Як я і обіцяв, сьогодні я підготував для вас пояснення вправ із попередньої статті. Можливо, я все-таки придумаю діагностичну проблему.

вправи

Як я і обіцяв, сьогодні я підготував для вас пояснення вправ із попередньої статті. Можливо, я все-таки придумаю діагностичну проблему.

Як я і обіцяв, сьогодні я підготував для вас пояснення вправ із попередньої статті Видалення дисбалансу - VMO. Можливо, я все-таки придумаю діагностичну проблему. Фізіотерапевти або фахівці з фітнесу, мабуть, змогли б виконати тести, в яких можна з’ясувати, чи це ВМО, чи наша проблема в іншому місці. Я познайомився з цими методами лише за кордоном, де суворо охороняється "ноу-хау".

Але я повернусь до вправ. Я б почав з найбільш ізольованих:

1. Полікінові виходи

Основна посада:
Стопа, якою ми будемо вправлятись, знаходиться на підніжці, а п’ята підтримується так, щоб зі ступенем контактували лише пальці. Гомілка витягнута (кінчик спрямований вгору) і стикається з землею лише п’яткою, яка знаходиться на рівні кінчика верхньої частини ноги. Спина рівна, ми дивимося перед собою, руки - збоку або вздовж тіла.

Вправа:
Без роздумів ми натискаємося на верхню частину ноги (видих). Як тільки ми досягаємо розтягнутого коліна, настає ексцентрична фаза, де ми намагаємося повільно торкнутися п’яткою землі, тоді як вага всього тіла знаходиться на верхній частині ноги (вдих). Ми стежимо за тим, щоб верхнє коліно завжди було в напрямку стопи, і ми не відштовхували його в сторони.

Прогрес:
Почніть з такого високого кроку, щоб ви могли слідувати правильній техніці. Максимальна висота кроку повинна становити до 2/3 литкового м’яза. В якості додаткового навантаження можна використовувати одиночні руки.

Дозування:
14-16 повторень, 2-3 серії, 2-3 рази на тиждень

2. Виходи Петерсона

Основна посада:
Точно так само, як і в попередній вправі, за винятком того, що п’ята верхньої частини ноги не підтримується.

Вправа:
Коли ми штовхаємось, п’ята верхньої частини ноги падає на килимок. Я б порівняв це з принципом зчеплення/газу під час руху. Під час ексцентричної фази ми піднімаємо п'яту назад у базове положення.

Прогрес:
Почніть з такого високого кроку, щоб ви могли слідувати правильній техніці. Максимальна висота кроку повинна становити до 2/3 литкового м’яза. В якості додаткового навантаження можна використовувати одиночні руки.

Дозування:
14-16 повторень, 2-3 серії, 2-3 рази на тиждень
Ми переходимо на рівень більш складних вправ.

3. Виходи вбік/вперед

Основна посада:
Почну з підйомів. У передньому положенні верхня стопа стикається зі сходинкою протягом усього вправи. Нижня/задня нога - це знову тільки п'ята, що контактує з землею, відразу за сходами.
Бічне положення, по суті, те саме, що і на попередніх підйомах, з тією лише різницею, що верхня стопа постійно контактує з подушечкою.

Вправа:
Екструзія на верхню частину ноги з видихом, в ексцентричній фазі контакт із землею повинен бути якомога меншим і лише п’яткою гомілки.

Прогрес:
Почніть з такого високого кроку, щоб ви могли слідувати правильній техніці. Максимальна висота кроку повинна становити до 2/3 литкового м’яза. В якості додаткового навантаження можна використовувати одиночні руки, а також штангу на спині.

Дозування:
14-16 повторень, 2-3 серії, 2-3 рази на тиждень

4. Глибокі випадки на місці

Основна посада:
Підошва передньої ноги повинна постійно контактувати з подушечкою (простіший варіант - коли нога знаходиться на піднятому місці - чим ми гнучкіші, нижня нога розміщується на нижчих щаблях). Задня п’ята повернена вгору. Ставлення до ширини стегон. Спина стирчить - грудьми вгору, дивимося вперед.

Вправа:
Намагаємося якомога більше потягнути коліно передньої ноги перед пальцем ноги, литок повинен стикатися з підколінним сухожиллям. Просуваємо таз вперед, тулуб повинен бути на 90 ° подушечкою, задня нога максимально витягнута. Вдих вниз - повільніший рух, вгору видих - більш вибуховий рух.

Прогрес:
Почніть з такого високого кроку, коли ви можете завести коліно перед пальцем ноги і одночасно зіткнутися з підколінним сухожиллям і литком. Найвимогливіший варіант - з піднятою задньою ногою. В якості додаткового навантаження можна використовувати одиночні руки, а також штангу на спині.

Дозування:
6-16 повторень, серія 3+, 2-3 рази на тиждень

5. Болгарські присідання

Основна посада:
Точно так само, як і в попередній вправі, за винятком того, що задня нога знаходиться в піднятому положенні. Ставлення до ширини стегон. Спина стирчить - грудьми вгору, дивимося вперед .

Вправа:
Ми намагаємось отримати коліно передньої ноги якомога більше перед пальцем ноги, литок повинен стикатися з підколінним сухожиллям. Ми просуваємо таз вперед, тулуб повинен бути на 90 ° подушечкою, коліно задньої ноги повинно стояти трохи вище подушечки. Вдих вниз - повільніший рух, вгору видих - більш вибуховий рух.
Якщо ви правильно будете практикувати цю вправу, у вас буде такий м’яз на попі, що ви навіть не захочете сидіти.

Прогрес:
Тільки в доданій вазі. В якості додаткового навантаження можна використовувати одиночні руки, а також штангу на спині.

Дозування:
6-16 повторень, серія 3+, 2-3 рази на тиждень


Найповніша вправа:

6. Дреп

Основна посада:
Спина витягнута, груди вгору, дивлячись перед нами, ноги на ширині плечей (весь час).

Вправа:
При глибоких присіданнях ми повинні звертати увагу на:
- Коліна повинні бути в напрямку стоп
- Спина рівна (навіть у найнижчому положенні)
- Підборіддя вгору - груди вгору
- Руки тримають гантелі якомога ближче до тіла
- вдих - повільніший рух, видих вгору - більш вибуховий рух

Прогрес:
Тільки в доданій вазі. Існує безліч варіантів вправи:
- штанга перед тілом
- Гантель на витягнутих руках над головою
- Широка/вузька позиція
- Присідання з телячим кінчиком тощо.

Дозування:
6-16 повторень, серія 3+, 2-3 рази на тиждень