19 червня 2019 р.
VO2Max:
Наше тіло потребує все більшої кількості кисню, оскільки інтенсивність спортивної інтенсивності зростає, не відставати від темпу роботи. Скільки кисню може потрапити та використатись у функціонуючих м’язах з внутрішньої точки зору, залежить від функціонування поглинаючого (легені) транспорту (кров, серце, судинна система) та використання (мітохондрії м’язів).
Крім того, вік та генетика є дуже важливими факторами. Максимальна кількість кисню, яку можна поглинути, транспортувати та використовувати таким чином, - VO2Max. Середній об’єм 3-4 л/хв. Практичніше використовувати відносні значення на кілограм ваги тіла, тому це дає більш точне уявлення про здібності людини.
Для конкурентів, які мають міжнародні успіхи в аеробних видах спорту, це відносне значення становить 80-90 мл/хв/кг. Всупереч поширеній думці, це не показник, розмір якого є гарним показником конкурентоспроможності велосипедиста (MTB, сільська дорога). Важливі дані, але далеко не найважливіші.
Це набагато важливіше у змаганнях на коротшій трасі, у похилих дисциплінах mtb та bmx. Отже, значення є важливим, але далеко не найголовнішим, крім того, тренери особливо не знають, що з ним робити, отримане значення не може насправді бути включеним у тренувальну роботу, на відміну від наступної концепції з лактатним порогом.
Типовою навчальною роботою для збільшення VO2Max є використання дуже напружених неповних робочих завдань 1-5р із відносно тривалим періодом відпочинку. На жаль, генетика дуже сильно обмежує його розвиток, тому більшість людей не змогли б досягти зазначеного вище значення 80 мл, якби багато років працювали та наполегливо працювали.
Лактатний поріг:
Молочна кислота постійно виробляється в організмі завдяки обміну речовин. Його об'єм, як і обсягу VO2Max, збільшується зі збільшенням інтенсивності. Однак навіть збільшення поглинання кисню є відносно стабільним, тоді як швидкість утворення та деградації лактату на час збільшується рівномірно, а потім різко стрибає. Інтенсивність роботи або пов'язаний з цим пульс називають лактатним порогом, коли швидкість вироблення в організмі та розпад молочної кислоти руйнується, виробляючи більше, ніж організм може використати. У середньому цей поріг перевищує 80% для дорослих, які не займаються спортом, і понад 90% для елітних спортсменів.
Навчені особи мотивовані підтримувати темп до півтори години, але оскільки вуглеводний обмін тут вже є домінуючим, якщо не буде поповнення вуглеводів (особливо на виснажених складах), буде короткочасне зниження продуктивності, навіть якщо цього не відбувається при зниженні частоти серцевих скорочень.
У наш час кількість лактату можна визначити за краплею крові за допомогою невеликого ручного приладу, подібного до глюкометра. Важливо відзначити, що молочна кислота не є шкідливим і не поганим метаболітом. Організм може повноцінно використовувати лактат.
Характерним накопиченням м’язів є іони водню. Здатність організму утилізувати та розщеплювати лактат можна навчити дуже добре, але його розвиток закінчується і порівняно скоро, за кілька місяців роботи в цьому напрямку, ми наближаємося до індивідуального максимуму. Типовими тренуваннями є повторення між 5-15p, а пізніше навіть постійні навантаження тут між 30-50p, навколо інтенсивності, пов'язаної з порогом. Аеробний/анаеробний За наявності та відсутності кисню, якщо ми хочемо знати кількома словами, але я думаю, що це також побоюється щодо уроку біології, оскільки мікроорганізми також класифікуються таким чином.
В організмі можливі ці два типи метаболічних процесів, в рамках яких анаеробною може бути молочна кислота, тобто вона пов'язана з виробленням лактату та алактацидом, коли лактат не виробляється. Аеробні процеси відіграють все більшу роль у міру збільшення тривалості роботи. Навіть при кількохвилинній роботі максимальної інтенсивності, дві системи вже присутні наполовину, у багатогодинному перегоні, хоча частка аеробного енергопостачання перевищує 90%.
Після цього легко прийняти той факт, що тренуючи цю аеробну систему, ми можемо зробити найбільше для нашого успіху у спорті, який триває кілька годин. Аеробна робота може тривати відносно довго, з достатнім поповненням рідини та енергії, але анаеробна - це швидко виснажуюча та енергетично дуже марнотратна система, тому велосипедисти повинні прагнути до можливості поглинати якомога більше інтенсивності в індивідуальному або абсолютному аеробному навколишнє середовище. Для того, щоб наш організм добре функціонував у цьому відношенні, головне, кисненосная здатність крові, мітохондрії м’язових клітин та функції серця повинні функціонувати як флот.
На відміну від думки, ємність легенів рідко серйозно впливає на цінності цієї системи. Важливими показниками є величина гемоглобіну в крові, кількість та розмір мітохондрій та ферментативний вхід їх функції, а також його об’єм, сила та кількість ударів у серце. З аеробної точки зору, тілу потрібно розвиватися протягом багатьох років, щоб наблизитися до наших генетичних меж, і набута здатність зберігається відносно довго, тоді як ми можемо досягти більш швидких результатів у своїх анаеробних здібностях, але вони також є більш лабільними.
Аеробні здібності можна розвивати і підтримувати майже до кінця нашого життя, тоді як про анаеробні цього сказати не можна, це можна розвинути після молодого дорослого життя. Байкеру потрібні обидві системи, щоб вони працювали добре, якщо вони хочуть досягти серйозних результатів. Інтенсивність спалювання жиру Чим нижче інтенсивність роботи, тим більше жиру спалюється в організмі. Це речення відповідає дійсності, якщо ми розуміємо його пропорції. Як тільки ми говоримо про абсолютні величини, це вже не відповідає дійсності. За дуже легкого темпу тренувань ми використовуємо приблизно половину кількості жиру та вуглеводів для отримання енергії.
Зі збільшенням інтенсивності на перший план виходять вуглеводи, але приблизно до 80% інтенсивності кількість споживання жиру збільшується кількісно. Іншими словами, більшість спалювань жиру не дуже легко, але з більшими темпами. Кількість спаленого жиру також залежить від надходження вуглеводів в організм.
Якщо рівень цукру в крові низький, в організмі вже давно надходить вуглеводи, кількість спалювання жиру збільшується під час занять спортом. Вірно і навпаки, навіть при низькій інтенсивності, якщо в організм потрапляє велика кількість вуглеводів, кількість спалювання жиру зменшується.
Таким чином, можна сказати, що не тільки темп, але і харчування залежить від того, який енергозабезпечувальний процес ми забезпечуємо для тренування під час занять спортом. Вправи також впливають на кількість спалювання жиру. Аеробно добре підготовлений спортсмен зможе спалювати більше жиру в кожному діапазоні інтенсивності.
Пам’ятайте, щоб спалювання жиру працювало добре і не надто швидко падало, ваше тіло потребує певної кількості вуглеводних зарядів. Приблизно 20 г легкозасвоюваних вуглеводів, навіть при такій низькій інтенсивності, я вважаю, що варто завантажуватися в організм щогодини. Це відповідає вмісту вуглеводів у малому та середньому банані.
Голодування нанесе серйозної шкоди вашому тренуванню в той день, завжди майте при собі запасні сили! І необхідна заміна рідини. Не економте воду! Не пити лише сушить вас, але ви не худнете. І дефіцит між вагою перед тренуванням та подальшим вимірюванням повинен бути не щасливим, не втратою жиру, а 95% води, яку потрібно спробувати поповнити якомога швидше.
ШВИДКІСТЬ
Студія фітнесу та солярію
Шопрон - Alphapark
06/99 505-238