Вам не потрібно нічого, крім медичного м’яча та трохи попереднього досвіду вправ для цього високоінтенсивного тренування, оскільки це версія для студентів середнього рівня. Він складається лише з 4 вправ, але всі вони є складними, кожна з яких включає відразу більше частин м’язів, що означає весь тренінг при високому пульсі та багато спалених калорій. Короткий улов, особливо підходить для літа, коли ви не хочете проводити багато часу в тренажерному залі. Насолоджуйтесь!

всього

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Круговий тренінг (4 серії)

  1. Тиск дрепа - 10 х
  2. Повороти стоячи - 30 разів
  3. Випад з обертанням - 10 х + 10 х
  4. Пісок з втягуванням коліна в розпірку - 10 разів
  • Відпочинок між вправами - 0:00
  • Відпочинок між сетами - 0:45

Я знаю, що я практикую

DREP ТИСК

Техніка: У нижньому положенні лікарський кулька торкається землі, сідниці опущені, спина вертикально - відштовхуємо плечі назад і вниз від вух, коліна спрямовані одне від одного, цілі ноги знаходяться на землі. Поєднуючи присідання і рухаючи м’яч, ми потрапляємо у вертикальне положення, де руки витягуються безпосередньо над головою. У цьому положенні ми також звертаємо увагу на спину і плечі, які, на відміну від рук, ми не тягнемо вгору. Дихання: Видихніть вгору, вдихніть, повернувшись у основне положення. Помилки: У нижньому положенні вага переноситься лише на пальці ніг, і коліна не мають того ж напрямку, що і пальці ніг (ми не розсовуємо їх). Піднімаємо лікарський кульку над круглою спиною і в кінцевому положенні підтягуємо плечі до вух.

СТОЯЧІ РОТАЦІЇ

Техніка: У нижньому положенні ми вертикально, лікарський м’яч знаходиться в витягнутих руках біля тіла, спина витягнута - ми відсуваємо плечі назад і вниз від вух, цілі ноги лежать на землі, а ноги трохи ширші ніж плечі. Поворотом в тулубі та підняттям п’яти однієї ноги ми переносимо вагу тіла на іншу ногу, одночасно піднімаючи лікарський м’яч над рівнем голови напівкрапкою, щоб ми не згинаємо руки в ліктях. Дихання: Видихніть вгору, вдихніть, повернувшись у основне положення. Помилки: Дивіться прямо перед собою протягом усього руху (шийний відділ хребта працює проти грудного відділу). У кінцевому положенні підтягуємо плечі до вух.

ЗАМОК З РОТАЦІЄЮ

Техніка: Обидва коліна зігнуті під прямим кутом у нижньому положенні, вага тіла знаходиться на передній нозі - рівномірно по всій стопі. Контакт задньої ноги з підлогою має лише кінчик, коліно передньої ноги спрямоване прямо до кінчика. Корпус стабільний, ми запобігаємо як кланянню, так і кланянню. У крайньому положенні випадів тулуб разом із медичним кулькою повернутий у бік, яка нога знаходиться спереду. Дихання: Поряд з обертанням видиху, при поверненні в основне положення вдиху: Помилки: Занадто короткий крок - переважає підказка. Крок занадто довгий - задня нога не під прямим кутом (видно на відео). Обертання переднього коліна назовні або всередину (особливо при обертанні). Нахиляючи тулуб, повертаючись у основне положення. Потягування плечей до вух і подальший трапецієподібний біль (якщо куля ліків занадто важка).

СКІК З ПРИКРЕПЛЕННЯМ КОЛЕН В ОПОРІ

Техніка: У базовому положенні лікарський м’яч торкається землі, сідниці опущені, спина рівна - відштовхуємо плечі назад і вниз від вух, коліна спрямовані одне від одного, цілі ноги знаходяться на землі . Передаючи вагу тіла на руки і подальший динамічний стрибок, ми переходимо до лежачи лежачи. У положенні лежачи на животі таз знаходиться в нейтральному положенні - сідниці не випирають і не надто підставлені. Розпірка супроводжується потягненням колін до сусіднього ліктя, при цьому також спостерігається невелике обертання тулуба. Дихання: При стрибку в опору видиху з коротким вдихом, у напрямку до видиху в лікті, до заднього вдиху. Стрибаючи в присідання, видихніть, а потім зробіть короткий вдих. Помилки: У базовому положенні присідання вага переноситься лише на пальцях ніг, а коліна не мають того ж напрямку, що і пальці ніг (ми не розсовуємо їх). У розпірці долоні розташовані вище рівня плечей, а сідниці занадто високі (перевантаження рук, слабка робота нижньої частини тіла). При натягуванні коліна працює тільки сама стопа, обертання немає, ми не відчуваємо косих м’язів живота, а лише поперековий м’яз стегна.

Йога Залишайтеся з весною Павек

Перше словацьке заняття йогою у Яро Павека вже тут, і ми не можемо чекати! Ця 4-денна комбінація практики йоги, лекцій йоги та дискусій про все, що хоч трохи пов’язано з йогою, підходить як початківцям, так і досвідченим практикам.