є таким, як у дитини, плода чи дитини.

Насправді було помічено, що присутність миш'яку впливає на психомоторний та інтелектуальний розвиток дітей, виробництво:

  • Проблеми концентрації
  • Проблеми з навчанням
  • Погана пам’ять
  • Нижчий інтелект (вимірюється IQ)
  • Гірші соціальні навички

Не дозволяйте куніко панді ...

Все це звучить як кошмар. я знаю.

Але якщо я вам скажу, це не для того, щоб скаржитися на те, що "тепер ви нічого не можете їсти" і що "все нас вб'є" або, що ще гірше, сказати, що "ми повинні померти точно так само".

(І я сподіваюся, це не те, про що ти думаєш, бо, чесно кажучи, такі думки здаються мені найбільш ретроградними та конформістськими).

Кажу вам, що це так, щоб ви могли зробити щось із цим і почати піклуватися про себе. Ви і ваші.

Тому що, на щастя, є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб зменшити забруднення миш’яком у рису!

І тут я узагальнив їх, щоб ви могли застосувати ті, які хочете. Або все 😉

5 способів зменшити ризик забруднення миш'яком рису

1: Віддавайте перевагу білому рису коричневому

Як я вже згадував вище, у коричневому рису на 80% більше миш'яку, ніж у білому (в середньому).

Так, ми завжди рекомендували коричневий рис, оскільки він містить набагато більше поживних речовин. Це більш повно. А волокно, яке воно забезпечує, чудово підходить для вашого здоров’я.

Але не якщо він завантажений миш’яком 🙁

Ви можете час від часу їсти коричневий рис, але не робіть це основним способом споживання рису. Білий рис є кращим відтепер.

2: Віддайте перевагу рису басматі, жасмину або суші

У різних дослідженнях, які проводились для вимірювання кількості миш'яку за типом рису, саме ці три мають найкращі результати.

Ще одна приємна деталь полягає в тому, що рис басмати також має низький глікемічний індекс, тому дуже добре, якщо ви хочете схуднути або взагалі підтримувати збалансований рівень інсуліну (що здорово у всіх випадках).

Рис для суші - теж хороший варіант.

Цей рис є з низьким вмістом миш'яку як через те, що вони поліровані (білі, без зовнішніх шарів), так і через місце, де їх вирощують.

3: Готувати рис по-різному

Дослідники також виявили це спосіб приготування та варіння також впливає на загальну кількість миш'яку Приготування рису у високому співвідношенні води до рису зменшує вміст неорганічного миш'яку. J Environment Monit. 2009 січня; 11 (1): 41-4. DOI: 10.1039/b816906c. '> 4:

  • Полоскання рису в проточній воді перед варінням видаляє близько 10% миш'яку в рису басмати (трохи менше в інших видах рису).
  • Пропарювання трохи зменшує кількість миш’яку, але не у всіх видах рису.
  • Зробіть рис у співвідношенні води 2 до 1, дозволяючи поглинути всю воду, це зовсім не виводить миш'як.
  • Приготування їжі з великим об’ємом води, а потім проціджування рису зменшує кількість миш’яку у всіх видах рису (навіть коричневому) на 35–45%.
  • Замочування рису у воді напередодні ввечері ще більше зменшує вихідний вміст миш'яку 5 .

Отже рекомендація при варінні рису є наступним:

Ця процедура виводить понад 80% миш’яку спочатку присутній у рисі.

У вас буде рис, який є На 50-70% менше заліза, фолієвої кислоти, ніацину та тіаміну.

Ми гірші за суміш між Койот і бароном П'єром Нодоюною 🙁

4: Замініть рис на інші злаки або еквівалентні зерна

Якщо вам дуже лінь готувати рис безпечним способом, альтернативою є, звичайно, споживання менше рису і більше інших зерен або зерна, які є еквівалентними і не мають цієї проблеми з миш’яком.

Наприклад, «Споживачі» повідомляють, скільки миш’яку у вас у рисі? Consumer Reports, 18 листопада 2014 р. Http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/how-much-arsenic-is-in-your-rice/index.htm '> 7 (організація без Незалежне тестування споживчих товарів) виявило, що зерна, такі як лобода, пшоно або гречка, є безглютеновими альтернативами, які, хоча вони також містять миш'як, містять його значно менше, ніж рис.

Ці варіанти особливо корисні у випадку з дітьми, які, як я вже згадував раніше, становлять найбільш ризиковану популяцію.

5: Обмежте споживання рисових продуктів (особливо у дітей)

Оскільки це важливо, я також хочу показати вам витяг, який я взяв із таблиці на веб-сайті Consumer Reports, у своєму звіті про миш'як у рисі та де вони показують кількості миш’яку, присутніх у різних продуктах отримують з рису.

Кількість миш'яку вимірюється в балах, і рекомендується мати як максимум 7 балів на тиждень (чим менше, тим краще, очевидно).

Продукти харчування або продукти, що обслуговують дітей Дорослі
Рис взагалі 1/4 склянки (сира) 5,5 балів 3,5 бала
Каша для сніданку на основі рису (тип Rice Crispies) 1 склянка 4,5 бала 2,25 бала
Рисовий напій 1 склянка 4 бали 2 бали
Рисові макарони 60 грам (сирий) 7,25 бала 3 бали
Сухарики з рисових сухарів 1-3 печива 6,25 бала 2,5 бала
Зернові батончики або муслі на основі рису 1 бар 2,75 бала 1,25 бала

Як ви можете бачити в таблиці, найгірше з усіх - це рисова паста, надуті рисові млинці або сухарі та рисова крупа. Всі продукти споживаються дітьми навіть у будинках, де батьки стурбовані придбанням здорової їжі.

Рис взагалі містить багато, але, як ми вже знаємо, як його приготувати видалити майже весь миш’як, це вже не проблематично.

Однак ми не можемо перетворити інші продукти на здоровіші. Вони вносять те, що вони вносять, і зараз. Тож рішення полягає в тому, щоб перестати їх їсти.

Відтепер я такий, Я повністю перестаю купувати роздуті рисові млинці і я прямо йду до надутої кукурудзи, яка, якщо вони органічні, це також здоровий варіант.

Роздуте кукурудзяне печиво з мигдальним маслом і натяком на мед або варення без цукру - моя нова улюблена закуска.

І якщо ви споживаєте ці рисові продукти, які ви бачили, оскільки вони завантажені миш’яком, то почніть шукати інші варіанти.

  • Замість рисового молока, використовуйте вівсяне, мигдальне або кокосове молоко (це, очевидно, на випадок, якщо ви не споживаєте коров'яче молоко, що є абсолютно здоровим).
  • Замість роздутого рису сухі сніданки, використовуйте вівсяні пластівці або навіть готуйте інші справді здорові сніданки на основі натуральних, необроблених продуктів (таких, як я показую вам тут).
  • Замість рисової каші, Дайте дитині овочеві пюре, такі як картопля, солодкий картопля, гарбуз/гарбуз або маніока, а також фруктові компоти без додавання цукру (а якщо вам дійсно потрібно давати йому каші, використовуйте фарро, кукурудзу або булгур, хоча я справді запевняю вас, що вашій дитині вони НЕ потрібні).
  • Замість рисових макаронів, використовуйте квіноа або кукурудзяну пасту.

І так далі.

Ви бачите, що це може? 🙂

Ви дуже часто їсте рис? Що ви зробите, щоб знизити ризик?

Особисто я чув новини пару місяців тому, коли вони щойно опублікували лютневий огляд, але оскільки я провів найповніше дослідження, щоб написати цю статтю, я був абсолютно збентежений.

Оскільки ми прийняли здорову дієту, вдома ми не їмо занадто багато рису, можливо пару разів на тиждень. Але я віддав перевагу цільній пшениці, я готував її, як у Венесуелі (з подвійним обсягом води і дозволяючи їй повністю поглинатися), і ми майже щодня їли роздуті рисові млинці (це одна з небагатьох продуктів переробки, яку я купити).

Зараз я купую рис басмати, готую його вареним у великій кількості води (насправді, так його готують тут, у Франції), а десертні рисові млинці увійшли в історію (замінені, як я вже казав вам, листковими кукурудзяними млинцями ).

Це невеликі зміни, які роблять мене ще одним кроком вперед, щоб мати справді здорову дієту для мене та моєї родини.

І я знаю, що ти теж можеш зробити те саме 🙂

Так скажіть мені, Яку з пропозицій, які я дав вам у цій статті, ви почнете реалізовувати? Чи є у вас інші ідеї зменшити споживання рису та рисових продуктів? Ви вже знали цю новину про миш'як у рисі?

І, будь ласка, поділіться цією статтею з іншими людьми. Рис є широко вживаною їжею в нашій іспаномовній культурі, і ми несвідомо отруюємо себе.

Є варіанти піклуватися про себе та покращувати своє здоров’я. Варто це дізнатись і іншим.