Що робити, якщо маленька Хайле Гебселассі опиниться у вас? Цілком можливо, що якщо ви пожертвували більшим часом для бігу, ви могли б стати хорошим бігуном. Ми покажемо вам, як це зробити, самостійно та без дорогих тестів у перевірених лабораторіях.

бігати

Що спочатку спадає на думку, коли ти бачиш, як біжить африканська бігова еліта? Вони жилаві, легкі і мають порівняно довгі ноги. І ми знаємо, що більшість із нас виглядають трохи інакше.

Тоді для нас питання не в тому, чи зможемо ми пройти 5 км менше ніж за 13 хвилин, а в тому, чи маємо ми взагалі талант бігати. А якщо так, то чого ми могли б насправді досягти за допомогою належного навчання.

Це, звичайно, можна визначити за допомогою різних медичних оглядів - стрес-тестів, тоді як загальний фізіогноз може бути одним із параметрів, але також склад м’язів, VO2 max, розмір серця, життєва ємність легенів, чутливість до лактату тощо.

Звичайно, ці тести займають багато часу і відносно дорого, і не кожен може їх собі дозволити. Однак у нас є для вас альтернатива, яка вам точно сподобається - нічого не заплатить, і ви все одно будете займатися хорошим видом спорту.

Визначаючи талант, ваш аеробно-анаеробний поріг не такий важливий, як гнучкість, еластичність, стійкість і сила. Ви можете тренувати витривалість, навіть якщо, наприклад, вам було 45 років і старше і ви мали зайву вагу. На інші критерії впливати значно менше. Деревина просто залишається деревиною:).

Також необхідно сказати, що цей тест має сенс, якщо ваша мета - запустити вчасно. Якщо ви бігаєте лише заради задоволення, ви можете зробити це лише як тест, не надаючи йому жодної ваги. Навіть той, хто не пройшов тест, може стати хорошим бігуном, але він ніколи не буде прекрасним бігуном.

Якщо ви хочете пробігти марафон до 3 годин, напівмарафон до 1:30 годин, 10 км до 40 хвилин, ви повинні досягти "дуже хорошого" результату в тесті. Будь-хто, кому вдається зробити це "неадекватним", може подумати про те, турбує це його чи ні, і буде продовжувати працювати, або скористатися рекомендацією, яка супроводжує оцінку кожного тесту, для вдосконалення. Тоді легко може статися, що наступного разу це вже не буде «задовільним» чи «хорошим» результатом.

Перевірте себе

Весь тест не займає більше 30 хвилин, і, як ви дізнаєтесь, це може бути підходящою програмою для порівняння результатів діяльності окремих членів вашої родини, фітнес-центру, клубу бігу тощо. Цей тест стосується не вашої витривалості, а характеру вашого тіла, який впливає на те, чи справді ви справжній талант для бігу - рухливість (гнучкість), гнучкість (еластичність), склад м’язів, почуття рівноваги. Ви йдете на тест відпочивши і після кожної вправи робіть 5-хвилинну перерву, поки не перейдете до наступної.

  1. Рухливість - задня частина стегна (підколінний сухожилля)

Ляжте на спину, підніміть одну ногу і намагайтеся наблизити її якомога ближче до тіла. Нога повинна постійно залишатися витягнутою, з переведеним коліном. Під яким кутом ви ставите ногу, не згинаючись? За потреби використовуйте дзеркало для оцінки тесту.

90ᴼ - дуже добре

До 50ᴼ - недостатньо

Як покращити?

Сядьте на землю і розведіть ноги, зімкнувши коліна. Нахиліться до витягнутих ніг і спробуйте максимально дотягнутися до верхньої половини тіла. Затримайтеся в такому положенні 5 секунд і знову випряміться. Повторити 5 разів. Якщо ви виконуєте цю вправу 5 днів поспіль двічі на день, результат тесту повинен значно покращитися.

  1. Мобільність - назад

Встаньте, нахиліться вперед, зігнувши коліна, залишивши руки вільно звисати до землі. Де можна дістатись? Тоді спробуйте те ж саме, але притисніть підборіддя до грудей - це вже краще?

Пальці на ногах - дуже добре

Як покращити?

Станьте на коліна на четвереньках - долонями і колінами впираючись у землю - зробіть «котячу спину». Повторіть обидві позиції кілька разів - розтягнення спини, пупок витягнутий до хребта, підборіддя до грудей - зігнута спина, підтягнута голова та сідниці. Принаймні через два тижні вправ кілька разів на день, ви можете очікувати поліпшення тесту.

  1. Сила - м’язи нижніх кінцівок

Відміряйте відстань 6 м на твердій і рівній поверхні. Скільки потрібно стрибнути лівою ногою, а скільки правою ногою, щоб подолати відстань? Обчисліть середнє значення (кількість стрибків на ліву ногу + кількість стрибків на праву ногу: 2)

6 і більше - недостатньо

Як покращити?

Чим частіше ви виконуєте цей тест, тим кращих результатів ви отримаєте, адже сам тест є хорошим тренуванням для збільшення сили м’язів нижніх кінцівок. Ще одна хороша вправа - це стрибки: головне - це рівна, не надто тверда поверхня, дуже добре, наприклад свіжоскошений газон на спортивному стадіоні. Встаньте, злегка розставивши ноги (приблизно на ширині плечей), ноги паралельно (не повертайте пальці на ногах). Перейдіть до легкого присідання і переконайтеся, що у вас пряма спина. Потім зробіть максимально можливий стрибок поточним махом рук, під час стрибка ноги на деякий час будуть витягнуті. Спробуйте "м'який" удар, ви пом'якшите удар колінами. Практикуйте 2-3 рази по 10 повторень кожні 2 дні. Вам буде достатньо 140 стрибків, щоб вдосконалитися в тесті принаймні на півкроку.