У самій назві чітко зазначено, на яку частину впливає ця вправа. Однак відкат не є однією з основних вправ для трицепсів. Його не можна виконувати з великим навантаженням і тому знаходить своє застосування лише в кінці тренування цієї гри.

Однак він знайде там своє гідне місце, особливо якщо метою є не лише кількість, а й якість тренованого м’яза. Розгинання трицепса в коліні на лаві розвиває всі три голови трицепса (зовнішню, внутрішню та довгу голову). Це вправа на малювання, яке може ефективно покращити «малювання» м’язів.

Є кілька варіантів реалізації:

1. Витираючи руку стоячи в нахилі вперед, однією рукою спираючись, наприклад, на лаву. Цей метод може часто зустрічатися і може бути повністю рекомендований за допомогою правильної техніки.

2. Рідше можна побачити варіанти, коли тренажер виконує розгинання стоячи, обома руками одночасно. З таким рішенням існує близько двох основних проблем:

  • Весь тулуб не має необхідної опори, а вага верхньої частини тіла утримується поперековою частиною спини. Однак, якщо спина досить потужна і тренажер має досвід (правильна техніка), це може не становити проблеми.
  • Я вважаю найважливішим моментом вправи повне перемикання рук у ліктях та відчуття довгої голови трицепса. Однак, за відсутності відповідної підтримки, може статися, що переключення (без обману) не відбувається.

3. Третій спосіб ви можете побачити на малюнках. Тіло має дві опори, і тулуб можна краще зафіксувати у правильному положенні.

колінах

Дизайн: Підготуйте лавку та підходящу одноручну штангу. Якщо розгинання виконується правою рукою, воно буде підтримуватися лівою рукою та лівим коліном. Станьте на коліна на лаві так, щоб коліно було нижче поперекового суглоба. Ліва рука також повинна бути перпендикулярна до подушечки. Долоня залишається нижче рівня плечей протягом усього вправи.

Спина тверда і від природи зігнута. Тримайте одноручну штангу т. Зв нейтральне зчеплення. - долоня звернена до тіла. Рука (надпліччя) знаходиться на рівні тулуба і зігнута під прямим кутом в лікті. Протягом усього вправи надпліччя залишається фіксованим.

Свідомо починайте залучати трицепс і перемикайте руку в ліктьовому суглобі, поки вона повністю не витягнеться. Рука повинна бути паралельна подушці або навіть вище. Пік скорочення в цей момент є найбільш важливою та ефективною частиною вправи. Якби рука залишалася зігнутою в лікті, а рух не був завершений, довга головка трицепса залишалася б збідненою.

Помацайте верхнє кінцеве положення принаймні одну секунду. Через цей час починайте опускати вагу у вихідне положення. Зупиніть рух, коли лікоть знову утворює прямий кут - передпліччя перпендикулярно килимку. Уникайте кутів менше 90 градусів. Рука з вагою отримає небажану інерцію під час наступного повторення, а м'яз обдурить частиною навантаження.

Серія вправ складається з відпрацювання однакової кількості повторень на обох руках. Почніть серію зі слабкої сторони. Вам все одно вистачить на неї енергії та уваги.

Але який з них слабший? Як правило, ліва рука слабша в правій, а права рука в лівій.

Дихання: Вдихніть перед першим повторенням. Під час розтягування дихання проводиться. Затримання дихання важливо. Це допомагає долати навантаження і зміцнює тулуб у найскладніші моменти повторення. Подолавши найбільший опір і переключивши лікоть, видихніть. Повернувшись у вихідне положення, слід вдих.

  • Вправи на гойдалки та будь-яка форма обману.
  • Нерозумне навантаження.
  • Невеликий діапазон рухів - непереключений лікоть після завершення витирання (розгинання).
  • "Нечуття" скорочення м'язів при перемиканні ліктя - короткий час у верхньому крайньому положенні зменшує вплив на довгу головку трицепса.
  • Неправильне дихання.
  • Кругла або неармована спинка.
  • Піднімання всієї верхньої половини тіла лише для того, щоб переключена рука була ще вище - наслідок перевантаження.
  • Рух надпліччя в сторони.