харчування

Щоб гонка вважалася надвитривалістю, вона повинна тривати 4 години, хоча є й ті, хто стверджує, що вона повинна тривати більше 6 годин. Ці перегони можуть тривати дні, а то й тижні, при щоденній потребі енергії до 7000 ккал. Негативний енергетичний баланс може призвести до виснаження енергії, зниження рівня жиру в організмі та скелетних м’язів, а також ситуацій спортивної анемії, розладу шлунково-кишкового тракту та гіпогідратації, що також може вплинути на працездатність.

Неадекватне харчування впливає на працездатність, а дефіцит енергії впливає на час завершення в багатьох подіях з надвитривалістю. Для 24-годинної гонки було виявлено зменшення маси тіла до 1,7% через комбіновану втрату жирової маси, м’язово-скелетної маси та втрату рідини, особливо помітно в нижній частині тіла.

вуглеводи Вони, як правило, є основним джерелом енергії, забезпечуючи в середньому 68% цього в умовах надмірного опору, хоча їх внесок може бути змінений, особливо в холодних умовах. В ході 800-кілометрового тесту на Антарктику було встановлено, що жир забезпечує 60% щоденних енергетичних потреб, а вуглеводи - лише 25% з них. Споживання вуглеводів у спортсменів з надвитривалістю може досягати 90 г на годину фізичних вправ, порівняно з 60 г/год у спортсменів на витривалість.

Перший протокол завантаження вуглеводів, також відомий як завантаження вуглецю, був розроблений наприкінці 1960-х років. Його метою було поповнення запасів глікогену в організмі, тобто печінки та м’язів, у два етапи, тривалість яких тривала 3-4 дні. Перший етап, який називають «фазою виснаження», характеризується вправами високої інтенсивності та дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Другий етап, або "фаза навантаження", характеризується вправами низької інтенсивності з високим вмістом вуглеводів. Цей протокол розвивався протягом 6 днів із зменшенням рівня фізичного навантаження та збільшенням споживання вуглеводів. Цей підхід позбавлений стадії виснаження та пов'язаної з ними втоми та стресу. Останній підхід коротший за тривалістю і просто складається з періоду відпочинку від 1 до 3 днів, що супроводжується дієтою, багатою на вуглеводи.

У спорті надвитривалості жир він стає важливим джерелом енергії. Дієти з адаптацією жиру спрямовані на збільшення окислення жирних кислот і зменшення виснаження глікогену. Це буде те, що відоме як "кетогенна адаптація". Ці дієти слід дотримуватися протягом 5-10 днів до змагань, з метою отримання 60-70% енергії з жиру і лише 15-20% з вуглеводів. Оскільки інтенсивність зусиль у цих змаганнях завжди підмаксимальна, цей тип дієти ні в якому разі не погіршить результати.

Амінокислоти є основними компонентами білка, і поки не ясно, чи впливає його споживання на запобігання пошкодженню м’язів. У будь-якому випадку, споживання кількості білка, що перевищує 2 г на кілограм ваги на день, не вплинуло на спортивні показники.

Зрозуміло, що підтримання належного рівня гідратації важливо для підтримки аеробних показників. Гіпогідратація знижує працездатність за рахунок підвищення температури тіла, частоти серцевих скорочень та використання вуглеводів для отримання енергії. Звичайні рекомендації щодо гідратації, спрямовані на уникнення втрат рідини, що перевищують 2% маси тіла, як правило, є достатніми для короткочасних зусиль. Під час діяльності з надвисокою стійкістю ці поради іноді призводять до випадків гіпергідратації.

Попередні та поширені рекомендації говорили не чекати, поки ви спрагнете пити, дискредитуючи "спрагу" як стимул "пити". Ця порада надійшла із ситуацій швидкої гіпогідратації, таких як сильне потовиділення та сильні фізичні вправи. В даний час поняття «пити, коли спрага» підходить для занять надвитривалості, навіть у жарких умовах. Численні дослідження підтверджують, що ці рівні гідратації не впливають на продуктивність у порівнянні з більшими обсягами споживання.

Вживання надлишкової кількості рідини або надмірне зволоження може бути пов’язане із збільшенням маси тіла, загального вмісту води та зниженням рівня натрію в плазмі - стан, званий гіпонатріємією, який може призвести до серйозних ускладнень. Гіпонатріємія поширена серед спортсменів, з особливою поширеністю серед жінок та повільних спортсменів, і хоча вона присутня у ультрабігунів та плавців, вона рідко зустрічається у ультра велосипедистів, ймовірно, тому, що останні можуть пити рідину зі своїх пляшок за бажанням. Занадто багато натрію було б непотрібним і потенційно шкідливим.

Правильне харчування та зволоження затримають втому і забезпечать оптимальну життєдіяльність. Обидва фактори підтримуватимуть спортивні показники під час випробувань на надвитривалість, а також протягом усього життя.

Харчування в надвитривалості: сучасний рівень.

Ніколайдіс П.Т., Веніамакіс Е., Розман Т, Кнехтл Б.

Поживні речовини. 2018 16 грудня; 10 (12). doi: 10.3390/nu10121995.

Міркування щодо ультравитривалості: частина 1 - харчування.

Коста RJS, доктор медичних наук Гофмана, Стеллінгверф Т.

Res Sports Med. 2018 28 липня: 1-16, doi: 10.1080/15438627.2018.1502188

Міркування щодо ультравитривалості: частина 2 - зволоження.

Гофман, доктор медицини, Стеллінгверф, штат Коста, Японія.

Res Sports Med. 2018 липень 28: 1-13, doi: 10.1080/15438627.2018.1502189