Побудуйте власне тренування за допомогою цих вправ та підказок. І ні, це не просто розвага для жінок. Ви можете вибрати силостійкість до 30 кг.

скористайтеся

Каучук для вправ є одним з найдешевших засобів для вправ. Незалежно від того, новачок ви чи вже зараз вищий рівень підготовленості, вправи зі зміцненням гуми (Еластибанд) може стати хорошим випробуванням для м’язів.

Вправи з гумою можуть тренувати будь-яку частину тіла і в той же час не суттєво навантажувати суглоби. І хоча класичні силові вправи спрямовані на більші групи м’язів, ті з резистентною гумою залучає навіть менші м’язи, які також працюють як стабілізатор.

Види опорних каучуків для фізичних вправ

Гумові опори можуть відрізнятися за формою, розміром, кольором та міцністю опору, який вони надають. Це виражається в кілограмах. Інша важлива відмінність полягає в розробці, від з найякіснішої тканини, через латекс до каучуку.

Основні категорії тренувальних каучуків: Який вибрати?

Круглі каучуки - коротші та тонші, їх також називають міні-каучуками або терапевтичними, або довгі та грубі - відомі як powerbandy .

Прості каучуки (ремені) - можуть бути з ручкою або без неї. В основному це латекс або каучук.

ПОРАДА щодо придбання гуми для тренувань:

Якщо ви хочете придбати резистентну гуму, подивіться більше пропонованих шин. Для тренування нижньої частини тіла вибирайте більш сильну, для верхньої частини тіла - з легшим опором. Якщо ви не впевнені, просто подивіться на інформацію. Ви напевно знайдете міцність гуми.

Як використовувати зміцнювальну гуму в домашніх умовах, щоб досягти своєї мети?

Ви можете використовувати ці вправи двома способами.

1. Використовуйте гуму як інструмент для силових тренувань усього тіла або для певної частини м’язів

Ви оберете 3-5 вправ для м’язової частини, а в 2-5 серіях будете тренуватися з кожних 8–25 повторень. Кількість повторень і серій залежить від рівня продуктивності та опору гуми.

2. Використовуйте гуму як інструмент для розминки та розминки певних груп м’язів

Приклад: Якщо вам важко відчути, як працюють ваші сідничні м’язи, зробіть 2 серії пожежного гідранта та присідання на боці перед тим, як розпочати тренування ніг. Робіть стільки повторень, скільки вам потрібно, щоб м’язи відчували працю.

11 найкращих вправ з гумою для вправ

1. РОЗШИРЕННЯ НАД ГОЛОВОЮ НА СТІНІ

Діє на: широкий м’яз спини, м’язи верхньої частини спини
Як здійснювати: Встаньте спиною до стіни. Візьміться за гуму великими або зап’ястями і розведіть руки над головою. Потягніть руки вниз і лікті до стегон під кутом 90 градусів і розтягніть гуму. Твої плечі підійдуть ближче. Поверніться у вихідне положення.

2. РОЗШИРЕННЯ ТРИЦЕПСУ

Діє на: трицепс
Як робити вправи: Тримайте гуму в руках, зігнувши лікті. Переведіть правий лікоть через голову, праве передпліччя паралельно підлозі. Тримайте ліву руку перед лівим плечем. Витягніть праву руку і тримайте її близько до голови. Вона повинна відчувати, як талія стягується, а м’язи надпліччя стягуються. Поверніться у вихідне положення.

3. БІЦЕПС-ПІДНЯТТЯ

Діє на: біцепс
Як робити вправи: Сядьте на стілець, сходинку або каблук. Підтягніть гуму під праве коліно і схопіть її правою рукою. Потягніть праву руку до правого плеча проти опору гуми. Натягуючи гуму, намагайтеся тримати плече стабілізованим, лікоть повинен знаходитися під плечем і близько до тіла. Відпустіть гуму і поверніться у вихідне положення. Зробіть всі повторення однією рукою, а потім поміняйтесь місцями.

4. ЗОВНІШНЕ ОБЕРТЕННЯ ЗБРОЇ

Діє на: плечі, верхню частину спини
Як робити вправи: Міні-гумовий захват на зап’ясті. Зігніть лікті і наблизьте їх до тіла. Підведіть передпліччя до стегон, щоб розтягнути гуму. Одночасно поверніть долоні так, щоб вони були підвернуті в момент максимального розтягування гуми. Поверніться у вихідне положення.

5. ПОЖЕЖНИЙ ГІДРАНТ

Діє на: сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Як здійснювати: Займіть положення на чотирьох. У вас повинна бути гума на колінах. Шия, спина і стегна знаходяться в одній лінії. Відсуньте ліву ногу вбік, поки гума не розтягнеться. Решта тіла все ще в тому ж положенні, не набирайте його. Поверніться у вихідне положення. Відпрацюйте всі повторення в одну сторону, потім вправляйтеся з іншою ногою.

6. ФОНДУВАННЯ ДОПОМОГИ НА ЧОТИРИ

Діє на: сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Як здійснювати: Займіть положення на чотирьох. У вас повинна бути гума на колінах. Шия, спина і стегна утворюють одну лінію. Стукайте лівою п’яткою, поки гума не розтягнеться і висота коліна стегнами не вирівняється. Не коти спину. Поверніться у вихідне положення. Відпрацюйте всі повторення, а потім поміняйте ноги.

7. БОКОВА ПІДНІШКА

Діє на: косі м’язи живота, сідничні м’язи
Як здійснювати: Займіть положення бічної дошки. Права нога зігнута, ліва витягнута, правий лікоть, праве коліно і ліва нога торкаються землі. Натягніть гуму опору на коліна. Підніміть ліву ногу проти опору гуми. Тримайте тіло витягнутим і залучайте сідничні м’язи. Поверніться у вихідне положення. Відпрацюйте всі повторення, а потім вправляйте іншу ногу.

8. ПІДНІМАННЯ НОГІ В ВИСОКОМУ РОБОТИ

Діє на: косі м’язи живота, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Як робити вправи: Прийміть положення високої дошки, торкаючись рук та ніг землею. Руки знаходяться безпосередньо під плечима, а тіло знаходиться в одній лінії від голови до ніг. Візьміть гуму опору навколо щиколоток. Підніміть ногу проти опору гуми, зачепивши центр тіла та м’язи сидіння. Тримайте тіло рівно, спину не скручуйте. Поверніться у вихідне положення і потренуйтеся у всіх повтореннях, потім поміняйте ноги.

9. Присідання з підніманням ноги в бік

Діє на: сідничні м’язи, стегна
Як робити вправи: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг паралельні або м’яко вивернуті. Ви повинні мати опору на колінах. Зробіть присідання і підніміть праву ногу вбік, піднімаючи, стискаючи зовнішню частину сідничних м’язів. Коли ви його знесете, він знову присяде. Замінюйте ноги з кожним повторенням.

Ви знали, що.
Ця вправа, як і ні. 11, фокусується на частині сідничного м’яза «сідничний сідничний м’яз» - середньому сідничному м’язі. В основному він бере участь у врівноваженні стоячи на одній нозі. Тому його зміцнення допомагає збалансувати, а також покращує вашу бігову ефективність.

10. СКІК зі стрибком

Діє на: сідничні м’язи, стегна
Як робити вправи: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг паралельні або м’яко вивернуті. Ви повинні мати гуму опору на колінах. Зробіть присідання, а потім стрибніть вгору. Акуратно стрибайте на ноги живота. Ви можете зупинитися між повтореннями, або можете негайно продовжити інший присідання зі стрибком.

11. ЗНІМАННЯ

Діє на: сідничні м’язи
Як робити вправи: Встаньте боком до стіни і тримайтеся руками. Надягніть на щиколотки резистентну гуму. Ви можете зменшити опір, пересуваючи гуму над колінами. Підніміть праву ногу вбік, залучаючи зовнішній сідничний м’яз. Тримайте тіло витягнутим, не нахиляйте тулуб. Поверніться у вихідне положення. Вправляйте всі повторення однією ногою, а потім міняйте ноги.

Врешті-решт, гума для вправ також буде служити допоміжним засобом при розтягуванні

Нарешті, гума може також служити розтягуючим засобом. Прикріпивши його до точки, ви можете розтягнути грудні, біцепси, трицепси, дельтоподібні та спинні м’язи.