Стегна

21.11.2010 додав Majo 1

стегна

Звичайні тренажери і часто культуристи підходять до тренування м’язів стегна (м’язи ніг, стегон) з небажанням. В основному це пов’язано з тим, що ми працюємо з найсильнішими м’язами, а використовувані ваги, особливо при присіданнях і натисканні на ноги, незабаром досягнуть межі психологічного бар’єру. Тренування вимогливі до фізичного стану, вони обтяжують серцево-судинну та дихальну систему, глибоко впливають на ємність легенів.

Основну групу вправ для розвитку стегон складають присідання, які викликають швидке зростання не тільки м’язів стегон, але і м’язів всього тіла і тим самим сприяють збільшенню активної маси тіла. Їм необхідно призначити вправи на тиск на стегна, попереднє копання, закопування, вправи для аддукторів (знімачів стегна), викрадачів (знімачів) та їх модифікації.

Присідання зі штангою на плечах

Найбільш вживаною вправою є присідання зі штангою на плечах за головою (плечі), яка ефективна для нарощування сили та об’єму м’язів, але іноді використовується для залучення м’язів. Бере участь усі групи м’язів стегон, особливо весь чотириголовий м’яз стегна. Крім того, задіяні великий сідничний м’яз, біцепс, напівперетинчасті м’язи, напівпровислі м’язи та частина великого знімача. Також навантажені м’язи попереку, особливо масивні випрямлячі тулуба. Тренування присідань з великими вагами (вагами) є ключем до загальної сили тіла і не повинно бракувати в будь-яких об'ємних та об'ємно-силових тренуваннях. Важлива правильна техніка виконання вправи. Штанга спирається на трапецієподібні м’язи вертикально над центром ваги тіла, спина вертикальна, стегна в одній частині лінії зі штангою, голова піднята, вага на всі ноги. Тренажер не повинен сильно нахилятися вперед і повинен намагатися штовхнути прикладом вперед протягом усього руху, тим самим полегшуючи область хрестів і сідниць.

Присідати зі штангою на плечах, щоб сісти на лаву

В силово-об’ємних тренуваннях присідання зі штангою на плечах використовуються для сидіння на лаві. Під час присідання лава займає приблизно від ½ до 2/3 шляху руху і служить для обмеження руху дотиком або м’яким відображенням. Це дозволяє використовувати великі навантаження, що чудово підходить для міцності будівлі та загального обсягу. Підходить комбінація стандартних присідань з продовженням інших серій присідань для сидіння.

Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях (передня частина плечей) - складніше зафіксувати балансуючу штангу, дихання і не можна виконувати з такою великою вагою, як присідання зі штангою на плечах за головою. Однак вони дуже ефективні у створенні вражаючого переднього чотириголового м’яза та частин навколо колін. Тулуб завжди знаходиться у вертикальній площині, а активність сідничних м’язів обмежена. Тримання штанги мені найкраще підходило, коли великі пальці стояли під віссю штанги та схрещували руки в ліктях. Я рекомендую піднімати лікті до горизонтальної площини з підлогою

Хакен присідає

Хакен-присідання (також Хакен-Шмідт) - можна виконувати штангою або на спеціальному пристосуванні. Варіант зі штангою, що тримається за стегнами (одна рука нависає, інша - нависає - що створює так званий замок і штанга не вислизає з наших рук) вимагає накладки на висоті від 3 до 5 см під п’ятами . Руки зі штангою в руках повністю витягнуті, голова піднята. Під час вправи ми намагаємось не нахилятися вперед і утримуємо штангу під сідничними м’язами (сідниці). Не рухайте вісь штанги нижче колін. Ми включаємо вправи в об'ємні тренування. В основному це впливає на ріст м’язової маси нижньої частини чотириголового м’яза, особливо його зовнішньої голови.

Вправи на спеціальному приладі (верстат Хакена) включаються особливо під час тренування з фігури та малювання з подібним ефектом, як зі штангою. Ця вправа повністю виключає активність сідничних м’язів і майже на 100% діє на нижню частину чотириголового м’яза.

Мультипрес

Мультипрес присідання - замінює вимогливі присідання штангою у всіх варіантах. Перевага полягає в тому, що поперек і поперек освітлені. Навпаки, посилюється вплив на квадрицепс стегна. Також задіяні сідничні м’язи (сідничні м’язи) та м’язи задньої частини стегон (м’язи сухожилля) - їх найбільший ефект - при глибокому присіданні. Придатне розташування ніг, коли каблуки розташовані на 15-25 см перед перпендикуляром рухомої осі мультипреса (стрижня). Ефект на квадрицепси стегна посилюється, і вони чудово замінюють забуті зараз присідання.

Тиск на легпресс

Напруження ніг на пристрій легпреса - насправді єдина ефективна вправа, за допомогою якого ми можемо замінити присідання штангою на плечах в об’ємних тренуваннях. Однак більшість культуристів одночасно включають обидві вправи у свою програму тренувань. Як і при присіданнях, можна використовувати великі ваги, а м’язи стегна складні. Окрім чотириголового м’яза, діяльність включає також напівперетинчастий, напівсухожильний, м’який м’яз, м’яз стегна біцепса та м’язи сідничного м’яза. Різним положенням ніг на дошці ми збільшуємо та зменшуємо (змінюємо) ефективність зміцнення окремих груп м’язів стегон. Застосовуючи стопи в середині дошки, ми ефективно зміцнюємо квадрицепс, положення ніг широке і, повертаючи пальці назовні, збільшуємо навантаження на аддуктори (внутрішні м’язи).

Попереднє копання на пристрої сидячи

Попереднє копання на пристрої сидячи - це, мабуть, незамінна вправа для формування чотириголового м’яза стегна. На додаток до чотириголового м’яза та пошиття м’язів виключається діяльність інших м’язів. Важливим є добре спроектований пристрій із шківним редуктором, але його також називають еліптичною дугою відповідної форми, підключеною до попередньо викопуваних роликів, що забезпечує максимальний діапазон руху нижньої кінцівки.

Поховання на приладі

Поховання на приладі (легінси) - вправа, призначена для розвитку задньої частини стегон. При фіксованих стегнах задіяні м’язи задньої частини стегон - біцепс стегна, напівперетинчастий, напів-сідничний, стрункі та кравецькі м’язи, але також і біцепс. Під час цієї вправи важливо не піднімати сідниці і притискати стегна до лави. Інші пристосування для стояння на одній нозі стоячи підходять для стимуляції відстаючих м’язів задньої частини стегна.

Інші вправи

Також існує цілий комплекс вправ і комбінацій на стегнах - випади зі штангою на плечах, випади з невеликими гантелями, присідання однією рукою, закопування в одноногу позу, поховання сидячи на спеціальному пристосуванні, тяга, вправи для групи м’язів, що тягнуть і відтягують стегна від середньої лінії тіла: аддуктор - тягач; абдуктор - тягач), відп. різні модифікації положення ніг і стоп, .

Можливо, за винятком дуже важких присідань, я завжди віддавав перевагу строгій техніці та повному обсягу рухів. Пізніше це повернулося до мене у вигляді красиво сформованих стегон.

Набагато більше можна описати для розвитку м’язів стегна. Але це не моя мета. Я зосередився лише на самих основних вправах, які якимось чином відмирають від справжніх тренувань з бодібілдингу, і вважаю їх класикою у розвитку м’язів стегна. Базові вправи замінюються все більш сучасними та вдосконаленими пристосуваннями, орієнтованими лише на вузьку групу м’язів.


М'язи стегна повинні тренуватися кожним починаючим культуристом так само, як і інші частини. В індивідуальних планах тренувань я зосередився на складанні вправ від початківців до дуже просунутих культуристів.