Оскільки жири є найбільш енергетично складеною частиною раціону, слід звертати на них увагу при схудненні. Регулярне вживання жиру має велике значення навіть при схудненні. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре тримати споживання 15–30% загальної енергії протягом дня з жиром. Якщо ви намагаєтесь регулювати щоденне споживання енергії до 10000 кДж, наприклад, ваш раціон повинен складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) та 80 грамів жиру (30%). Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. Енергія такої порції становить майже 5000 кДж. На жаль, потрібно уникати саме такого жиру. Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.

зайвої

Приймаючи їжу, навчіться розрізняти насичений і ненасичений жир.

Насичені жири тваринного походження, він знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко зберігає його в запасах тіла і таким чином сприяє закупорці судин, високому кров’яному тиску та активності небезпечних для людського організму вільних радикалів. Цей жир не є необхідним для організму, і ви повинні використовувати його мінімально під час схуднення.

Ненасичені жири організм використовує його для підтримки внутрішньої температури, балансу гормонів та для підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму.

Схуднувши, обов’язково обмежте споживання насичених жирів і, навпаки, побалуйте себе якісними ненасиченими жирами в достатній кількості. Вони повинні бути присутніми в кожній їжі, навіть якщо достатньо порівняно невеликої кількості. Організм не може їх створити.

Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з жирного сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Не слід нагрівати його перед їжею.

Жири швидко розщеплюються, відновлюються та оновлюються. Таким чином, вони мають високу інтенсивність метаболізму. Вони містять деякі необхідні вітаміни, такі як розчинні у жирах (A, D, E, K). Оптимальна частка в раціоні становить близько 25%. Однак останнім часом їх частка в раціоні часто зростає непропорційно. Проблема полягає головним чином у тому, що більшість м’яса низької якості, яке переважає у нашому щоденному раціоні, супроводжується великою кількістю жиру, і тому прагнучи отримати високий рівень споживання білка, вміст жиру також зростає абсолютно небажано.
Загалом було доведено, що багата жирами дієта має менший і повільніший ріст продуктивності людини, ніж дієта з низьким вмістом жиру.. Дієта з високим вмістом жиру, яка проводиться після фізичних вправ, значно уповільнює процеси регенерації. Рекомендована добова доза для дорослих становить 1 г/кг маси тіла на добу. Якщо ваш раціон буде зразковим нежирним, не забувайте вживати ложку якісної рослинної олії вранці та ввечері. Це краще рішення, ніж насолодитися порцією картоплі фрі, беконом або нежирним йогуртом. Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю. Тому навіть під час найсуворішої дієти зі зниженням переконайтеся, скільки і якого жиру ви насправді їсте.

Неконтрольоване зменшення споживання енергії в раціоні, включаючи жири, також впливає на знижену функцію базального обміну. Якщо знизити активність базального обміну (менше споживання енергії, менше виділення енергії), його активність сповільниться і навпаки чим вище ваш базальний обмін речовин, тим більше калорій ви спалюєте навіть у спокої або під час сну. Оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жирова тканина, базальний метаболізм вищий у м’язових. Все, що зменшує м’язовий об’єм (дієта, голодування), також зменшить базальний обмін, зменшить здатність спалювати жир і створить дефіцит калорій (енергії). Бажано споживати найбільші порції їжі протягом дня до збільшення робочої або спортивної активності (з урахуванням часу травлення).

Як не схуднути під час схуднення.

Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.
Якщо у вас дуже високий рівень холестерину, лікар, ймовірно, порекомендує дієту з низьким вмістом жиру (20% або навіть 10%). Ці обмеження призначені для людей, які мають прямий ризик серцево-судинних захворювань і не підходять для людей з нормальним рівнем холестерину.
Прочитайте інформацію про їжу: Харчова інформація про продукти може допомогти оцінити тип і кількість жиру. Потім ви можете використовувати цю інформацію для вибору продуктів, які відповідають потребам вашого організму.

Зменшіть жир: їжте менше жиру, переважно насичені, тваринного походження та тропічні рослинні олії, такі як кокосова та пальмова. Це означає обмеження споживання таких продуктів, як гамбургери, салямі та жирні сири. Для приготування використовуйте рослинні олії, такі як оливкова та соняшникова, а не вершкове масло, мазь та шкварки.

Як попередити зайву вагу в дієті при схудненні, на що слід остерігатися.

Вершкове масло і вершки - на порцію макаронних виробів або рису з однією чайною ложкою, одну столову ложку вершків, щоб приготувати порцію на двох. Нанесіть масло на хліб тонким шаром, використовуйте крем переважно для приготування їжі.

Солодка випічка та десерти - насичені жири становлять до 20% їх вмісту, тому було б ідеально взагалі їх не їсти. Особливо також з пучком жирного крему. Однак якщо ви не можете їм відмовити, натомість харчуйтеся фруктовими. Максимальна доза масок повинна бути раз на сім днів.

Молоко та сир - молочні продукти багаті білками, кальцієм, а також менш корисними насиченими жирами. Правильна доза повинна бути 3 рази на день, для сирів слід бути набагато суворішим і включати їх у свій раціон не більше одного разу на день.

М'ясо - М'ясо містить багато важливих елементів і вітамінів, таких як вітамін B, залізо або цинк, але завдяки своєму походженню воно також містить певний відсоток жиру. Бідне м’ясо індички 1,25%, натуральна свинина котлета 2,5, курка 6,2 та м’ясо кролика близько 5%. Дозуйте м’ясо один раз на день, зменшуючи споживання червоного м’яса до 2-3 разів на тиждень.

Шоколад, напівфабрикати та подібні вироби - Якщо ви звикли купувати готові продукти або напівфабрикати, прочитайте, що вони містять у магазині. Остерігайтеся листкового тіста, страв із соусом, шоколадних та карамельних батончиків. Всі ці речовини насичені насиченими жирами, і їх споживання насправді має бути лише випадковим.