тупик

Тупик з гумовим еспандером зовсім не повинен бути нісенітницею!

Чи може вправа тяги з гумовим еспандером покращити ваші результати? Або це просто чергова нісенітниця?

Дуже часто я бачу людей у ​​тренажерному залі, які використовують гумки для полегшення вправ на свої рухи. Це чудовий інструмент, який допоможе вам правильно відпрацьовувати згини, навіть якщо ви ще недостатньо сильні. Але чи задумувались ви коли-небудь використовувати його навпаки? Використовувати цей еспандер, щоб ускладнити вправи? І чому це було б добре? Однак досить було б додати додатковий диск. Читайте далі, ви будете здивовані.

Для поліпшення результатів важливо постійно збільшувати інтенсивність вправ. Додайте рулони до гантелей, додайте повтори, серії, скорочуйте перерви. Однак іноді надягання штанги може зробити техніку вправ не зовсім ідеальною. Однак важливо дотримуватися правильної техніки, оскільки ваші м’язи мають оптимальні умови для своєї діяльності. Навіть незначне відхилення колін або неправильне викривлення хребта суттєво погіршує здатність виробляти необхідну силу і тим самим послаблює загальну працездатність. Однак іноді, з невеликими змінами, ми можемо робити вправи навіть з однаковою вагою та зусиллями для досягнення різних результатів!

Я зосередився на аналізі проблеми вправ із вільними гантелями та з додаванням гумових еспандерів (аналогічно це працює з ланцюгами). Вони поважають вимоги щодо виконання правильного шляху руху і можуть суттєво вплинути на якість вправ.

Поєднання гантелей з гумовим еспандером

У таких вправах, як напівтяга (але також присідання, жими лежачи та інші базові вправи), ми можемо дуже ефективно використовувати ці часто недооцінені засоби. Якщо ми прикріпимо один кінець еспандера до штанги, а інший до землі (або іншої нерухомої точки), ми отримаємо різний додатковий опір. Опір еспандера зростає по мірі наближення до кінцевого положення (як правило, найсильнішої частини руху). Як результат, каучуки (або ланцюги) дозволяють нам збільшити опір, з яким ми вправляємось у положеннях, коли тіло оптимально використовує свої біомеханічні припущення. Зовсім не дивно, що тренери використовують ці ресурси переважно в базових багатосуспільних вправах. Ці теоретичні вихідні точки вже перевірені в кількох дослідженнях.

Результати попередніх досліджень та аналізу тренувань показують, що поєднаний опір гантелей та еластичних стрічок є більш ефективним у збільшенні швидкості та потужності, особливо при використанні більших ваг (≥75% 1RM). Для вправ з меншою вагою (нижче 60% 1 об/хв) ефект від комбінованих вправ є незначним. Ці факти важливі, оскільки завдяки вазі штанги та еластичності розширювача ми можемо маніпулювати такими змінними, як час, необхідний для досягнення максимальної швидкості руху, потужності та сили. Але перш ніж я розпочну подальший аналіз, ми пояснимо поняття сили та сили.

Потужність це обумовлено вагою піднятої штанги. Більш важка штанга = більше сил, необхідних для її подолання. Швидкість руху в цьому напрямку не має значення.

Потужність це обумовлено не тільки вагою штанги, але особливо швидкістю, з якою ви її піднімаєте. Найвища продуктивність досягається (приблизно) при 60% від вашої 1RM (разовий максимум). Зі збільшенням ваги штанги швидкість її руху зменшується, тому продуктивність, безумовно, не буде найвищою у ваших особистих рекордах.

Результати досліджень дозволяють припустити, що додавання гумового розширювача збільшить виробництво потужності та швидкості, але негативно вплине на параметр сили. Однак нам слід уточнити, скільки відсотків від загальних зусиль буде коштувати нам підняття штанги і скільки подолання опору гуми. Ці факти особливо важливі для спортсменів, яким потрібно бути динамічними або бажати покращити свою вибухову силу.

Використовувати на практиці

Якщо вашою метою в довгостроковій перспективі є покращення вибухової сили, ідеально, щоб 65% загального опору, який ви подолали, становив вага штанги, а решта 35% еластичність гуми. Якщо ви хочете зосередитись лише на збільшенні надмірної ваги (вироблення сили) і збільшенні швидкості руху (сила - вибухова сила) не відіграє для вас важливої ​​ролі, потренуйтеся використовувати класичні гантелі, не додаючи пружного опору. У вашому випадку вправа залишатиметься простою, без ускладнень.

Однак для спортсменів, яким потрібно бути швидкими та динамічними, ці кілька хвилин роздумів варті результату.

Перед вправою з’ясуйте, якою стежкою ви пройдете зі штангою з найглибшого присідання (або нижньої фази станової тяги, або лавки - преса) і на скільки ви розтягнете саму гуму. Зазвичай виробник зазначає, який опір гума розвиває при різній довжині розтягування.

Тоді вам просто потрібно знати, що якщо ви тренуєтеся зі 100 кг і ваша мета - покращити вибухову силу, ви будете використовувати штангу вагою 65 кг і прикріпити розширювачі на кінцях, які розвивають середній опір близько 17 кг. Як варіант, можна використовувати більш м’які каучуки.

Висновок

Якщо ви спортсмен чи тренер, який робить максимум для ваших підопічних, то ця інформація може мати для вас велике значення. Навіть незначна зміна в тренуванні може досягти різних результатів, використовуючи відносно однаковий опір!

На закінчення, однак, слід розглянути ще одну важливу річ. Для розвитку вибухової сили ідеально використовувати гантелі приблизно на 60% від одноразового максимуму (1RM). Однак при цих вагах комбінований опір не має великого ефекту. Опір близько 70 - 80% використовується в основному в об'ємних тренуваннях, і там сам виступ не відіграє такої важливої ​​ролі, як загальна сила, тому ми знову можемо обійтися без еспандера. Якщо ви зараз займаєтесь силовими тренуваннями, але в довгостроковій перспективі для вас може бути важливою вибухова сила (бойові мистецтва, хокей або інші спортивні ігри.) Додавання комбінованого навантаження може стати для вас чудовим новим інструментом для тренувань! Рекомендую спробувати, принаймні вам буде весело:)