Управління водою та гідратація
Вода необхідна для життя, а підтримка гідратації є важливою для нашої фізичної та розумової працездатності. Тіло людини складається переважно з води. Вміст води в організмі з роками зменшується - з 75% у немовлят до 60% у дорослих. Хоча ми могли б прожити без їжі близько 50 днів, ми б вижили день-два без води, навіть у холодну погоду. Люди зазвичай п’ють достатньо води, але в деяких вікових групах, таких як літні люди або під час руху, споживання рідини може стати критичним.
Щоденні втрати рідини
Вода постійно виводиться з нашого тіла на шкіру та під час дихання, що означає в середньому 700 мл на добу. Додатково 100 мл втрачається в калі, 1,5 літра у вигляді сечі, а 200 мл використовується під час нормального потовиділення. Тож навіть якщо ми живемо і дихаємо в помірну погоду, нам потрібно в середньому 2,5 літра. Вправи або підвищення температури означають підвищене потовиділення, втрату води, а отже, і потреби у воді. У разі хвороби та діареї втрата води також стає значною.
Наслідки зневоднення
Зневоднення головний біль, втома, і втрата концентрації може спричинити. Проблема особливо пов’язана з віком, оскільки дорослі менш чутливі до легкого зневоднення, менше п’ють і потребують більше часу, щоб відновити зволоження. Порушення розумової працездатності вже може мати місце у слабо зневоднених молодих людей. THE діти втрачають більше води під час потовиділення, щоб охолодити їх тіло, тому в їх випадку важливо стежити, щоб вони пили достатньо в спеку.
Вживання достатньо для підтримки гідратації
Ми повинні пити достатньо, щоб компенсувати втрату рідини. Під час обмінних процесів приблизно Ми отримуємо 250 мл води, тоді як їжа дає нам ще 750 мл. Це означає інше 1,5 літра нам потрібно замінити його рідиною.
Усі напої на водній основі вносять свій внесок у кількість гідратації, включаючи соки, безалкогольні напої, чай, каву, розбавлені алкогольні напої, такі як пиво, а також саму воду. Було показано, що смакові якості напоїв важливі, коли потреба в рідині велика.
Дослідження також показали, що кількість кофеїну на чашку кави, чаю або коли ще не має зневоднюючого ефекту, тому експерти визнають, що напої з нормальним вмістом кофеїну можуть також сприяти всім потребам рідини. Однак напої з вмістом алкоголю більше 10%, такі як більшість вин, насправді спричиняють втрату рідини.
Що відбувається, коли ми займаємося спортом у спеку?
На ходу наше тіло охолоджується, випаровуючи рідину через шкіру - пітніючи - тому нам потрібно пити більше, щоб уникнути зневоднення. У холодну або помірну погоду молоде тіло часто переносить втрату ваги у вигляді води на 2% без погіршення фізичної працездатності, але в спеку ця кількість втрати рідини вже може погіршити працездатність і може призвести до теплової хвороби. THE втрата 5% маси тіла виконання роботи про Ви можете зменшити його на 30%. Численні дослідження показали, що підтримання гідратації до і під час занять витривалістю ефективно сприяє підвищенню продуктивності в різних ситуаціях.
Сіль стимулює всмоктування води та допомагає зберегти її під час та після занять спортом
Додаючи натрій (сіль) напої стимулюють засвоєння вуглеводів, що збільшує поглинання води. Поповнюючи сіль, втрачену в результаті потовиділення, ми можемо допомогти підтримувати об’єм крові. Вживання великої кількості води самостійно під час і після тривалих тренувань у спеку може спричинити розрідження рідини в організмі, що призводить до втрати великої кількості рідини у вигляді сечі. Це також означає, що гідратація не відновлюється, а низький рівень натрію може спричинити судоми та втому. Щоб цього уникнути, це так напої повинні містити натрій (як у спортивних напоях із значеннями, рівними рідинному складу людського тіла) або воду слід вживати з їжею.