Біль у попереку є однією з основних причин лікарняних в Іспанії. І їх не виправляє відпочинок, найкращий спосіб запобігти їм - добре тренуючись.
Коли я перестав займатися спортом, я присвятив себе тренером, за короткий час почалося моє випробування. Моя поперек швидко заздрила і забувалась, і, звичайно, почала демонструвати показним чином. Перша глава з’явилася у формі повернення додому за підтримки друга, майже нездатного ходити і зробити мені пару ін’єкцій. епізоди, в яких щойно прокинувшись, я подивився в дзеркало і побачив абсолютно кривого хлопця.
Як тренер я проводив би години на ногах, не рухаючись, що посилювало проблему, і звичайно було бачити, як я лежу на підлозі під час перерв, коли мій асистент намагається витягнути нижню частину спини (безглуздо). Я не міг цього прийняти вже я був занадто молодий, щоб відчувати біль, який обмежував мою рухову автономію ...
Відчай! Я пішов до лікаря і пізніше, за допомогою МРТ, ми вирішили, що ми вже маємо назву для цієї істоти: Спондилолістез, візьми! Наступним було побачити мене з напівжорстким поясом вдома.
Якщо ви відчуваєте роздуми, вам буде добре залишатися читати, а якщо ви тренер, то вам слід це зробити, тому що я вже попереджав вас, що ваша допомога потребуватиме більше одного клієнта. Цей біль засмучує, серйозно. Багато людей хочуть тренувати свою основу, але дискомфорт, здається, завжди повертається або залишається в тому, що багато хто називає "циклом болю".
Вони ходять до спортзалу з невеликим запаленням, думаючи, що хороший тренінг - це те, що їм потрібно. Вони тренують те, що, на їхню думку, є "безпечним", і проводять останні 15 хвилин, піднімаючи ноги та хрустячи (тому що вони чули, що сильний стрижень закінчить їхні болі в спині). Вони повертаються додому і поволі починають відчувати поступовий біль і скутість у нижній частині спини.
Наступного ранку вони відчувають, що у них ножиці між двома хребцями. Забудьте нахилитися, щоб надіти шкарпетки, поки ібупрофен не набуде чинності!
Як я повинен тренувати своє ядро, якщо у мене болить поперек?
- Безпечні "сучасні" модифікації вправ, що враховують чутливу спину. Вибираючи основну вправу, подумайте більше про те, як цей варіант впливає на Вашу спину в даний момент і через 24 години після виконання. Ніщо з того, що ви робите, не повинно складатися з тренувань за наявності болю. Багато разів роздратування або дискомфорт під час вправи "вражатимуть" вас наступного дня, як тільки хімія тренувальних відчуттів припиниться.
- Правильна орієнтація модифікацій для переходу до більших труднощів, безпечна для вас. Після того, як ви встановили свій власний "безпечний" поріг, настав час почати модифікувати вправу відповідно до ваших потреб. Існує так багато способів зробити це, тому ми розглянемо лише кілька, які, на мою думку, є важливими. Якщо ви відчуваєш біль:
а) Перевірте положення тазу
Це НЕЙТРАЛЬНО?
Особливо за допомогою вправ, які ви побачите нижче, важливо усунути небажаний стрес з поперекового відділу хребта. Частина цього стресу викликана дуже розширеним або дуже зігнутим хребтом на поперековому рівні. Якщо у вас болить поперек, просто надмірне розтягування або надмірне згинання погіршить ситуацію, коли ви додасте компресію.
Важливо: біль іноді є наслідком того, що ви "застрягли" в надмірно розтягнутому або надмірно зігнутому положенні. Дозвіл "доступу" до діапазонів рухів може змінити гру. Одним із способів «мобілізації» найбільш жорсткої ділянки, поперекової, є виконання сегментованих рухів спини, тобто типової котячої корови, але з акцентом на ділянках спини, які є самостійно рухомими. Перший, очевидно, вчиться отримувати свій "НЕЙТРАЛЬНИЙ НАЗАД".
б) Наблизити вантажі або кінцівки до тіла.
Спробуйте наступне: Якщо вам боляче, візьміть 5-кг ваговий диск і тримайте його перед собою, випрямивши лікті і випрямивши руки. Як ваша поперекова зона в такому положенні? А тепер піднесіть диск трохи ближче до грудей, чи полегшено? Більшість проблем з нестабільністю спричиняють біль при витягнутій руці. Чим ближче навантаження до вашого тіла, тим менше вам доведеться боротися, щоб залишатися вертикально. Це стосується, наприклад, пластин (спереду та збоку) або преса для відливу. Чим більше ви розтягнуті на дошці, тим більше напруги ви надасте болю в попереку. Те ж саме стосується жиму пальця, чим більше витягнуті руки, тим більший попит буде на нижній частині спини.
3) Контролюйте свої больові точки. Коли ви тренуєте своє Ядро для полегшення болю в попереку, вам слід прийняти такий спосіб мислення.
- Йдеться не про вправу, яку ви виконуєте, а про положення ваших больових точок під час виконання вправи.
- Не впадайте в "конкретну вправу", ані за схемою повторення/серії, ані частотою ... Все це пов'язано з тим, як ви підходите до того, що ви робите для болю в попереку. "Автоматичне скидання", ваша шия нейтральна, спина нейтральна і пряма, як дошка тощо.
Щоб переглянути вправи, спрямовані на уникнення болів у спині, ви можете придбати новий Sport Life тут формат друку і в цифровий формат.